Sprungkrafttraining - Basketball
Moin moin,
Ich würde gerne meine Sprungkraft trainieren, um einen Dunk zu schaffen..
Aktiv Basketball spielen tue ich (noch) nicht, da ich noch ein Problem habe; - Zeit - Gesundheit (Herz-Kreislauf)
Nun zurück zur Frage;
Wie trainiere ich am besten meine Sprungkraft? Trainingsplan? Habe schon mal gute Vorarbeit geleistet, wie Rücken und Bauchmuskulatur.. (2,5 Jahre Fitnesserfahrung) Jetzt versuche ich zu Hause zu trainieren, Klimmzugstange ist unterwegs, Liegestütz, Kurz Hanteln anwesend^^ jeweils 30 Kg etc..
Aufs Fitnessstudio kann ich gerade nicht zurück greifen, habe aufgehört.. aus den 2 oben genannten Gründen
mfg appleT
2 Antworten
Hi,
die Sprungkraft lässt sich nach wie vor am besten mit Plyos trainieren. Dadurch wird das gesamt neuromuskuläre System verbessert, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert. Wichtig ist, dass man die Übungen richtig ausführt: schnelle Bewegungsausführung bei maximalem Krafteinsatz unter Berücksichtigung der notwendigen Pausen zwischen den Sätzen, aber auch nach der Trainingseinheit.
Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.
Jumps (Jump-Squats) Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!
Drop-Jumps (Tiefensprünge) Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!
Einbeinige Step-Jumps Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!) Ricochets auf der Treppe Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.
Bounds Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!
Fast-Hop Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!
Gruß Blue
Hi,
ich kann mittlerweile auch dunken ( bin aber auch 2,04m ).
Mein Tipp wäre, dass du dir mal videos zum Thema Absprungtechnik ( Basketballspezifisch ) anguckst, hat mir echt nochmal 10-15 cm gebracht.
Grüße aus HH