Frage von ineedhelpplease, 108

Sport/Ernährungsplan, habt ihr Verbesserungsvorschläge oder Tipps?

Hallo, Ich 16(w) habe einen Crosstrainer und bekomme demnächst noch einen Bauchtrainer, nun habe ich mir folgenden Ernährung/Sportplan für mich persönlich aufgestellt,

Morgens: 30min Bauchtrainer, 1 Glas Milch u. Haferflocken mit Milch Mittags: 60min Spazieren, z.b Gemüsepfanne mit Putensteak Abends:30/40min Crosstrainer, Salat (min.2x die Woche würde ich dan einen Ruhetag einlegen, an dem ich nur ein wenig Spazieren gehe.)

Meine Frage wäre nun, könnte ich so eine sportlichere Figur bekommen und macht dieser Trainingsplan überhaupt Sinn?Ich bin dankbar für jeden Ratschlag und würde mich über Tipps freuen.

Lg Ineedhelpplease! :)

Antwort
von Juergen63, 108

Dein Trainingsplan benötigt Struktur. Das Aufsplitten diverser Trainingseinheiten am Tag selber macht nur Sinn wenn du den Sport Professionell oder zumindest Leistungsmäßig betreibst. Ansonsten ist es sinnvoller die Traininseinheiten am Stück durch zu ziehen. Der Crosstrainer verhilft dir deine Ausdauer zu verbessern. 30-40 Minuten ist da schon mal eine gute Hausnummer. Anvisieren würde ich eine Stunde. Das Bauchtraining trainiert zwar deine Bauchmuskulatur, mehr aber nicht. Du solltest hier immer ein Ganzkörpertraining ausüben, damit alle Muskelpartien beansprucht werden. Auf Heimbasis kannst du zb. mit Kniebeugen und Ausfallschritten deine Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainieren. Mit einem kleinen Hantelequipment kommst du dann schon etwas weiter. Hiermit kannst du deine Arm, Schulter und auch die Brustmuskulatur trainieren. Vom Trainingsablauf gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder machst du erst das Krafttraining und anschließend dein Ausdauertraining oder du teilst dies auf zwei Tage auf. Also ein Tag Kraft am anderen Tag Ausdauer. Je nach dem wie intensiv du trainieren möchtest wäre dies in meinen Augen die bessere Variante.

Ernährungstechnisch solltest du dich ausgewogen und Eiweißreich ernähren. Die KH etwas minimieren da diese sehr Kalorienhaltig sind. Süßkram, Knabbergebäck und süße Getränke wie Lima, Cola am besten meiden. Ansonsten macht es die Menge aus. Hier musst du ein bisschen experimentieren. Gute Eiweißquellen sind zb. Fisch, Magerquark, Pute, Hühnchen. Obst und Gemüse als Vitamin und MInerallieferant an sich in allen Varianten und als KH Vollkornprodukte oder auch Reis und Nudeln. Was die Mengen betrifft da bekommst du im Laufe der Zeit ein Gefühl wie viel du zu dir nehmen kannst.

Kommentar von ineedhelpplease ,

Danke,

Wenn ich Krafttraining und Ausdauertraining auf zwei Tage aufteile, wie könnte ich das Ganze dan am besten angehen?Ich stelle es mir dan so vor, das ich am Ausdauertag insgesamt 2-3 Stunden Crosstrainer fahre und ca.60 min Spazieren gehe und am Krafttrainingstag ein paar Handelübungen mache, 40min meinen Bauchtrainer benutze und ein Ganzkörpertraining, wie du schon schreibst anwende, das finde ich ja auch in Youtube.Was meine Ernährung anbelangt, versuche ich es dan so gesund und abwechslungsreich wie möglich anzugehen.Süße Getränke sind bei mir eh schon länger nicht mehr vorhanden, an Mineralwasser habe ich mich mittlerweile wirklich gewöhnt.

Kommentar von Juergen63 ,

2-3 Stunden auf dem Crosstrainer ist natürlich eine hohe Vorgabe. Da spricht nichts dagegen, sofern du dich da bei Laune halten kannst. Das Ganze kann doch schnell stupide und Langweilig werden. Ansonsten taste dich aber langsam heran. 40 Minuten Bauchtraining ist viel zu viel. Hier reicht es wenn du in Sätzen arbeitest. 10 Sätze Crunches zb. mit sauberen 10-15 Wdhlg, pro Satz reichen hier aus. So aus eigener Erfahrung halte ich 1-3 Stunden Ausdauertraining und 1 Stunde Krafttraining für ausreichend. Das ganze dann 2-3 mal die Woche. Es kommt natürlich auch auf die Zielsetzung an. Spaziergehen ist zwar auch Bewegung, bringt dich aber in Punkto Sportliche Aktivität jetzt nicht unbedingt weiter.

Kommentar von ineedhelpplease ,

Ok, Danke nochmal!

Antwort
von Kladusch, 79

Ernähre dich einfach gesund und mache deine Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer und Bauchtrainer. Zusätzliche Trainingsmöglichkeiten ohne benötigtes Equipment findest du genug im Netz. Es geht nur darum, endlich anzufangen, dranzubleiben und sich zu verbessern. Vor allem aber- Spass zu haben. Nicht so fixiert sein auf die Figur! Die kommt von alleine bei regelmäßigem Training und vor allem richtiger Ernährung. Einfach mal machen und nicht soviel vorab planen

just do it!

Kommentar von ineedhelpplease ,

Just do it, ist kein Problem für mich, ich habe schonmal 16kg(10 Jahre alt) und bei einem anderen mal 24kg(15 Jahre alt) abgenommen. Bei meiner zweiten abnahme, kam kein Jojo-effekt, da sie gesund und relativ sportlich war, doch diese habe ich besser geplant.Ich bin ein Planungsmensch und einfach nur drauflos ist nicht so meins.Wobei ich recht jung war, als ich zum erstenmal abnahm und es auch daran liegen könnte, das ich wieder mehr wog.Ich bin nur etwas verunsichert, was das Ganze anbelangt, da meine Therapeutin meint das ich nicht abnehmen muss und sie da ein bisschen skeptisch wird, weil meine Figur Inordnung wäre und ich sehr Leistungsorientiert bin.Trotzdem werde ich es versuchen, eine sportlichere Figur zu bekommen, solange ich genug esse und nicht hungere ist das ja was positives!

Kommentar von Kladusch ,

Klasse, du scheinst auf dem richtigen Weg zu sein. Nur noch mehr den Spass an der Aktivität in den Vordergrund und deine Figuransprüche in den Hintergrund setzen, dann kommen die Erfolge von alleine. Viel Erfolg!

Antwort
von wurststurm, 92

Punkt 1 "Ernährungsplan"; Sorry das ist Schrott. Das Wort Ernährungsplan gibt es nicht, das ist nonsense. Oder heisst das jetzt, dass du jeden Morgen, Mittag, Abend dasselbe isst? Falls dem so ist dann ist das viel zu einseitig, falls dem nicht so ist dann wäre es eben relevant was denn sonst noch so im Mund verschwindet. Und das Wochenende zählt eben auch.

Statt nach so einem Fake Plan würde ich empfehlen sich nach Grundsätzen zu ernähren. Diese Grundsätze können sich dann an die Ziele ausrichten, also je nachdem ob das Ziel Muskelaufbau ist, Fettabbau oder etwas anderes ist.

Punkt 2 Trainingsplan; Auch dieser ist viel zu einseitig. Jeden Tag Bauchtraining bringt dir nichts. Stattdessen könntest du ein Ganzkörperworkout machen, welches den Aufbau aller Muskeln enthält. Übungen dazu findest du auf youtube (oder sonst hier nochmal fragen). Du könntest die Muskelgruppen auch teilen und gesondert trainieren, dann kannst du täglich trainieren ohne doppelte Belastung. Mittags oder Abends spazieren gehen ist ein sehr guter Ausgleich. Das Crosstraining solltest du abwechsungsreicher gestalten. Statt jeden (zweiten) Tag 30 Minuten könntest du das Training aufteilen in 4 Trainings/Woche, 1. Langes Training 1 Stunde, 2. Intervalltraining Erwärmen, 5 x 1 Minute Intervalle, Auslaufen, 3. 30 Minuten lockeres Joggen und 4. 20 Minuten Tempodauerlauf.

Oberstes Ziel im Sport: Immer an die Grenzen gehen. Nur das bringt dich voran. Mach es dir nicht bequem mit der Ernährung und im Training. Fordere dich, wechsel ab, streng dich an. Dieser Grundsatz wird dich definitiv an dein Ziel bringen!

Kommentar von ineedhelpplease ,

Kein Thema, deshalb frage ich euch ja auch, wie ich das Ganze angehen kann.Es sollte nur ein Beisspiel´s Plan sein, natürlich esse ich nicht jeden Tag das Gleiche.Von den Getränken her ist es leicht aufzuzählen, ich trinke nur Mineralwasser und meinen Kaffee.Wenn es um´s Essen geht, dan würde ich viel Gemüse, Obst(nicht zu viel) und auch solche Lebensmittel wie Kartoffeln und Nudeln essen.Sport ist auch der Punkt, indem ich mich am wenigsten auskenne.Mein Ziel ist es abzunehmen und ein Gewicht von ca.48/50Kg zu erreichen, ich bin ziemlich klein und es geht mir nicht darum, mega dünn zu sein sondern eher daraum, einiges an Fett zu verlieren und meinen Körper somit zu trainieren.Danke für deine Antwort :)

Antwort
von whoami, 77

Das ist kein Trainingsplan, sondern etwas Spazierengehen gepaart mit etwas softem Dahingestrampele - DAS ist ein leichter schonender Bewegungsplan für eine 80jährige! Und nicht für eine junge Frau!!!

Kommentar von ineedhelpplease ,

Dann kann ich mich ja schonmal auf das hohe Alter vorbereiten, besser geht es doch nicht, ein wenig Socken stricken zwischendurch und dan habe ich meine Innere Ruhe gefunden!

Kommentar von whoami ,

Wäre halt nur schade, wenn du den direkten Sprung zwischen 16 und 80 wählst, und das ganze Tolle dazwischen auslässt. :-)

Kommentar von whoami ,

Das Leben ist lebenswert, und noch mehr, wenn man gesund ist. Und dafür sollte einem der intensive häufige Sport die Sache wert sein...

Viele haben keine Zeit für Sport weil sie dem Geld hinterherjagen, das sie dann ausgeben um die Gesundheit wieder zu erlangen, die sie beim Geldhinterherjagen verloren haben.

Kommentar von ineedhelpplease ,

Deshalb ja auch die Frage, nach Verbesserungsvorschlägen und Tipps.Was Sport angeht kenne ich mich nicht so gut aus und wenn es um die Ernährung geht, da habe ich schon selber die ein oder andere Erfahrung gemacht.Ich habe auch schon 2 Stunden lang ohne Pause auf dem Crosstrainer gestanden, ich bin nur vorsichtig da meine Psyche anfälliger für Essstörungen ist und ich schonmal fast in eine hineingerutscht wäre, habe mir noch rechtzeitig selber in den Hintern getretten, das wäre wohl teurer gewesen.Ich weiß was du meinst doch auf deine Antwort musste ich einfach dieses Kommentar abgeben, du hast mir die Vorlage gegeben :D

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