Frage von LAWoman, 5

Sporternährung etc. ab wieviel Sport nötig ?

Hallo zusammen,

ich habe ein Frage bezüglich Sporternährung und hoffen von Euch Hilfe zu bekommen. Kurz ein paar Details zu mir meiner Routine:

Ich: weiblich, 32, 68kg und 1,63cm

Sport: Montag: 1 Stunde Laufband ( 30min High Intensity, 30min lockeres Laufen 9km/h). Dienstag: 1 Stunde Pilates (advanced) mittags, abends 30min Muskel- Zirkeltraining Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: 1 Stunde Ausdauer ( Crosstrainer, Laufband, Stepper usw.) Freitag: 1 Stunde Pilates (advanced) mittags, abends 30 min Muskel-Zirkeltraining Samstag: Ruhetag Sonntag: 30min Muskel-Zirkeltraining

Ernährung * Ich trinke sehr viel Wasser täglich ( mindestens 3 Liter) * Ich esse unter der Woche keinerlei Kohlenhydrate ( abgesehen von Gemüse und Obst) * ich esse sehr viel Gemüse, Salat und ansonsten eigentlich alles * Unter der Woche keinerlei Zucker durch Süßigkeiten, Getränke usw. * Am Wochenende esse ich was ich möchte

Bitte keine Lektionen wegen meiner kohlenhydratarmen Ernährung unter der Woche. Der Hauptgrund warum ich das mache- ich habe diverse Stoffwechselerkrankungen und mit dieser Ernährung schaffe ich Werte zu haben die an einen Gesunden rankommen. Ärztlich ist dies kontrolliert und abgesegnet.

Nun aber meine Frage: Mein Ziel ist sowohl f´Fettabbau als auch Muskelaufbau. Es tut sich nun aber seit 1 Monat rein gar nichts trotz intensivem Sportprogram. Was mache ich falsch ? Liegt es am Ende daran dass Kohlenhydrate fehlen ? Oder mache ich zu viel Sport?

Und noch etwas anderes: Benötige ich bei diesem Plan Kalium, Magnesium oder Calcium etc. als Zusatzstoffe oder ist das noch ok wenn ich micht sonst gesund ernähre?

Besten Dank für Eure Hilfe,

LAW0man

Antwort
von maikajah, 4

Es könnte sein, dass sich dein Körper an die Belastung bereits gewöhnt hat und deshalb keine neuen Reize gesetzt werden können. Wie lange trainierst du schon mit diesem Plan? Wechselst du bei Pilates und Zirkeltraining die Übungen regelmäßig? Veränderst du die Intervalle und Pausenzeiten beim HIIT gelegentlich? Bezüglich Muskelaufbau könnte die Stagnation auch daran liegen, dass ein 30 minütiges Zirkeltraining nicht unbedingt optimale Ergebnisse liefert. Vielleicht könntest du mal ein klassisches Ganzkörperprogramm bestehend aus Grundübungen ausprobieren. Ist nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für den Fettabbau nützlich.

Kommentar von LAWoman ,

Hallo maikajah,

hab leider keine Benachrichtigung bekommen und angenommen es kamen keine Antworten mehr- daher die späte Antwort.

Auch an Dich ein großes Dankeschön für Deine Tipps. Ich versuche viel Abwechslung ins Training zu bekommen, habe aber auch das Gefühl dass sich mein Körper sehr schnell an eine gewisse Belastung gewöhnt. Intervalle und Pausenzeiten variiere ich, mache zusätzlich manchmal lange Ausdauerläufe, manchmal kurze Sprints usw. Das Zirkeltraining ist kein Zirkeltraining im eigentlichen Sinne- vielleicht hätte ich da etwas konkreter sein sollen. Es ist ein intensives Programm welches verschiedene Übungen beinhaltet bei denen man nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Jede Übung 20 Sekunden, 10 Sek Pause. Das Ganze eine halbe Stunde sehr intensiv. Die Intervalle- manchmal timed sets, circle sets, ladder sets wechseln jede Stunde. Die Übungen wechsel ich alle 2-3 Wochen.

Ich trainiere jetzt 1,5 Monate mit diesem Plan- bin ich zu ungeduldig ?

Ich habe nun auch 2 Wochen mal ganz genau aufgeschrieben was ich esse, Kalorieren ausgerechnet, Grundumsatz, Leistungsumsatz usw. Habe von Montag bis Freitag einen Leistungsumsatz inkl. Sport von ca. 13.000 Kalorien (Grundumsatz 7000) Ernährung sind ca. 8900 Kalorien. Das heißt ich bin 4.000 Kalorien unter einem Leistungsumsatz. Da sollte sich doch schon was tun oder ?

Ein halbes Kilo ist nun runter aber das ist etwas frustrierend...

Ich werd mal Deinem Rat folgen und noch mehr Abwechslung reinbringen...

Nochmals vielen Dank, Grüße !

Antwort
von Wurzelsepp, 4

Deine zucker- und kohlenhydratarme Erährng ist unglaublich gesund und sportgerecht! Jeder Körper ist unterschiedlich und die Körper von Frauen neigen dazu langsamer Muskeln aufzubauen und länger Fett zu behalten. Du solltest so weiter machen, das hört sich unglaublich gesund an. :)

Kommentar von LAWoman ,

Hallo Wurzelsepp,

vielen Dank für Deine Antwort und Hilfe!

Hab leider keine Benachrichtigung bekommen und angenommen es kamen keine Antworten mehr- daher die späte Antwort.

Mir geht es sehr gut sowohl mit der Ernährung und dem Sport, ich hoffe nur es tut sich bald auch mal gewichtsmässig etwas...

Antwort
von whoami, 3

Deine kh-arme ist sogar sehr sportgerecht. Und, dass man damit mehr Leistung im Sport hat ist dir warscheinlich auch aufgefallen. So gesehen ernährst du dich ja schon sportgerecht. Wäre noch zu klären was für einen Eiweißkonsum du hast - der sollte bei ca. 2g/kg Körpergewicht liegen. Wenn du trotzdem nicht abspeckst ist deine Gesamtkalorienzahl noch zu hoch! Reduziere um 200 KCal und schau was sich in 2 Wochen getan hat. Ggf. dann wieder anpassen.

Auf Supplemente würde ich verzichten, da du schon viel Gemüse isst. Wie stehts mit Milchprodukten? Fleisch? Fisch? Nüssen?

Kommentar von LAWoman ,

Vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Antwort !

Ich habe inzwischen auch gelesen, dass man mit KH-armen Ernährung sogar schneller ist. Leider wird aber immer noch sehr viel verbreitet dass man sich am Besten ganze Nudelteller reinhauen soll und oft wird man stark für die Ernährung kritisiert. Danke dass Du mich in meiner Meinung bestärkst. Mir persönlich geht es jedoch viel besser mit der Ernährung ohne KH deshalb will ich daran auch nix ändern.

Fleisch und Nüsse esse ich regelmässig und viele. Fisch gibt es hier (lebe im Ausland) leider kaum, nicht mal Tiefkühl gibt es. Milchprodukte- durchschnittlich ca. 1 Natur- Joghurt täglich.

Ich werd versuche die Gesamtkalorienzahl mal runterzuschrauben. Vielen Dank für den Tipp !

Kommentar von whoami ,

Die Nahrungsmittelindustrie versteht es vorzüglich ihr Brot und Co. an den Mann zu bringen. Überlege Mal wie viele Menschen arbeitslos werden würden und wie viele Firmen Pleite gehen würden wenn niemand mehr den Mist essen würde.

An Milchprodukten würde ich auch Käse, Quark und Kefir empfehlen, aber diese Produkte sollten bevorzugt von Weidentieren stammen. (Bergkäse z.B. ist da sehr zu empfehlen!) Eier ebenfalls. Und wenn du den Proteinbedarf nicht decken kannst, kauf dir ruhig Proteinpulver (unbedingt Tierisches!). Das Problem dabei: wenn du nicht genug Eiweiß isst baut der Körper beim Abspecken mehr Muskelmasse ab als Körperfett! Deswegen ist gerade bei einer kalorienreduzierten Ernährung das Protein so wichtig!

Kommentar von LAWoman ,

Ja da hast Du sicher Recht !! Ich habe vergangenes Jahr 9 Monate quasi ohne Kohlenhydrate gelebt ( auch hier abgesehen von Gemüse und Obst) und es ging mir so gut wie nie. Leider hat mir nun fast 1 Jahr die Konsequenz gefehlt :-( Aber nun ist sie zurück und es geht mir nun, nach 1 Monat, wieder so gut damit dass ich mich frage warum ich jemal aufgehört habe!

Besten Dank Dir für die vielen Tipps!!!! Du hast mir schon sehr geholfen !

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