Frage von letsgorowing,

Split-Training - Was ist das?

Hallo, immer wieder stößt man hier auf den Begriff split-Training... Durch Nachforschungen hab ich raus bekommen, dass es ein Trainigsplan ist, bei dem an einzelnen Tagen verschieden Muskelgruppen trainiert werden.

Was ist jetzt aber ein 2er, 3er, 4er oder 5er Split?? Versteht man darunter, wenn man alle zu trainierenden Muskeln in 2, 3, 4 bzw 5 Gruppen aufteilt und jede Gruppe dann zwei, drei mal pro Woche trainiert oder bezieht sich die Zahl auf die Trainingstage?

Antwort
von becomeStrong,

Ein 2er-Split bedeutet, es gibt 2 Trainingseinheiten. Beispielsweise ist Trainingseinheit 1 der Oberkörper und Trainingseinheit 2 der Unterkörper. Ob nun 2, 3 oder 4 mal die Woche trainiert wird, ist nochmal eine andere Geschichte.

Bei einem 3er-Split werden die Muskeln auf 3 Trainingseinheiten verteilt, und so weiter.

Der 2er-Split kann beispielsweise 4 Tage die Woche trainiert werden, um jeden Muskel zweimal wöchentlich zu trainieren. Der Vorteil bei einem Split liegt darin, dass du mehr Zeit hast dich deinen einzelnen Muskelgruppen zuzuwenden und dass du auch an aufeinander folgenden Tagen trainieren kannst, da die eine Gruppe trainiert wird während die andere ruht.

Kommentar von letsgorowing ,

Aber beide Trainingseinheiten werden in einem Trainig trainiert? Und, wenn ich bspw drei mal wöchentlich trainiere, dann reiz ich am ersten Tag die Muskeln A, B, C und D aus der Trainingseinheit völlig aus, am zweiten Tag dann die Muskeln E, F, G und H, usw...?

Antwort
von Dribbel,

Beim Splittraining werden die Muskeln aufgeteilt, um ebend nicht alles an einem Tag zu trainieren. Bei vielen Kraftsportlern ist es Gang und Gebe für eine Muskelgruppe bzw. für einen Muskel zig unterschiedliche Übungen zu absolvieren. Um nicht stundenlang zu trainieren und den Körper nicht vollends auszulaugen wird das dann auf verschiedene Wochentage verteilt.

So trainiert man beim 2er Split z.B. getrennt Ober- und Unterkörper und macht für beide Körperhälften jeweils 10 Übungen.

Beim 3er Split werden dann z.B.

1) Beine plus Bauch 2) Rücken plus Armbeuger 3) Brust plus Schulter/Nacken plus Armstrecker

trainiert.

Je differenzierter der Split, desto mehr Pause wird häufig gelassen. Die Fortgeschrittenen trainieren dann z.B.10 Bein- und Bauchübungen, das aber nur 1-2x pro Woche.

Antwort
von Professor,

Splittraining bedeutet, das die Muskelgruppen pro Woche meistens zwei mal trainiert werden und das aufgeteilt wird. Somit kann man intensiver trainieren. Jede Muskelgruppe hat 48 Std. Zeit zur Erholung und es werden keine Muskelgruppen kombiniert, die am nächsten Tag möglicherweise wieder trainiert werden. Das vermeidet man wegen der Erholungsphase. Bsp: Montag/ Donnerstag: Brust,Schulter,Trizeps,Beinstrecker,Bauch. Dienstag/Freitag: Rücken,Bizeps,Beinbeuger,Waden. Wie Du siehst sind einmal die "Drückmuskeln" dran und an den anderen Tagen die "Zugmuskeln". Bei den Beinen ist es auch so, einmal die Vorder- das andere Mals die Rückseite. Somit kann täglich trainiert werden und die Muskel erholen sich, weil sie nicht täglich trainiert werden. Bei 6 Tagen pro Woche können die Beine gesondert trainiert werden, beispielsweise Mittwoch und Samstag. Das ist allerdings sehr anstrengend.

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