Frage von nerd12345, 78

Sixpack-Trainingsplan für Fortgeschrittene?

Hi,

Ich trainiere seit etwa 1,5 Monaten mit der App "Impossible Abs" meinen Sixpack und achte strikt auf meine Ernährung. Die Ergebnisse sind auch da! Leider muss ich langsam bei der App feststellen, dass die Ausführung zu schnell, die Wiederholungen zu hoch und das Training somit an effizienz und ich an Motivation verliere.

Ich suche jetzt eine Alternative, das Training kann bis zu ~20 Minuten dauern und es sollte auch echt ein sinnvolles Training sein. Im Fitnessstudio habe ich bisher meist nur immer eine Übung gemacht, was nicht wirklich effektiv war.

Andere Apps kommen auch in Frage, jedoch will ich nicht wieder bei Tag 0 anfangen.

Wie gesagt mit meinen jetztigen Ergebnissen bin ich sehr zufrieden nur langsam kommt die App (vielleicht auch ich?) an ihre Grenzen!

Wie trainiert ihr?

Antwort
von Daniel87Dee, 78

Hey erstmal 1,5 Monate ist nicht so viel und leider kenne ich das Programm der App nicht. Wie viel Körperfett hast du? Bitte nicht schätzen, wenn du es nicht weiß lass es Messen. Trainierst du jetzt 6 Wochen das gleiche Programm runter? den wichtig ist auf jeden fall neue Reitze zu setzen . Bau neue Übungen ein. Klar muss dir aber sein das egal wie hart du den Bauch trainierst, du wirst die Muskeln erst sehen, wenn dein Körperfett gering genug ist. Gute Ansätze so bei 15% und darunter wird es immer deutlicher. Kardio und Ernährung sind desweiteren auch ein wichtiger Faktor. Ein Sixpack bedeutet viel viel Arbeit und Ausdauer. Viele Leute geben auf, weil der Erfolg spät kommt, aber er kommt, wenn du am Ball bleibst. Beschreib mir doch bitte kurz die APP

Kommentar von nerd12345 ,

Danke für die Antwort. Ich habe schon vorher 1,5 Jahre regelmäßig einen Ganzkörperplan trainiert (so gut wie immer alle 2 Tage). Aus Zeitgründen bis Weihnachten kein normales Training, die App und gute Ernährung sollten es teilweise ersetzen. Die App heißt "Impossible Abs" und es gibt sie für android. Soweit ich weiß sind Wiederholungen ab 15 nicht sinnvoll, aber inzwischen will der Plan, dass ich 30 mache. Meinen Körperfettanteil weiß ich nicht, aber ich kann meinen Sixpack langsam sehen. Durch meine Ernährung und mangels Training verliere ich aber auch viel an Muskulatur.

Kommentar von nerd12345 ,

Zur App:

2/3 Tagen wird trainiert:

-Mountain Climbers - 30 Sekunden

--10 Sekunden Pause

-Leg Drops, Crunches, Oblique Crunches, Fingers to Toes und ein paar mehr (inzwischen 30 Whl)

--10 Sekunden Pause

-Leg Drops, Crunches, Oblique Crunches, Fingers to Toes und ein paar mehr (inzwischen 30 Whl)

--10 Sekunden Pause

Bycicle - 10 Whl

-- 30 Sekunden Pause

=> Das ganze 3x und am Schluss 30 Sekunden Frontplank

Bin eigentlich immer am persönlichen Limit.

Kommentar von Daniel87Dee ,

Bist du Körperlich komplett geschafft am ende des Workouts oder ist es schon so das du gezielt den Reiz in der Bauchmuskulatur spürst? Das über 15 Wiederholungen nicht Sinnvoll sind das stimmt nicht, es kommt immer auf das Ziel an. Beispielsweise, ein Kraftausdauertraining fängt erst ab 15 Wiederholungen an und geht bis 25 oder gar bis zum versagen. Nur zum Beispiel. 

Also ein Sixpack wird wie vorher beschrieben erst schön sichtbar unter 15% Körperfett, da man nicht gezielt an bestimmten Körperregionen abnehmen kann, bringt es nichts dein Bauch tot zu trainieren, den egal wie sehr du dein Bauch trainierst, es heißt nicht das du dort abnimmst. Versuch dein Bauch 2-3 mal die Woche zu trainieren und wenn du es zum Studio nicht schaffst, trainiere noch 2-3 mal ne halbe Stunde schön draußen an der frischen luft ein gezieltes Cardiotraining in Intervalform nur 30 Minuten, die Zeit sollte sich finden lassen. Wie sagt man unter Sportlern no excuses

Antwort
von DeepBlue, 48

Hi,

die App ist zweifellos ganz nett, aber die Übungen zählen allesamt nicht zu den effektivsten Bauchübungen.

Bei den "Leg Drops" ist eine exakte Durchführung wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen. Am besten legt man sich hier die Hände unter das Gesäß, und wenn man merkt, dass man die Übung von der LWS her nicht mehr halten kann: Nicht weiter absenken. Hinzu kommt, dass ab einer gewissen Absenkung nicht mehr die Bauchmuskeln, sondern der Iliopsoas (Hüftbeuger) die Arbeit übernimmt.

Der Mountain Climber ist keine typische Bauchübung, weil hierbei Bauch, Rücken, Gesäß und Beine gleich stark belastet werden.

Die Fingers to Toe-Übung haben den Nachteil, dass sie - genau wie übrigens Klappmesser - in der Regel nur schnell und häuftig ruckartig ausgeführt werden können. Die Bauchmuskeln üben aber eine Halte- und Stützfunktion aus und wollen - in Sachen Effektivität - in einer langsamen, fließenden Bewegung trainiert werden.

Meine Favoriten in Sachen Bauchmuskeltraining sind:

1.) Sämtliche Formen von Crunches in besagter langsamen, fließenden Bewegung. Evtl. unter Mitführung eines Gewichts (Hantel, gefüllte Wasserflasche etc.).

2.) Hip-Lifts.

3.) Beinheben hängend.

4.) Barbell-Rollout (Bodendrücker).

Anzumerken ist, dass auch bei nahezu allen Kraftübungen der Bauch als Synergist oder Stabilisator involviert ist und daher automatisch mittrainiert wird.

Gruß Blue

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