Frage von DerMacker,

Sixpack für den nächsten Sommer. Wie?

Hallo,

Für den nächsten Sommer habe ich mir ein Ziel gesetzt:Sixpack.

Meine Fragen: 1.Was sind die besten Methoden? -Ich habe was von Crunches und Sit Ups gelesen.- (Viell. Videos= 2.Wie oft bzw Wdh? -Jeder schreibt im Netz was anderes, was meint ihr dazu?

Zurzeit mache ich auf eigene Faust am Abend immer so 20 Sit Ups, aber nen kleines Bäuchen habe ich auch :). Das muss ja dann erstmal weg oder? 3.Wie bekomme ich denn den Fettanteil weg um später das Sixpack zu sehen? Welche Methode wäre am besten? Danke für jede Antwort...!

PS:Vielleicht gibts ja auch einen Trainingsplan per PDF oder so :)

Antwort
von wurststurm,

Zuerst einmal: Jeder Mensch hat bereits eine Rumpfmuskulatur. Somit hat jeder ein Sixpack, auch Frauen, Kinder, Greise. Man sieht es nicht, weil es unter einer Haut- und Fettschicht liegt.

Deshalb ist es so, dass man für das Sixpack etwa 80% in die Ernährung resp. die Ernährungsumstellung investieren muss und etwa 20% in das Training, welches zu weiten Teilen aus Ausdauereinheiten und nur zu einem geringen Teil aus Rumpfmuskeltraining bestehen sollte. Mit ein paar Situps ist es also nicht getan, und mit viel Situps auch nicht und mehr extrem viel auch nicht, Sixpack bedeutet monatelange, oft jahrelange strenge Ernährungskontrolle, um den Körperfettanteil auf 10% oder darunter zu bringen.

Als Hilfestellung anbei ein Ernährungsplan mit den Grundprinzipien der richtigen Ernährung: http://www.sportlerfrage.net/tipp/ernaehrungsplan-fuer-sportler-und-leute-die-ab....

Kommen wir noch zu den restlichen 20%: Um den Fettverbrennungsprozess zu unterstützen sollte man Ausdauersport betreiben. Da sollte jeder machen was einem Spass macht; Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Fitness. Die Einheiten sollten möglichst lang sein. Anfänger vielleicht ein bis zwei mal die Woche, Erfahrene können 4 oder 5 mal die Woche Konditioon bolzen, wenn sie auf die ausreichende Regeneration achten.

Um der Sichtbarkeit der Muskeln noch etwas entgegenzukommen kann man unterstützend auch etwas die Rumpfmuskulatur kräftigen. Das kann man bequem von zuhause aus. Situps für die oberen Bauchmuskeln, Beinheben für die unteren. Wer Bauchmuskeltraining bei youtube eingibt bekommt unzählige Beispiele. Wer leicht übergewichtig ist oder eine fühlbare Fettschicht am Körper hat darf gern anfangen, aber Priorität sollte Ernährung und Ausdauertraining haben.

Kommentar von wiprodo ,

Es ist unbegingt höchst anerkennenswert, dass du bei der Inflation der Sixpack-Fragen immer noch die Geduld aufbringst, solch ausführliche und wohlbegründete Antworten zu verfassen.

Kommentar von wurststurm ,

Danke. Ich habe einen entsprechenden Tipp verfasst und werde auf diesen gern bei entsprechenden Fragen zurückgreifen.

Antwort
von PeKue,

Den Fettanteil kannst du nicht gezielt am Bauch reduzieren. Da hilft nur eine gesunde, eiweißreiche Ernährung und regelmäßiges Training. Die Übungen die du beschrieben hast sind schon ein guter Anfang.

Antwort
von maserati2777,

Also bis nächsten Sommer musst dich ranhalten. Ich habe hierzu 2 Jahre benötigt und musste meine Ernährung total umstellen, aber vielleicht gehts bei Dir schneller. Ich mache 3mal pro Woche crunches (je 3 x 25) und diesselbe Menge "Leg raises" - siehe link. LG. Ben

Antwort
von 0815runner,

Damit ein Sixpack sichtbar wird, gehört dazu erst einmal ein geringer Körperfettanteil. Und wie stark du einen Sixpack entwickelst, ist zu einem großen Teil genetisch bestimmt und durch Training kaum beeinflussbar.

20 Situps sind nicht wirklich viel. Da müsstest du schon etwas mehr machen, Crunches sind auch gute Übungen.

Antwort
von henningthehahn,

ums kurz zu machen: kein alkohol trinken, wenig fett(nur richtiges fleisch, am besten nur olivenöl zum kochen nehmen) viel gemüse und obst, keine süßigkeiten und bitte nur wasser trinken. saft = zucker ---> fett ! ich rate 2 mal die wochenkrafttraining und mind. 2 mal laufen! ACHTUNG: kein reines ausdauertraining denn das verbrennt nur während du läufst! du musst 30 min. laufen, dabei aber an deine grenezen gehen. in der aleichtathletik heißt das schneller dauerlauf. ruhig 80% belastung. dann verbrennt dein körper auch nach dem laufn noch viel weil die glykogenspeicher erschöpft sind. danch musst du völlig fertig sein. ist jetzt doch etwwas länger geworden :D viel erfolg :))

Kommentar von SaimenE ,

hol mal luft beim schreiben ;)

Antwort
von ralphp,

Wie lange du für ein Sixpack brauchst, kann dir niemand sagen. Bei manchen Menschen ist das sixpack zwar da, aber unter dem Bauchspeck verborgen. Wenn also der Bauchspeck zu dick ist, sieht man das sixpack sowieso nicht,

Nun kommt allerdings auch das Problem: man kann nämlich nicht beeinflussen, wo man abnimmt. Das entscheidet der Körper selbst, ebenso wie darüber autonom entscheidet, wo er fett einlagert.

Deshalb gibt es auch keine speziellen Übungen um das sixpack sichtbar den zu lassen.

Es gibt nur eine erfolgversprechende Methode und die besteht darin, fett abzubauen und natürlich auch die Bauchmuskeln zu trainieren. Fett baust da dadurch ab, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Bei 600 kcal weniger sind die besten Ergebnisse zu verzeichnen. Wird dieser Rettung überschritten schaltet der Körper auf Sparflamme und die erhofften Ergebnisse bleiben aus.

Am besten ergänzt du das Training dann noch durch Ausdauersport. Ab 30 Minuten ausdauertraining setzt die Fettverbrennung ein.

Antwort
von Streetsoccer33,

Bauchmuskeltraining bewirkt nur eines: eine dickere Bauchmuskulatur:-)

Um nen Sixpack zu kriegen musst Du Dich auf Untergewicht runterhungern.....

Kommentar von marcM96 ,

wer erzählt den so ein scheiß das man sich auf untergewicht runterhungern muss?! ernährung ist allgemein das a und o bei sport, das heißt wenig fett und nur die richtigen kohlenhydrate usw, aber nicht das du "runterhungern" musst -.-

Kommentar von Streetsoccer33 ,

Für einen sichtbaren Sixpack braucht man einen so geringen Körperfettanteil, dass man im medizinischen Sinne bereits von Untergewicht spricht!

Noch Fragen?

Kommentar von Sunschein ,

Es ist zwar jedem Frei sich hier anzumelden und zu helfen, aber ein wenig auskennen solte man sich dann doch bitte. Nach deiner Theorie hat also zB Wladimir Klitschko Untergewicht ?

Kommentar von Streetsoccer33 ,

Jo. Das ist nicht meine Theorie, sondern medizinische Tatsache:-) Wenn Du Dich besser auskennst, wirst Du das gelernt haben:-)

Kommentar von Streetsoccer33 ,

So,

hier mal ein kleiner Link...... Die Richtwerte stammen von der WHO persönlich:-) Bei näherem Interesse kannst Du Dich darüber hinaus in jedem Fachbuch informieren. Sofern Du Dich traust:-)

http://www.sport-tiedje.de/de/Koerperzusammensetzung-2357

Willkommen in der Wirklichkeit:-)

Kommentar von Sunschein ,

Danke. Wie du siehst sind 8% -20% KFA bei einem 20-39 Jaehrigen Mann gesund

Kommentar von Streetsoccer33 ,

Genau, aber bei 8-20% haben die wenigsten Männer einen "Sixpack":-)

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