Frage von KinGCrazy, 103

Sixpack als 15 Jähriger + Körperfettreduzierung

Hallo Community! Ich bin sehr auf eure Hilfe angewiesen. Ich habe derzeit einen Körperfettanteil von ca. 23 % was recht hoch für mein Alter ist. Nun bin ich in Fitnesscenter eingetreten und habe ein Ziel vor Augen: Ein Sixpack. Ich wiege 70 Kilo und bin 170 Groß. Ich gehe täglich trainieren d.h. Jeden 2 Tag Krafttraining + Ausdauer (20Minuten) - Manchmal Abends Fussball und ansonsten nur Fussball.

Was kann ich zur Ernährung beitragen? Esse auch keine Süssigkeiten mehr. Nichts Fettiges d.h. Salat und Hähnchenbrust mit sehr wenig Rapsöl gemacht.

Wielange wird's eurer Meinung nach dauern? - Will nicht das es schnell geht sondern ich möchte einfach wissen wielange es benötigt.

P.S. 15 Jahre alt seit 1 Woche im Fitnesscenter. Nehme manchmal Eiweissshake zu mir.

Antwort
von FitnessElite, 72

Hallo KinGCrazy,

Der Körperfettgehalt 15 Jähriger in Deutschland liegt bei 17.5%
(Mittelwert), ermittelt durch die Hautfaltenmessung (nicht durch Bioimpendanzanalyse),(Stolzenberg, H. et al: Körpermaße bei
Kindern und Jugendlichen in Deutschland. Ergebnisse des KiGGS, 2007, S.666). Dass man Bauchmuskeln sieht ist eine Frage des Körperfettanteils, bzw. des Anteils der die Bauchmuskeln bedeckt und nicht unbedingt. Durch viele Übungen bekommst du nicht anutomatisch ein Sixpack und Leute mit Sixpack haben auch nicht unbedingt starke Bauchmuskeln. Kinder unter 10 haben oft ein "Sixpack", weil ihr Körperfettanteil (KFA) sehr niedrig ist. Würdest du ihre Bauchmuskeln auf Stärke testen, würde jedoch kein Herkules-Ergebnis herauskommen.

Ein Sixpack bzw. eine sichtbare Bauchmuskulatur ist zum einen
genetisch veranlagt, dass heißt egal wie du trainierst müssen deine Muskeln später nicht unbedingt aussehen wie bei den Cover-Models der Men's Health.

Cardiotraining wäre für dich sinnvoll, um den Körperfettanteil so weit herunter zu setzen, dass die Bauchmuskulatur sichtbar wird. Dazu ist jedoch kein exzessives Cardio nötig. Cardio hilft dir Kalorien zu verbrennen und Intervalltraining führt zu einer höheren Stoffwechselaktivität, doch Cardio ist nicht die einzige Lösung.

Mit einem intensiven Ganzkörpertraining, wie z.B. einem Zirkeltraining mit Eigengewichtsübungen (für dein Alter) oder Tabata-Training, sowie einer optimalen Ernährung kannst du das Fett reduzieren.

Trainingstipps:

  • Trainiere große Muskelgruppen, nicht nur Bauchmuskeln

  • Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, gönne ihnen Ruhephasen, wie anderen Muskeln auch

  • Den Rücken solltest du vor lauter Sixpack-Training nicht vergessen, vor allem, da der untere Rücken beim Hüftumfang mitspielt

  • Oft unterteilt man Bauchmuskeln in "untere", "obere" und "seitliche"
    Bauchmuskulatur. Da es jedoch untere und obere Bauchmuskulatur
    einen Muskel bilden, kannst du diese Teile nicht isoliert trainieren,
    sondern nur einen Fokus setzen

  • Auch wenn Crunches sehr bekannt sind gehören sie zu den unwirksamsten Übungen. Wirksamer sind der Bycicle Crunch, Captain's Chair Reverse, Swiss Ball Crunch (da dabei die gesamte Core-Muskulatur involviert wird) Crunch, der Reverse Crunch und
    die Plank Position. Für die seitlichen Bauchmuskeln ist der Russian
    Twist sehr populär.

Ernährungstipps:

Eine proteinreiche, ballaststoffreiche, abwechslungreiche Ernährung; reich an Mikronährstoffen. Und beachte, dass du dich noch in der Wachstumsphase befindest.

Persönlicher Tipp:

Nicht jeder einen Sixpack haben wie ein Cover-Model und die vielen Fotos mögen zwar motivieren, sei aber nicht enttäuscht wenn es nicht so schnell und einfach geht, wie in den Magazinen à la Sixpack in 8 Wochen. Dazu gehörten nämlich auch Disziplin und Entschlossenheit. Und mit 15 Jahren sollte man auch noch das Leben genießen und sich nicht auf das Sixpack oder den KFA verteifen, sondern Spaß am Sport haben.

Sportliche Grüße FitnessElite

Kommentar von FitnessElite ,

Bicycle natürlich. Tippfehler. Sry.

Antwort
von whoami, 61

Alles sehr gut, außer: Nahrungsfett macht nicht fett, sondern Brot, Nudeln und Co. Die solltest du reduzieren! Nicht ganz, da du noch im Wachstum bist, aber dennoch reduzieren!

Antwort
von Airstream, 50

Nichts süßes,nichts fettiges? Mit 15?????

Kommentar von whoami ,

Warum muss man mit 15 Süßes essen? Nur weil das alle tun? Das macht es auch nicht gesünder!! Wohin Süßes führt hat der Fragesteller ja schon erzählt: zu 23% KFA... Und dann kommen Erwachsene wie du und wollen die Kinder weiter überreden SChokolade und Co zu essen, denn sonst ist unser verwöhntes Leben nicht mehr lebenswert, wie!? Da kann man echt nur den Kopf schütteln vor so viel Ignoranz...

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