Frage von Fitnessathome,

Sit-ups ungesund /schädlich altn. lieber Crunchs?

Die Meinungen gehen hier weit asueiander. 2 lager:

Lager 1: Situps sind fürs bauchmsukeltraining unverzichtbar und sind das geheimniss eines sixpacks

Lager 2: Situps trainieren erfahrene Sportler nicht mehr, weil A- schädigt hüfte, rücken usw. und B. weniger effektiv. Daher raten alle zu chrunchs

Nun was ist jetzt Fakt?

Danke.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue,

Hi,

Fakt ist, dass Sit-Ups nur dann schädlich sein können, wenn man bereits ein Rückenproblem hat oder sie falsch ausführt.

Bei den Sit-Ups handelt es sich um keine isoierte Übung für den Bauch, weil ab einem bestimmten Punkt der Aufrichtung der Hüftbeuger die Hauptaufgabe übernimmt.

Wer also isoliert seinen Bauch trainieren will, für den sind Crunches effektiver. Hinzu kommt, dass der Bauch eine Stütz- und Haltefunktion ausübt und von daher langsam trainiert werden will. Das schaffen aber nur die wenigsten mit Sit-Ups. Diese können von den meisten nur schnell und ruckartig ausgeführt werden.

Wenn einem die normalen Crunches (Beine befinden sich dabei in der Luft!) zu einfach erscheinen, so führt man eben ein Gewicht mit sich. Dies hält man mit beiden Händen bei locker gestreckten Armen und führt es schräg Richtung Decke.

Gruß Blue

Antwort
von wiprodo,

@ DeepBlue: „...dass bei Situps auch die Hüftbeuger trainiert werden...“Das mag sein! Fragt sich nur, welches Trainingziel hier vorliegen könnte.

Dazu hier ein einfacher Selbstversuch mit kleiner Berechnung, ausgehend von einer Person von 1,80 m Körpergröße und 80 kg Körpergewicht. Diese Person kann im aufrechten Sitz auf einem Stuhl mit einem Bein ein Knie mit der Kraft von 35 – 40 kg nach oben drücken (gemessen mittels einer Personenwaage). Das ergibt im Hüftgelenk bei einer Oberschenkellänge von 0,45 m ein Drehmoment von 15,75 m*kg bzw. für beide Beine von 31,5 mkg. Im Laufe eines Sit-ups entsteht etwa in mittlerer Position (s. Bild), also dann, wenn die Beanspruchung der Hüftbeuger einsetzen soll, bei einer Teilmasse des Körpers von 45 kg, einem Abstand des Teilschwerpunktes „Oberkörper“ vom Hüftgelenk von 0,30 m und einem Winkel dieses Abstandes zur Waagerechten von 50° ein Schwerkraftmoment von 8,7 mkg (45 x 0,3 x cos50). Das sind etwa 27 % des Muskelkraftmomentes der Hüftbeuger. Niemand wird mir weismachen können, dass diese Belastung für ein Kraftzuwachstraining ausreichen würde.

Fazit: Sit-ups sind wie Crunches Übungen zur Kräftigung des geraden Bauchmuskels. Den Hüftbeugern kommt bei Sit-ups allenfalls eine moderate Helferfunktion zu.( Von Übungen am Schrägbrett war bei der Frage nicht die Rede.)

Antwort
von wiprodo,

Sit-ups und Crunches beanspruchen den geraden Bauchmuskel in etwa gleich stark. Deshalb haben beide Übungen für das Krafttraining der Bauchmuskeln ihre Berechtigung. Die Aussage, dass bei Sit-ups die Beanspruchung der Bauchmuskeln von den Hüftbeugern „übernommen“ oder „aufgefangen“ wird, ist ein Märchen: die Bauchmuskeln agieren nicht über das Hüftgelenk, und die Hüftbeuger agieren nur im Hüftgelenk, so dass zwischen beiden Muskelgruppen keine Arbeitsteilung möglich ist. Die Aussage, dass („normale“) Sit-ups eine trainingswirksame Beanspruchung für Hüftbeuger darstellen würden, ist ebenfalls ein Märchen. Das kann jeder an sich selbst überprüfen: Wenn man Sit-ups mit nur einem fixierten Bein ausführt, gelingen sie genau so mühelos wie mit zwei fixierten Beinen. Daraus wird deutlich, wie gering die Hüftbeuger bei Sit-ups beansprucht werden.

Bei intakter Wirbelsäule (WS) bestehen bei beiden Übungen keine gesundheitlichen Bedenken.

Dies ändert sich bei vorgeschädigter WS. Da man in der Regel bei Crunches die Wirbelsäule stärker abrundet als bei Sit-ups, ist die mechanische Belastung der Wirbelsäule bei beiden Übungen unterschiedlich: Bei Sit-ups werden überwiegend die Facettengelenke der Wirbelsäule belastet (s. Bild, links), bei den Crunches wird durch die Wirbelsäulenbeugung der vordere Teil der Bandscheiben zusammengedrückt, so dass die Bandscheibe nach hinten ausweichen will. Dabei kann die Gefahr bestehen, dass die Bandscheibe in den Wirbelkanal oder die Zwischenwirbellöcher ausweicht (s. Bild, rechts).

Kommentar von DeepBlue ,

Die Aussage, dass bei Sit-ups die Beanspruchung der Bauchmuskeln von den Hüftbeugern „übernommen“ oder „aufgefangen“ wird, ist ein Märchen: die Bauchmuskeln agieren nicht über das Hüftgelenk, und die Hüftbeuger agieren nur im Hüftgelenk, so dass zwischen beiden Muskelgruppen keine Arbeitsteilung möglich ist.

Hi,

dann gibt es aber verdammt viele anerkannte Studien, die Du als "Märchen" abstempelst. Lt. Skripte DSLV-Schulkongresses ist bei Situps der Kraftzuwachs im Hüftbeuger um 25% mehr als bei der Bauchmuskulatur. Auch frage ich mich, warum einem mit fixierten Beinen die Situps wesentlich einfacher fallen. Das dürfte doch gar nicht sein, wenn der Hüftbeuger nicht in die Bewegung involviert ist.

Auch G Wydra kommt in seiner Untersuchung zum Bauchmuskelraining am Schrägbrett (2002) zu dem Ergebnis, dass bei Situps die Kraft der Bauchmuskulatur um über 20% verbessert wurde und die des Hüftbeugers um über 25%. Daraus schließt sich, dass auch bei der Ausführung in der Horizontalen die Hüftbeuger bei Situps integriert sind.

Dies lässt sich auch ganz einfach am eigenen Körper feststellem, indem man bei den Situps die Hände auf die Bauchmuskeln legt und feststellt, dass sie ab einem bestimmten Punkt des Aufrichtens weich werden, nämlich dann, wenn die Hüftbeuger ans Arbeiten kommen.

Kommentar von wiprodo ,

Trotz DSLV und Wydra beugen die Hüftbeuger (Mehrzahl, nämlich iliopsoas, rectus femoris, tensor fasciae latae und sartorius) allein die Hüfte, während die Bauchmuskeln (rectus abdominis) die Hüfte in keinster Weise beugen können. Bei Situps kommt den Bauchmuskeln die Aufgabe zu, das Gewicht des gesamten Rumpfes gegenüber dem Becken anzuheben. Erst wenn sich dieses Gewicht (vertreten durch den Teilschwerpunkt „Rumpf“) mehr oder weniger senkrecht über dem Becken befindet, können die Bauchmuskeln mit ihrer Kontraktion nachlassen. Bei Situps (Füße sind fixiert) kommt den Hüftbeugern die Aufgabe zu, den gesamten, durch die Bauchmuskeln stabilisierten Rumpf aus der Rückenlage um die Hüftgelenkachse nach oben zu drehen. Da diese Aufgabe auch von den Hüftbeugern nur einer Körperseite spielend erledigt werden kann, liegt die Beanspruchung der Hüftbeuger bei beidseitigem Einsatz weit unter 50% Fmax, und hat somit keine kraftsteigernde Relevanz. Da zusätzlich für die Hüftbeuger mit zunehmender Aufrichtung (in ähnlicher Weise wie bei den Bauchmuskeln) das zu bewältigende Lastmoment abnimmt, ist nicht einzusehen, warum ausgerechnet Situps speziell die Hüftbeuger kräftigen sollen.
Außerdem: Es ist messtechnisch unmöglich, die Kraft „des Hüftbeugers“ (iliopsoas) – falls Wydra das so wirklich gesagt bzw. geschrieben hat, was nachzuprüfen ist – von der Kraft der übrigen Hüftbeuger zu separieren, so dass die 25% Kraftgewinn „des Hüftbeugers“ erst einmal skeptisch betrachtet werden muss.

Kommentar von DeepBlue ,

Nur noch mal zur Vermeidung von Missverständnisssen: Der Kraftgewinn von 25% wurde am Schrägbrett ermittelt. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass bei Situps auch die Hüftbeuger trainiert werden (was prinzipiell ja nicht falsch ist).

http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/Leistungssport.pdf

Bei der von Wydra durchgeführten Untersuchung muss angemerkt werden, dass er die Crunches mit angehoben Beinen durchführen ließ, wobei die Unterschenkel auf einem kleinen Kasten ruhten. Das erleichtert natürlich auch die Arbeit des geraden Bauchmuskels und ist bei weitem nicht so effektiv, als wenn sich die Beine frei in der Luft befänden.

Kommentar von wiprodo ,

siehe zusätzliche Antwort!

Antwort
von Maeusezahn,

Crunches sind genauso effektiv, wenn man sie richtig ausführt und nicht so Rückenschädlich. Jeder Mensch hat einen Sixpack, man sieht ihn bei den meisten nur nicht weil zu viel Fett drüber ist.

Antwort
von KingLouie,

Hi!

Entscheidend ist generell immer die Ausführung. Grundsätzlich kann man jedoch sagen:

Crunches sind eine isolierte Bauchübung für den geraden Bauchmuskel (gerader Crunch) und die schrägen Bauchmuskeln (schräger Crunch). Hier wird hauptsächlich konzentrisch und exzentrisch belastet.

Beim Sit- Up wird hauptsächlich der Hüftbeuger belastet, der Bauchmuskel ist hier hauptsächlich isometrisch aktiv. Beim Sit- Up ist die Spannung des Bauchmuskels höher als beim Crunch, daher kommen die verschiedenen Meinungen zustande.

Fragen musst du dich, was du trainieren willst, wo deine Zeilsetzung liegt. Um den Bauchmuskel aufzubauen ist der Crunch die richtige Lösung, ihn durch Spannung "hart" zu machen wäre der Sit- Up die bessere Variante.

Gruß

Antwort
von TJack,

Schädlich ist auf dem Sofa sitzen und nix tun. Für BBler dürfte es egal sein, Sportler werden immer zu komplexeren Variante greifen, weil es nicht auf die Isolation ankommt. Vor allem auch noch andere Übungen wie z.B. den Russian Twist mit Gewicht einbauen.

Antwort
von SaimenE,

Kann da ganz der Meinung von DeepBlue zustimmen.Habe allerdings mal gehört,dass ;wenn man bei den Sit'ups die Beine auseinander legt der Hüftbeuger nicht "mitspielen" kann. tipp:

Antwort
von whoami,

Fakt ist, dass Crunches rückenschonender sind! Situps trainieren zwar auch den Bauch, aber eben auch die Hüftbeuger, die man ja eigentlich beim Bauchtraining nicht trainieren will.

Primär bekommst du ein Sixpack aber über die Ernährung!

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