Frage von Thorben02, 11

sit ups und crunches ?

Hallo. Um einen sixpack zubekommen hängt ja hauptsächlich von der Ernährung ab, aber bekomme ich den selben Reiz oder Muskelaufbau wenn ich nur eine Übung mache??

Mein Bauchtraining: 4× 25 situps mit einer 8 kg hantel auf der Brust

Zweite Übung (die auch 50 min dauert!) reverse crunches 3× 15 min

was ist wenn ich eine Übung weglasse? und wenn ja welche?

Nebenbei : welche satzanzahl und erholungspausen??

Dankr im vorraus

Antwort
von DeepBlue, 11

Hi,

das ist so nicht richtig. Ob man die waschbrettartigen Strukturen der Bauchmuskeln sehen kann, ist nicht von der Ernährung abhängig, sondern von einem niedrigen Körperfettanteil (KFA). Natürlich sollte man darauf achten, sich ausgewogen und gesund zu ernähren: Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchte. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.

Doch was um Himmels Willen, was willst Du denn mit dieser hohen Wiederholungszahl erreichen? Muskelzuwachs gelingt Dir so jedenfalls nicht!

Die Bauchmuskulatur funktioniert wie alle anderen Muskeln unseres Körpers auch, sie will gefordert werden, damit sie in der Ruhephase regenerieren, sich der Belastung anpassen und wachsen kann.

Diese Reize kannst Du z.B. setzen, indem Du die Bauchübungen extrem laaangsam ausführst. 10 - 15 Wiederholungen zu 3 Sätzen pro Übung und das zweimal die Woche. Das reicht. Die Übungen können sein: Crunches (keine Sit-Ups!), Reverse-Crunches, Hüftheben und Beinheben hängend (z.B. an einer >Teppich<Stange, offenen Treppe ...) Und vergiss nicht: Die Bauchmuskulatur übt eine Stützfunktion aus und will deshalb langsam trainiert werden. Keine schnellen oder gar ruckartigen Bewegungen!

By the way: Wie alt bist Du? Falls die 02 hinter Deinem Nick für Dein Geburtsjahr steht, befindest Du Dich noch in der Wachstumsphase und Dein Körper bildet noch nicht genügend Testosteron, welches zum Muskelaufbau zwingend erforderlich ist.

Gruß Blue

Kommentar von whoami ,

Machst du Witze? Einen niedrigen KFA erreicht man über die Ernährung! Also hängen KFA und Ernährung untrennbar zusamen.

Kommentar von DeepBlue ,

Kannst Du lesen?

Ob man die Muskeln - egal wo - fein definiert sieht, hängt von einem niedrigen KFA ab. Wie man den erreicht - ob durch kalorienreduziertes Essen oder Bewegung - ist dabei völlig Wurscht!

Antwort
von Setpoint, 11

2 Übungen reichen in der Regel aus,  wenn sie richtig ausgeführt werden.

dyn Übungen wie Crunches (Varianten) und Beckenheben.

andere Übungen beanspruchen die Bm. statisch/isometrisch.

zB Kniebegen,Kreuzheben.

Sit ups zzgl Übungen wo die Beine mit im Spiel kommen ( zB Beinheben), trainieren u. a den Hüftbeuger u. rectus fermoris mit, die  zu Verkürzungen neigen u. somit u.a die Beckenstellung beeinflussen, via evtl im ungünstigsten Fall zB Hohlkreuzbildung.

Bauchmuslen sollten kontrolliert  im Wdh Bereich von 10 bis max 15 ausgeführt werden.

jew. 3 Sätze/3 Woche  reichen aus.


Gruss S.


Antwort
von Juergen63, 9

Wie DeepBlue schon richtig geschrieben hat ist der KF Anteil über der Bauchmuskulatur entscheidend. Wenn der KF Anteil noch zu hoch ist kannst du so viel Bauchmuskelübungen ausführen wie du willst. Die Strukturen würden nicht richtig zum Vorschein kommen. Um die Muskulatur zu stärken reichen Crunches und Kafercrunches aus. Hier brauchst du auch keine 50 Minuten nur den Bauch zu trainieren. 8-12 saubere und langsame Gesamtsätze sollten hier ausreichen. Wichig ist die Körpergesamtsymetrie im Auge zu behalten, denn der Sixpack nützt nichts wenn der Rest des Körpers unterernährt ausschaut.

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