Frage von lvs00, 92

Schwimmen, 100m Training, Brust & Kraul

Hallo Zusammen

In einem Monat steht meine Eintrittsprüfung für die Fachhochschule Sport bevor. Bei dieser Prüfung muss ich nebst vielen anderen Sportarten auch schnell Schwimmen können. Und zwar 100m in einem 25m Becken in 2 Lagen. 50m je eine Lage, da habe ich Brust und Kraul ausgewählt. Nun zu meiner Frage, wie könnte ein optimales Schwimmtraining aussehen um meine Zeit zu verbessern. Mein Ziel wäre unter 1.28 zu kommen, momentan stehe ich bei 1.40 :( Ich gehe täglich schwimmen, ca. 1 km je nach Lust und Laune, davon abwechslungsweise 100m Kraul und Brust. Ich führe mein Training ohne Hilfsmittel durch. Die Rollwende plane ich nicht ein, denke in einem Monat krieg ich die nicht perfekt hin. Nun paar Daten von mir, bin ca. 172cm gross und 65kg schwer.

Wäre euch dankbar für einige Tipps!

Mit freundlichen Grüssen lvs00

Antwort
von Umpalumpa, 85

Du solltest dir mal ein paar Techniktipps zu den beiden Schwimmlagen auf YouTube und sonst im Web suchen und am Anfang deiner Trainingseinheiten Technikübungen machen, die du fort findest. Vergiss auch die Wenden nicht, die machst du, sooft sich die Gelegenheit biete. Ich empfehle dir die Kippwende, die beim Brustschwimmen verwendet wird. Sie ist leicht zu erlernen und ist bei Anfängern auch im Kraulschwimmen üblich. Die Rollwende ist nur die schnellste Wende, wenn man sie wirklich gut beherrscht. Danach kommt dann der Ausdauerpart. Dauerschwimmen ist gut für die Grundlagenausdauer, aber es kann dir auf keinen Fall Kraftausdauer in hohem Maß und auch keine höhere Grundschnelligkeit bieten, die du beide für die 100m brauchst. Für die Kraftausdauer macht man für die Mittelstrecken beim Schwimmen hauptsächlich Intervalltraining auf Unterdistanzen. Das heißt, du schwimmst Strecken, die kürzer als deine Wettkampfstrecke sind, mit Pausen dazwischen. Zum Beispiel 25m im Wettkampftempo. Oder 50m. Oder 25m schneller als das Wettkampftempo, dafür mit weniger Wiederholungen. Je kürzer die Einzelstrecken, die du schwimmst, desto kürzer sollte auch die Gesamtstrecke sein, die du schwimmst. Also wenn du 50m-Intervalle schwimmst, zum Beispiel 500m insgesamt und wenn du 25m schwimmst, nur 300m. Die Pausen kannst du bei 25m-Intervallen im Bereich um 30s machen, wenn du die Hälfte der Intervalle rumhast, eine längere Pause, die Pausen bei 50m-Intervallen um die 40s. Außerdem solltest du auch Sprinteinheiten machen, bei denen du sehr kurze Strecken (max. 25m, kürzere Strecken zählst du nach Schwimmzügen, z.B. 6 Brustzüge oder 6 Kraulzyklen) mit maximaler Geschwindigkeit schwimmst. Arbeite dabei mit der schnellstmöglichen Zugfrequenz. Schnelligkeit ist wichtig, denn je höher deine Maximalgeschwindigkeit ist, desto länger ist die 'Schonzeit', bei der du im Rennen bei einer bestimmten Geschwindigkeit in der Komfortzone bleiben kannst. Beim Sprinttraining ist es wichtig, vollständige Erholungspausen und nicht zu viele Wiederholungen (100 geteilt durch die Länge der Sprintintervalle in Metern) zu machen, dabei gilt die Faustregel 2-3min Pause für 10 gesprintete Meter. Trainiere in einer Trainingseinheit immer Schnelligkeit ODER Intervalle. Intervall- und Schnelligkeitstraining sind sehr effektiv, aber belasten den Körper auch stark und deswegen muss man ausreichend vom Training regenerieren. Empfehlenswert sind drei Trainingstage (2Intervall, 1Sprint) mit 1 Ruhetag dazwischen. Du kannst in den Ruhetagen locker schwimmen (so dass es nicht anstrengend ist und max. 20min, denn das massiert die Muskeln und beschleunigt ihre Regeneration. Außerdem kannst du in den Ruhetagen Rumpfkraft trainieren (Bauch, Rücken, Übungen auf YouTube). Langfristig ist auch Krafttraining für die Gliedmaßen sinnvoll, aber da du nur noch einen Monat Zeit hast, musst du bereits sehr nah an der Sportart trainieren, also keine vielseitiges Training von Grundlagenausdauer über Kraftausdauer und Krafttraining bis hin zur Koordination, sondern direkt Schwimmen, und das hauptsächlich im oder über dem Wettkampftempo. Krafttrainingsübungen, die man als Schwimmer auch zu Hause machen kann, sind Klimmzüge (Latissimus), Liegestütze (Brust, Armstrecker) und Kniebeugen/Ausfallschritte/Sprünge im Kraftausdauerbereich. Viel Erfolg. Rein interessehalber: An welcher FH muss man denn 1:28 schwimmen? Das ist schon ziemlich viel für einen Sporteignungstest.

Kommentar von lvs00 ,

Vielen Dank für die ausführliche Antwort, da ist es schon schwierig die Übersicht zu behalten ;) ich werde sicherlich das eine oder andere ausprobieren.

Wenn man unter 1:28.9 schwimmt erhält man eine genügende Note (4 von max. 5) an der Eintrittsprüfung der Fachhochschule in Magglingen und dies wäre das Ziel.

Antwort
von joedave, 61

Du solltest auf jeden fall eine Rollwende bei kraul machen auch wenn sie nicht perfekt ist spart sie einige Sekunden. Ich würde Ausdauer Übung bei dir vorschlagen: 200m 40sec pause 2 mal 100m mit 40sec pause und zum Schluss 4 mal 50 mit 40sec pause bei brust vielleicht mehr Pause machen.

Antwort
von Ayumi, 59

Nur Interesse halber, bei welcher Schule soll man zwei Lagen schwimmen?

Kommentar von lvs00 ,

An der Fachhochschule Magglingen in der Schweiz. Man kann zwischen vier Lagen auswählen: Brust, Brustkraul, Rückenkraul und Delphin.

Kommentar von Ayumi ,

Okay, Danke, die Schweiz hatte ich nicht auf dem Radar :-)))

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