Frage von Namael, 377

Schule: Extensive Intervallmethode gesucht

Tag Leute, meine Aufgabe für den Sportkurs war bzw. ist es einen Teilvortrag zu Ausdauer zu halten, die Theorie hab ich soweit zusammen. Probleme bereitet mir aber der seltsame Praxisteil, "Praxis: Durchführung einer extensiven Intervallmethode", mir ist durchaus bewusst, dass eine eine extensive normalerweise 30 Minuten bis mehrere Stunden brauch, mein Zeitfenster für den praktischen Teil beträgt allerdings nur 15 bis 20 Minuten und ich denke der Lehrerin wäre es zu eintönig wenn ich nur Laufen würde (ich darf mir auch Geräte, wie Springseile leihen). Wäre wirklich toll, wenn mir jemand einen Plan oder Anleitung für sowas geben könnte.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 371

Hi,

wichtig ist, dass Du klar herausstellst, dass bei der extensiven Intervallmethode die Phasen der Belastung je nach Fitness-Stand 30 – 90 Sec. betragen und die "lohnende Pause" 3 – 5 Minuten beträgt. Dann erklärst Du, dass Du wegen des eingeschränkten Zeitrahmens diese Richtwerte verkürzen musst. Vorschlag: 30 Sec. Belastung – 1 Min. lohnende Pause. Als Stationen kannst Du anbieten:

  • Laufen auf der Stelle auf einer Weichbodenmatte / Gehen auf der Matte
  • Wechselsprünge an der Langbank / Auf-Auf – Ab-Ab
  • Jumping Jacks / In-In – Out-Out
  • Seilspringen / Seil locker neben dem Körper schlagen, dabei auf der Stelle gehen.

Die Leute dürfen sich nur nicht verausgaben, da in der Belastungsphase eine Herzfrequenz von 75% nicht überschritten werden sollte.

Lass die Teilnehmer jede Station 2x absolvieren, dann sind 12 Min. um. Zuvor sollten sie sich noch etwas aufwärmen (Mobilisationsübungen reichen) und Du musst Ihnen ja noch die Stationen erklären.

Die extensive Intervallmethode wird normalerweise bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Rudern, Rad fahren angewandt. Das musst Du auch klar zum Ausdruck bringen.

Du kannst Dich auch nur auf Laufübungen beschränken: Laufen auf der Stelle, Laufen auf der Weichbodenmatte, Knie vor den Bauch, Slalomlauf, Balldribbeln, Seitlaufen etc.

Gruß Blue

Kommentar von Namael ,

Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Wirklich sehr hilfreich für mein Problem und danke für den Tipp mit dem erneut Hinweisen.

Antwort
von Sunschein, 243

Am einfachsten ist das Tabata-system. 20 sek Arbeit, 10 sek Pause. zB 20 sek Seilspringen, 10 sek Pause, 20 Sekunden burpees, 10 sek Pause, 20 sek auf der Stelle sprinten, 10 sek Pause, 20 sek Squadjumps, 10 sek Pause...und wieder von vorne. Davon 6 Runden ergibt 12 Minuten ohne Aufwaermung. Klassisches HIIT geht auch. zB 30 sek Uebung 1, 30 sek Uebung 2, 30 sek Uebung 3, 30 sek Uebung 4, 1 Minute Pause. 1 Durchgang dauert 3 Minuten. Hierbei sollten die Uebungen verschiedene Fokusse haben. zB : Uebung 1=Kniebeuge, Uebung 2=Liegestuetze, Uebung 3= Mountain-climbers, Uebung 4=statischer "Plank". Uebungen und Zeiten kann man variieren. Uebungen kann man googeln. Die Beispiele ,die ich gepostet habe sind warscheinlich zu hart, fuer unsportliche Schueler, als probiers vorher aus oder verlaengere gleich die Pausen.

Kommentar von DeepBlue ,

Tabata ist ja nun das krasseste Gegenteil zu der extensiven Intervallmethode und hat ja nun überhaupt nichts mit dem Thema zu tun!

Kommentar von Sunschein ,

Jap, mein Fehler :) Habe das extensive ueberlesen..

Antwort
von Eliot, 276

Ich würde da ganz auf Nummer sicher gehen und tatsächlich ein extensives Intervalltraining anbieten und dabei das kleinste Intervall wählen. Damit zeigst du, dass du die Thematik auch verstanden hast. Also:

30 Sec. Belastung - 3 Min. Entlastung. Das Ganze 4 x, dann ist die Zeit um. Die Belastungsformen kannst du ja wie von Deepblue bereits vorgeschlagen ändern und als Stationen anbieten. Beschäftige bei der Entlastungsphase die Leute so, dass sich zügig bewegen und nicht quatschen oder Blödsinn machen.

Antwort
von ElPhenomenon, 201

Und Deine Hausaufgaben machen? Vergisses :-P!

Extensives Intervalltraining meint nichts anderes als Ausdauertraining im Intervall. Mit einer Intensität, die halt nicht INTENSIV, sondern EXTENSIV ist (wie bei Ausdauerbelastung üblich).

Wie lange die Intervalle sein müssen und wie hoch der Puls bei bestimmten Teilnehmern sein darf, u.ä., wie lang die Pausen , usw.wirst Du in den Unterlagen stehen haben. Lesen und aufpassen solltest schon selber, sonst wird dat nix mit Qualität.

Kommentar von Namael ,

Es ist mal wieder schön zu sehen, wie Leute stur bei dem Wort "Schule" in einer Frage denken, dass ein fauler Schüler seine Hausaufgaben vom Internet erledigt haben lassen wil. Das Nächste mal sollten SIe sich die Fragestellung einmal genauer durchlesen und darüber nachdenken, warum die Frage gestellt wurde.

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