Schnellkraft, Maximalkraft im Sprint
Hallo Sportler,
Ich habe ein paar Fragen bezüglich der Schnellkraft und Maximalkraft im Sprint.
Ich bin 17 Jahre alt, trainiere in einem Leichtathletikverein für den 100 und 200 Meter Sprint und Weitsprung. Ich trainiere 4 mal die Woche (wenn Wettkämpfe anstehen eher 3 mal die Woche). Jetzt habe ich aber vor ein zusätzliches Krafttraining in meinem Trainingsplan einzufügen, mit dem Schwerpunkt Schnell- und Maximalkraft. Ich weiß aber so gut wie gar nicht, wie ich noch ein zusätzliches Krafttraining in meinen Trainingsplan einbauen soll (Das Krafttraining sollte 2 mal die Woche stattfinden). Nun zu meinen Fragen:
In was für einem Split sollte ich trainieren?
Ist es sinnvoll ein Krafttraining während der Saison zu machen?
Wie sollte ich Maximalkraft und Schnellkraft trennen? (vllt 3 Monate Maximalkraft und dann 3 Monate Schnellkraft?)
Aus wie vielen Wiederholungen bestehen Maximal- bzw Schnellkraft?
Sollte man Schnellkraft auch für die Brust, Bizeps, Trizeps etc trainieren oder nur für die Beinmuskulatur? (denn irgendwie kann ich mir beim Bankdrücken z.b. kein Schnellkrafttraining vorstellen)
Kennt ihr ein paar Sprintspezifische Kraftübungen die ich im Fitnessstudio gut machen kann?
Für hilfreiche Antworten wäre ich euch sehr dankbar.
Mfg Der Ironman
1 Antwort
Die letzte Frage zuerst: Kraftübungen für den Sprint sind diejenigen, die die sprintspezifischen Muskeln trainieren. Dies sind die Hüftstreckmuskeln (ischiokrurale Muskeln, Gesäßmuskel) und die Hüftbeuger (Lendendarmbeinmuskel, gerader Schenkelmuskel) (s. Bild 1). Diese kannst du im Fitnessstudio am Beinpendel (Hüftpendel) oder am Seilzug trainieren (s. Bild 2).
Maximalkraft und Schnellkraft trainiert man nach der gleichen Methode mit dem Ziel, in möglicht kurzer Zeit einen möglichst hohen Anteil der Muskelfasern maximal zu aktivieren. Dazu wählt man höchste Gewichte, die man 1 bis 3 mal explosiv bewegt. Der zeitliche Umfang und die saisonale Verteilung des Training hängt von deinen speziellen Trainings- und Wettkampfperioden ab. Aber in der Regel sollten 3 bis 4 Wochen (3 x / Woche zwischen Vorbereitungs- und Wettkampfperiode) reichen.
Zusätzliche Muskel solltest du gezielt nur in der Vorbereitungsperiode trainieren, und zwar Kniestrecker und Waden, wenn du zusätzlich für den Weitsprung trainierst, und die Rumpfmuskel (um für eine gute Kraftübertragung von den Beinen auf die Körpermasse zu sorgen) und diejenigen Muskeln, die die Arme vor- und zurückschwingen, also die Schultermuskeln (Deltamuskel, Brustmuskel, Latissimus).
Krafttraining während der Saison kann nicht schaden, hängt aber von der Dichte deiner Wettkämpfe ab.
