Frage von LukasDerAlte, 136

Rückentraining mit Bandscheibenvorfall

Hallo, ich bin 16 Jahre alt, und habe nach einer langen Odysee an Fehldiagnosen eine doch recht überraschende Bandscheibenvorfalldiagnose bekommen. Ich habe bis vor kurzen noch sehr viel Sport gemacht: mehrmals die Woche Tennis und Badminton, und Schwimmen ab und zu. Mein Arzt sagt, ich soll meinen Rücken trainieren, was ich auch momentan mache, allerdings habe ich nur 4 Übungen, was ziemlich lagweilig werden kann. Wenn jemand Tipps hat, was ich für Übungen für oberen, unteren Rücken machen kann, immer her damit. Am besten sind isometrische Übungen. Danke im Vorraus für die Antworten Gruß Lukas

Antwort
von wiprodo, 136

Es wäre nicht schlecht gewesen, wenn du uns mitgeteilt hättest, in welchem WS-Abschnitt der Bandscheibenvorfall aufgetreten ist. Ausschließlich Rückentraining ist nicht gerade das Ei des Kolumbus; denn bei vielen Übungen für den langen Rückenstreckmuskel wird die WS gestaucht, und das solltest du unbedingt vermeiden. Statt dessen sind Übungen gefragt, die statt einer Stauchung eine Traktion der WS mit sich bringen oder zumindest in dieser Hinsicht „neutral“ sind. Da sind vor allem Klimmzüge angesagt, die den breiten Rückenmuskel kräftigen – bei einer Traktion der WS – und hängendes wechselseitiges Beinheben. Letzteres kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur und führt dadurch zu einer Rumpf- und WS-Stabilisierung. Auch Übungen im Stütz wie Dips und wechselseitiges Beinheben im Stütz sind förderlich. Solltest du Rückenstreckübungen durchführen wollen, dann möglichst mit hängendem Rumpf (Beine liegen fixiert auf einer Erhöhung wie Turnkasten oder Bank oder Tisch) und der Rumpf wird nur bis in die Horizontale gehoben und somit eine Überstreckung der WS vermieden.

Kommentar von Almeida ,

Also von Traktion auf die WS kann man eigentlich nur sprechen, wenn man möglichst ohne Muskelaktivität an einer Klimmzugstange hängt, also zB mit dem Kopf nach unten hängt und die Füße in speziellen Schlaufen fixiert sind. Führt man beispielsweise einen Klimmzug durch, dann übersteigt die Kraft der Muskelkontraktion die die normale Schwerkraft, so dass im Endeffekt die Traktion aufgehoben wird und doch Belastung auf den Ws-Gelenken liegt. Wechselndes Beinheben im Hang erzeugt natürlich bereits einen nicht zu unterschätzenden Hebel, was bei einem vorherigen Bandscheibenvorfall schon zuviel Belastung bedeuten kann. Von daher bitte vorher von einem Physio absegnen lassen.

Kommentar von wiprodo ,

Zum Kommentar von Almeida: „… einen Klimmzug durch, dann übersteigt die Kraft der Muskelkontraktion die die normale Schwerkraft …“. Betrachte das mal biomechanisch: Wenn man einen Klimmzug macht, verteilt der M. latissimus die Schwerkraft auf die Dornfortsätze der Wirbel Th 7 bis 12 , L 1 bis 7 und die obere Darmbeinkante. Da bleibt für den einzelnen Wirbel nicht viel übrig. Außerdem bleibt mehr als die Hälfte der Schwerkraft übrig (der Massemittelpunkt liegt etwa in Hüfthöhe), die weiterhin an der Wirbelsäule zieht – noch ganz ordentlich für eine Traktion! Beim wechselnden Beinheben wird die Last eines Beines von den Hüftbeugern (iliopsoas, rectus femoris, tensor fasciae latae …) auf die LWs und das Becken verteilt, wobei nur derjenige Teil, der vom iliacus auf die LWS abgegeben wird, diese - und nur diese – evtl. von der Traktion befreit. Der Rest zieht weiterhin auf dem Weg über das Becken an der WS, auch wenn diese Wirkung etwas von der Bauchmuskulatur geschmälert werden könnte. Dazu benötigt man nicht den Segen eines „Physios“.

Kommentar von Setpoint ,

sorry ,aber da muss ich mal einhaken und ergänzen!

@ Rückenstrecker

Zitat: "Rückenstreckübungen durchführen wollen, dann möglichst mit hängendem Rumpf (Beine liegen fixiert auf einer Erhöhung wie Turnkasten oder Bank oder Tisch) und der Rumpf wird nur bis in die Horizontale gehoben und somit eine Überstreckung der WS vermieden."

Bei maximaler Flexion kommt es zu einer Zwangslagensituation weil das Drehmoment  des OK in Richtung Übungsposition wirkt..Nur die Rückenstrecker bringen den Oberkörper aus dieser Haltung heraus.

Bei zunehmender Ermüdung wird diese Stellung problematisch.je nachdem auf welche Seite der Prolaps vorliegt (venral/dorsal) dementsprechend muss man genau schauen welcher Art von Rückenstreckertraining in Frage kommt!

Bei einem dorsalen Prolaps ist die max Flexion problematisch, die Streckstellung eher unproblematisch ,weil in der Beugung die dorsalen Lamellenringe eine erhöhte Zugbelastung erfahren u. der Nucleus pulposus nach dorsal wandert, was für die geschädigten Bereiche kritisch werden könnte.

Somit ist bei der Übungsauswahl das Drehmoment in der Beugestellung gering zu halten.. somit wird beim Rückenstreckertraining zwischenje nach Auswahl der Segmente u.der betroffenden Drehachsen in ein lumbales ,ein thorakales oder multisegmentes Training unterscheiden und muss dementsprechend individuel angepasst werden.

@ hängendes Beinheben

mnMn eine eher isometrische Bauchübung wo die Bewegung mittels der Hüftgelenksm. erfolgt überwiegend rectus fermoris,Iliopsoas fasciae latae,sartorius usw.aktiv.

Je nach Leistungsstand der Bauchmusk.ist ein Beinheben problematisch einzustufen weil eine hohe LWS Belastung auftreten könnte weil bei gesteckten Beinen der Hebelarm wirkt der hohe Drehmomente  und Schubkräfte auslöst, die von der WS aufzunehmen sind, da die WS in Längsrichtung diese Kräfte aufnehmen muss, wird sie sich ohne muskulären stabilisierenden Gegenzug durch die Bauchmuskulatur, hyperextendieren und zu einer dorsalen Stauchung der Bandsch. somiit ist die Übung nur für Leute geeignet die schon über eine ausreichende Bauchmuskelkraft verfügen und diese Übung auch sinnvoll ausführen können..

Exkurs:Der Psoas der lt gängiger Meinung für ein Hohlkreuz verantwortlich sein soll, kann die LWS nicht nenenswert ventralisieren da die Muskelfasern fast senkrecht nach unten verlaufen, noch kann er eine flexion der LWS hervorufen , da er auf der höhe der Flexionsachse ansetzt.

mMn ist indem Falle eine Stärkung der Bauchm. anzustreben die halbwegs eine Hüftbeuger-Ausschaltung gewährleisten dh es sollten keine Bewegungen aus dem Hüftgelenk erfolgen.

Welche Übungen anzuwenden sind muss man indiv. sehen.

Man muss  immer. nach den gegebenen indiv.Voraussetzungen schauen somit ist eine Ferndiagnose (Online) immer mit Vorsicht zu geniessen und naturgemäss immer suboptimal (ich schliesse mich natürlich damit nicht aus, sonfdern gilt generell für die "virtuelle Welt")

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Ergänzung Beinheben

mMnn ist ein Beinheben mit angewinkelten Beinen für die Bauchm.sinnvoller,(wenn man es denn unbedingt ausführen soll) aus dem Grund weil der Hebel verkürzt wird und somit der Drehmoment,zzgl das Becken sich einrollt und somit sich Ursprung u. Ansatz effektiver nähern, vorausgesetzt die vorhanden schon trainierte Bauchmuskulatur ist in der Lage eine Gegenspannung aufzubauen um ein Hohlkreuz zu vermeiden!!

Gruss S.

Kommentar von Almeida ,

@ Wiprodo :

Durch den Hang wirkt natürlich erst einmal die Schwerkraft im Sinne der Traktion. Allerdings entsteht durch die Kontraktion des Lat. auch eine Kompression auf den Wirbelgelenken. Ich nehme meine Aussage zurück, dass die Kompression durch den Lat. größer ist die angreifende Schwerkraft. Interessieren würde mich auf jeden Fall eine Messung, denn die Kontraktion erhöht sich natürlich enorm durch das Hochziehen. Bei so großflächigen Muskeln ist das auch sehr schwer bis unmöglich, das zu berechnen.

Anders sieht es beim wechselseitigen Beinheben aus. Wie setpoint schon unten geschrieben hat, entsteht ein enormes Drehmoment. Ich weiß nicht, in wie weit Du dich mit Biomechanik beschäftigt hast, aber die Kraft, die auf die Lws ist wirklich enorm bei gestrecktem Bein . Wenn du die Gleichung Last x Lastarm = Kraft x Kraftarm einsetzt, um die Kompression allein durch die Muskelkontraktion zu berechnen, wirst du erkennen, wie hoch die Belastung ist.  Natürlich wirkt sie zuerst aufs Hüftgelenk, aber die Wirkung geht bei unzureichender stabilisierender Rumpfmuskulatur auf die Lws über.

Wichtig ist für mich nur noch einmal klarzustellen, dass man auf keinen Fall jemandem, der einen Bandscheibenvorfall hatte, zu Übungen wie Klimmzügen oder hängendem Beinheben raten sollte, ohne ihn vorher befundet zu haben, oder einen aktuellen Befund vorliegen zu haben. Stell Dir mal beispielsweise vor, sein Lat. sei verkürzt,(ja, ich nenne es so- bitte nicht nochmal belehren), was das dann für eine Ausweichbewegung in der Lws bewirken würde.


Antwort
von Pistensau1980, 112

Du schreibst jetzt nicht, ob du den Sport wegen Rückenschmerzen gestoppt hast und leider auch nicht, wie der Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde oder wo er ist. Grundsätzlich sollte dir dein Arzt Physiotherapie verschreiben, wenn er es für nötig und sinnvoll hält. Es gibt auch gezielt Rumpftraining das angeboten wird, nennt sich Rückenschule. Mach da ruhig auch mal mit.

Und wenn du Übungen suchst, such bei Google mal nach Stabis oder Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur. Da findest du alle möglichen Übungen. Du darfst trotz Bandscheibenvorfall auch mit Gewichten trainieren, solange du die Übungen sauber ausführst. Und jedes Training ist besser als kein Training, auch Übungen, die nicht perfekt zu deinem Problem passen. Also fang einfach an Übungen zu machen, was dir gut tut, merkst du dann.

Antwort
von Almeida, 105

Ich würde mir von einem erfahrenen Sportphysio ein spezielles Übungsprogramm erstellen lassen. Ich persönlich würde erstmal Tennis und Badminton 'auf Eis legen'. Schwimmen, vor allem Rückenkraul ist absolut empfehlenswert. Ein Swissball ist ziemlich günstig und man kann da tolle Rücken- und Bauchübungen durchführen.

Kommentar von wiprodo ,

@ Almeida:

„…in wie weit Du dich mit Biomechanik beschäftigt hast…“ Biomechanik ist die Wissenschaft, die mit physikalischen, mathematischen und biologischen Methoden die Funktionen des lebenden Organismus beschreibt, vermisst und berechnet (nicht mit Methoden der Esoterik oder dubioser Heilslehren).Dazu eine kleine Berechnung beispielsweise für den 5. Lendenwirbel. (Die Werte für die relativen Gewichte und die Gliedmaßen-Schwerpunktsradien sind G. HOCHMUTH, 1981, 4. Aufl.) entnommen):

Im aufrechten Stand hat der 5. LW eine relative Last von 0,44 zu ertragen. Diese entfällt natürlich im Langhang. Dafür entsteht eine (relative) Zugkraft von etwa 0,56. Wird jetzt ein Bein in der Waagerechten gehalten, wird dazu ein Moment von 0,046 (relatives Gewicht * relativer Schwerpunktradius) benötigt, wobei die gesamten Hüftbeuger eine relative Kraft von 1,04 aufbringen müssen. Bei einem angenommenen Winkel des Vektors zur Waagerechten von 40° wirken 0,73 rel.K. auf das Hüftgelenk und 0,61 als Druck von unten gegen den 5. Lendenwirbel. Zieht man davon die relative Zugkraft im Hang ab, bleibt ein Nettodruck von 0,05, also 10% dessen, was im ruhigen aufrechten Stand auf den Lendenwirbelkörper drückt.

Des weiteren: „…Stell Dir mal beispielsweise vor, sein Lat. sei verkürzt …“ Ich kann mir alles Mögliche vorstellen, will ich aber nicht, sondern ich will es objektiv MESSEN und nicht etwa durch Handauflegen, Befummeln oder sonstigen WooDouo erahnen. Dazu benötige ich aber eine operationale Definition.

Kommentar von Almeida ,

Ok, ich bleibe trotzdem bei meinem Voodoo ;) 

Kommentar von wiprodo ,

Schade, ich hatte gehofft, du würdest mir durch das Liefern einer guten Definition helfen zu verstehen, was ein "verkürzter Lat." ist und wie man das erkennt.

Kommentar von Almeida ,

Schick du mal weiter die Menschheit nach Bandscheibenvorfall zum Klimmzug und Beinheben. Da mach ich lieber meinen Hokuspokus weiter. Habe grad eine Duftkerze für dich angezündet.

Antwort
von whoami, 82

Geh ins Fitnesstudio. Alles andere ist nur kratzen an der Oberfläche. Ich habe auch Bandscheibenvorfälle und bin dem Rat meiner Ärzte gefolgt Muskeln aufzubauen. das mache ich nun schon seit sehr langer Zeit - und das mit sehr viel Gewicht - und besten Resultaten!

Anders lassen sich Muskeln eben nicht so aufbauen, dass sie die Wirbelsäule auch so schützen wie sie es tun sollten!

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