Frage von Fabs23, 43

Rückenschmerzen trotz regelmäßigem Training?

Seit einiger Zeit habe ich im unteren Rücken Schmerzen, die bis in den Bereich des Po's ziehen und bereits nach kurzem Stehen auftreten. Besonders schnell treten die Schmerzen auf, wenn ich leicht nach vorne gebückt irgend etwas mache (zum Beispiel Geschirr spülen). Diese Schmerzen treten auf obwohl ich ca. 4 mal die Woche Krafttraining mache und mindestens einmal die Woche in Form von Kreuzheben meinen unteren Rücken trainiere. Diese Übung führe ich auch richtig aus.Auch zu Hause mache ich häufig Übungen zur Stärkung des unteren Rücken. Dass ich 1.97 groß bin kommt mir da sicherlich nicht zu Gute, aber wie kann es sein, dass diese Beschwerden, die mich im Alltag doch sehr behindern/ einschränken, trotz regelmässigem Training des unteren Rücken auftreten? Ich habe sogar mal speziell für den unteren Rücken bei Kieser Sport so eine Übung gemacht, die auch sehr anstregend war. Im Fitnessstudio kam ich beim BodyCheck beim unteren Rücken auf 66.5 Kilogramm Gewicht, das ich wegdrücke. Ich hoffe, jemand kann mir helfen

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von jolw31, 17

Sitzt du beruflich viel, und wie ist deine Körperhaltung?

Spontan fallen mir folgende Gründe ein:

1. Irgendwo beim Kreuzheben liegt ein Fehler vor.

Film dich beim nächten mal Kreuzheben bitte und achte auf diese Punkte:

- Stange wird nah am Schienbein/Oberschenkel vorbeigeführt

- Der Rücken ist komplett gerade

- Gewicht wird nach jeder Wiederholung bis auf den Boden abgesenkt

- kompletter Lockout ( Becken nach vorne durchdrücken)

2. Hohlkreuz

Bei einem Hohlkreuz sind meist die Hüftbeuger und der untere Rücken übermäßig stark und verspannt. Die Bauchmuskeln und der Gluteus sind meist du schwach. Verspannte Hüftbeuger lösen auch gerne mal Schmerzen im unteren Rücken aus.

Dehnen der Hüftbeugen ( Couch-strech) und dehnen des unteren Rückens meist  förderlich, zusätzliche Entspannung durch Blackball auch.

Nur weil der untere Rücken stark ist heißt leider nicht dass du nicht anfällig für Rückenschmerzen bist.

Ein Besuch beim Orthopäden ist ebenfalls zu empfehlen.

Kommentar von Fabs23 ,

Hallo, danke für die Antwort. Bedeutet Lockout quasi, dass man die Pobacken anspannt? Weil dann schiebt sich das Becken ja automatisch nach vorne und das Hohlkreuz lässt nach. Allgemein liegt bei mir glaube ich generell ein Hohlkreuz vor und ausser dem Kraftsport sitze ich sehr viel (Schule etc.)

Kommentar von Fabs23 ,

Schulisch bedingt sitze ich sehr viel, ich wechsele hier sehr oft die Position. Langes aufrechtes Sitzen schmerzt wiederum auch im unteren Rücken. Teilweise sind die Schmerzen aber fast mehr im Po, sind aber , so fühlt es sich an, vom unteren Rücken ausgehend

Kommentar von jolw31 ,

Ja genau, Lockout heißt Pobacken anspannen und somit das Becken nach vorne schieben. Im Prinzip sollte deine Schulter, deine Hüfte und dein Knöchel ungefähr auf einer Linie sein. Sich im Lockout zu weit nach hinten zu lehnen ist allerdings ebenfalls kontraproduktiv.

Mit Mobility ( Couch-stretch ...) kannst du auch die Schmerzen beim Sitzen lindern. Primär auf die Hüftbeuger konzentrieren, dafür gibt es aber auch viele gute Videos auf Youtube.

Antwort
von nafetsbln, 19

Hi,

das kann wirklich sehr viele Ursachen haben. Grob: einfache Überlastungen, Verspannungen, bis zu degenerativen Veränderungen an allen im Lumbalbereich vorhandenen Strukturen wie Muskeln, Bänder, Bandscheiben, Gelenke und Kapseln, Knochen, Knorpel, Sehnen, Faszien, gequetschte Adern, sogar Nerven (typ. bei Schmerzausstrahlungen). Da du in die Runde fragst, würde ich empfehlen, im Rahmen einer Diagnosestellung eine MRT-Bildgebung durchführen zu lassen. Du lässt dir die CD mitgeben und kannst dann auch eine Zweitmeinung einholen. Nimm es nicht auf die leichte Schulter. Kläre es dringend ab!

Zum Training: die Muskulatur des unteren Ruckens hat nur eine geringe Toleranz gegenüber häufigem und sehr erschöpfendem Training. Lieber etwas seltener trainieren und definitiv keine Maximalkraft-WH und niemals WH bis zum Muskelversagen! Ggfs auch Volumen reduzieren. Und wenn du während oder im Anschluss an das Training verstärkt den beschriebenen Schmerz spürst (das gilt auch noch für den Tag danach), dann ist die Ausführung eben doch nicht korrekt oder zumindest für deinen momentanen Zustand kontraproduktiv. Ausserdem periodisieren: nicht immer schwer trainieren, abwechseln.

Evtl. noch hilfreich: Korperhaltung analysieren (lassen), z.B. liegt trainings- oder berufsbedingte Hohlkreuzbildung vor. Dann Physio-Gegenmaßnahmen.

Antwort
von SpeedyGonza, 11

Das klingt ja fast nach Ischias. Such dir mal Übungen für die Abduktoren und den Piriformis, vor allem Dehnübungen.

Antwort
von wurststurm, 23

Wie genau sieht denn dein Dehnprogramm aus?

Kommentar von Fabs23 ,

Ich mache beim Kreuzheben ca. 5 Aufwärmsatze, aber ich wüsste nicht wie ich den unteren Rücken dehnen sollte . :O

Kommentar von wurststurm ,

Aufwärmen hat nichts mit Dehnen zu tun. Womöglich (kann ich aus der Ferne nur raten) sind durch das hohe Gewichtetraining Muskeln oder Bänder verkürzt. Dann schmerzt schon eine normale Haltung, weil der Muskel belastet und gezogen wird obwohl er unbelastet sein sollte.

Eine gute Übung für den unteren Rücken wäre mit dem Bauch auf einem grossen Theraball zu liegen, Arme und Beine nach unten hängen lassen. Auch Hamstring und Gluteus sollten gedehnt werden. Bilder dazu gibts viele im Internet.

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