Frage von Josie07, 260

Rudergerät Ausdauer/Muskelaufbau?

Liebe Sportler, ich habe mir vor kurzem ein Rudergerät (Waterrower) mit Widerstandsregler (MIN-MAX) gekauft, da es mir von meinem Physiotherapeut wegen Rückenprobleme (leichtes Hohlkreuz/leichter Rundrücken) empfohlen wurde. Außerdem um mein Herz/Kreislaufsystem anzuregen, da das durch Arbeit ziemlich auf der Strecke blieb. Nun habe ich gelesen, dass es unter anderem auch zum "Muskelaufbau" geeginet wäre. Hat jmd diesbezüglich Erfahrungen?

Ich bin zierlich und möchte natürlich kein Muskelprotz werden (Frau :D) also muss ich nicht übermäßig Muskeln aufbauen. Nun die Frage, reicht es für das was ich will? Eine gewisse Grundmuskulatur und ein bisschen mehr, v.a. im Po? Der Gluteus wird ja auch trainiert. Nur reicht es um einen schönen runden Po zu bekommen oder sind da zusätzliche Übungen wie Squats z.b. an den Zwischentagen notwendig?

Kurz noch: Ich trainiere bis jetzt alle 2 Tage ca. 20-30 Min je nach dem wie viel meine Kondition her gibt, wenns nach der Kraft ginge könnte ich noch mehr. Habe aber noch ziemlich Luft nach oben, da ich momentan noch fast bei MIN trainiere. Gerne beantworte ich auch noch Gegenfragen, falls ihr mehr Infos braucht um mir zu helfen :)

Liebe Grüße

Antwort
von DeepBlue, 220

Hi,

Rudern ist ein exzellenter Ausdauersport und zwar im Speziellen ein Kraftausdauer-Sport. Es werden von Kopf bis Fuß sämtliche Hauptmuskelgruppen trainiert, nämlich:

• Unterarme

• Bizeps

• Trizeps

• Schultern

• Brust

• Bauch

• Gesäß

• Die gesamte Rückenmuskulatur

• Oberschenkel, Vor- und Rückseite

• Waden

• Schienbeinmuskel

Deine Muskeln werden dadurch kräftiger und leistungsfähiger, aber Du wirst dadurch keinen nennenswerten Muskelaufbau erzielen können. Das Rudern, mit dem man Muskelaufbau erzielt, ist ein Maschine, mit der man schwere Gewichte in einer "rudernden Bewegung" zieht.

Achte beim Rudern darauf, die Bewegung sauber durchzuführen; z.B. schön die Schulterblätter zusammenzuführen. Versuche Peu à Peu Deine Ruderzeit zu verlängern. Erst wenn es Dir gelingt ca. 45 Min. problemlos durchzurudern, wird das Tempo erhöht - bei gleicher Zeit versteht sich. Erst wenn Du auch das schaffst, könntest Du mit einem extensiven Intervalltraining etwas Abwechslung in Dein Training bringen: 5 Minuten Gas geben, 3 Minuten locker rudern und dabei erholen. Je nach Fitness-Stand 6 - 8 Wiederholungen.

Gruß Blue

Antwort
von eltfts, 199

Herzlichen Glückwunsch zum Rudergerät, eine gute Wahl. Meine Erfahrungen stammen vom Concept2 und ich kann dich beruhigen, Muskelprotz wirst du nicht. Google mal "rowing team women", das sind maschinen aber man sieht es ihnen nicht an ;)

Rudern trainiert so gut wie alles am Körper und dazu noch hauptsächlich konzentrisch, d.h. du kriegst nach einer Eingewöhnungsphase nur noch selten oder gar keinen Muskelkater, auch wenn du etwas härter trainierst. Deshalb wahrscheinlich auch die Empfehlung vom Physio. Technik ist aber sehr wichtig

Dass Rudern den ganzen Körper trainiert heißt aber auch, dass du nicht "gezielt" einzelne Muskeln isoliert trainier(en kannst). Da die Anstrengung auch verteilt ist, musst du die Intensität der Übungen auch gewaltig hochschrauben um Wachstum zu stimulieren. 5x500m Vollgas mit 3 min pause dazwischen... das stimuliert ;) statt nach zeit würde ich anfangen auf distanz zu gehen und deine zeiten zu verbessern. Also mal 2k rudern, schauen wie lange du brauchst und beim nächsten mal versuchen drunter zu bleiben, etc. Intervalle bieten auch abwechslung, z.B. 1 min rudern, 1 min pause, 2 min rudern, 2 min pause, ... bis 5 minuten und dann wieder runter, 4 min, 3 min, etc.

Für den Hintern... just squat.

Antwort
von TheMachine, 111

Hi Josie07,

da du nun ja schon mehr als zwei Monate trainierst, würde mich deine bisherige Erfahrung mit dem Rudern interessieren. Ich habe jetzt auch einige Zeit im Internet recherchiert, da ich mir eventuell ein Rudergerät zulegen will. Der WaterRower ist ja nicht gerade billig, deshalb wäre ein Erfahrungsbericht nicht schlecht. Auf der Seite http://www.rudergeraete-check.com/seilzug-rudergeraet/ ist er auch unter den Testsiegern. 

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