Frage von MarcoPolo96, 4

Richtiger Trainingsplan für Anfänger, Muskel- und Masseaufbau!?

Hallo, ich bin neu hier und hätt ein paar Fragen zum Thema Muskelaufbau und Masseaufbau. Also ich mache jetzt schon seit einem Jahr im Fitnessstudio Krafttraining 3-4 mal die Woche und bis jetzt ist noch nicht all zu viel vorangegangen, also es ist schon mehr an Muskeln geworden aber meiner Meinung nach zu wenig für 1 Jahr. Ich möchte jetzt mal Klarheit über einige Dinge schaffen da jeder was anderes sagt.

Also erstens meine Frage: Wie soll ich trainieren? Ich habe jetzt 2 Tagespläne, der eine mit Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch. Der andere mit Lat, Schulter, Bein und Bauch. Ich habe das erste halbe Jahr jeweils 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen gemacht. Jetzt hat mir ein Trainer gesagt dass es das beste sei für einen schnellen Muskel und Masseaufbau wenn man jeweils 5 Sätze mit 5 Wiederholungen macht und das mit mehr Gewicht, so viel dass man beim letzten Satz bis zum "Versagen" macht. Was meint ihr dazu?

  1. Ernährung, Proteinshake, etc... Also ich habe in letzter Zeit fast nichts zu genommen obwohl ich sehr viel esse, liegt aber wahrscheinlich daran dass ich im letzten Jahr ca 10 cm gewachsen bin. Ich esse viel Fleisch, meistens Schwein oder Huhn, viel Reis, Gemüse und andere eiweishaltige Mahlzeiten. Ich habe bis jetzt Whey Protein Shakes getrunken, immer nach dem Training. Nimm seit kurzem auch Kreatin, obwohl ich von dem nicht viel gutes gehört habe, naja. Und heute habe ich mir ein Protein-Shake-Pulver mit zusätzlichen 6 Komponenten gekauft dass für Masseaufbau angeblich besser ist als das normale Protein Pulver. Was meint ihr dazu und was sollte ich nehmen bzw. weglassen?

Habt ihr sonst noch irgendwelche Tipps für mich?

Ich bin 1,94 groß und wiege (leider nur) 73 kilo.

Danke im Vorraus für Antworten :)

LG Marco

Antwort
von wiprodo, 3

„... 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ... beim letzten Satz bis zum Versagen ... „ bedeutet, dass du in den ersten Sätzen zuwenig Last bewältigt und damit nicht ausreichend hohe Wachstumsreize gesetzt hast oder dass die Pausen viel zu lang waren und somit die Dicht der Belastungsreize zu gering war. Statt dessen solltest du jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Bei nicht zu langen Satzpausen nehmen dann entweder die Wiederholungen zwangsläufig von Satz zu Satz ab oder du musst von Satz zu Satz die Gewichte reduzieren, was sehr umständlich ist.
Richte deinen Trainingsplan so aus, dass du jede Muskelgruppe jeden zweiten oder dritten Tag trainierst! 3 Sätze pro Muskelgruppe (etwa 10/8/6 Maximalwiederholungen) sollten eigentlich reichen.

Antwort
von whoami, 3

Jeder noch so gute Trainingsplan ist nutzlos, wenn zu leicht und/oder zu selten trainiert wird. Muskelaufbau ist eine Sache in die man sich richtig reinbeißen muss! Von daher hat dein Trainer Recht wenn er sagt, dass du jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren sollst. Auch das Volumen solltest du erhöhen, genau nach Anleitung des Trainers.

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