Frage von SkipperSkip,

Richtige Ernährung, was denn nun?

Moin, Wenn ich hier die ganzen Foren zum Thema "richtige Ernährung" lese, sind sehr viele unterschiedliche Meinungen vertreten. FRAGE: Langkettige Kohlenhydrate zeitlich angemessen vorm Training um die nötige Energy zu bekommen (Müsli, Nudeln, Hafer...) Nachdem Training jedoch keine Kohlenhydrate oder? Hier sollte man doch auf Eiweiß (Fisch) oder Salat mit Pute, oder volkornbrot umsteigen, sicherlich darf die ausgewogene Fkussigkeitszufuhr sowie Magnesium und Vitamin C nicht fehlen! Oder seh ich das falsch? FRAGE 2: Was tun, wenn man generell kein großer Esser ist?

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

wenn Du eine wirklich anstrengende Trainingseinheit hinter Dir hast, bei der sich die Kohlenhydratspeicher geleert haben, so musst Du diese natürlich nach dem Sport wieder auffüllen. Das Problem ist jedoch, dass viele ihre körperliche Ertüchtigung weit überschätzen. Bei einem 90minütigen Training – egal ob Kraft, Ausdauer, Mannschaftssport oder Gymnastik - können sich die Depots kaum entleert haben.

Es gibt aber inzwischen viele Hobbysportler, die das Programm von Leistungssportler absolvieren. Für sie ist natürlich eine ausreichende Zufuhr von KH nach dem Training ratsam. Denn unser Körper braucht Kohlenhydrate, doch konsumieren wir häufig zu viel von Ihnen. Für unser Gehirn sind z.B. 130 g KH täglich völlig ausreichend. Alles was wir darüber hinaus an KH verputzen und nicht durch körperliche Aktivitäten verbrauchen, landet in den Fettdepots.

Für den normalen Hobby- und Breitensportler sollte die oberste Prämisse sein, seinen Flüssigkeitshaushalt nach dem Sport wieder auszugleichen. Ansonsten reicht die berühmte "gesunde, ausgewogene Ernährung" völlig aus. Darunter verstehe ich eine abwechslungsreiche Ernährung, weil dadurch der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe bekommt: z.B. Getreideprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Eier, mageres Fleisch (bevorzugt Geflügel) sowie mindestens 1x wöchentlich Fisch.

Gruß Blue

Kommentar von SkipperSkip ,

Lieben dank für deinen Ratschlag, du hast sicherlich recht damit wenn du sagst, das die depos bei einem 90 min Training sich nicht völlig entleeren können, keine Ahnung wieso ich dies bislang immer glaubte, vielleicht weil ich den Muskel bis zur Erschöpfung trainiere! Interessant für mich wäre neben noch zu wissen, worauf ich A: beim Wasser achten muss -hohe natriumwerte, etc. und B: was ich essen soll, wenn mich abends nach dem Training der Heißhunger packt? Morgens ne Schale Müsli mit Obst, und mittags meist nichts, liegt vielleicht daran der Fehler? Oder kann ich ohne zu Bedenken mein Mittag auf abends verlegen?

Kommentar von DeepBlue ,

Mit der oben beschriebenen abwechslungsreichen Ernährung nimmst Du genügend Mineralstoffe auf. Dies kannst Du mit einem Mineralwasser zwar noch optimieren - aber nur minimal. Wähle einfach das Wasser, welches Dir am besten schmeckt. Wenn du mittags etwas essen würdest, würdest Du nach dem Training auch keine Heißhungerattacken erleiden.

Falls Du trotzdem nach den Training Heißhunger verspürst, musst Du selber herausfinden, wie Du ihn am besten bekämpfst. Die einen schwören auf lauwarmes Wasser, andere auf ein Glas fettarme Milch oder Tomatensaft; wieder andere auf Zähne putzen und/oder Mundspülung.

Antwort
von okanu,

Also ich mache das immer so. 2 Trainingseinheiten pro Woche. Einmal Backside einmal front. Nach jedem Training verspüre ich natürlich Hunger, vorher wird nichts gegessen. Ein großes Eiweiß Shake und dann bestelle ich mir immer bei www.mjam.net einen Thunfisch Salat und dazu ein paar Pizzabrötchen. Die wende ich zu Hause nochmal in Oliven Öl. Fertig reicht immer und ist so gut wie Fett frei.

Kommentar von sportella ,

Aha, Thunfisch und in Olivenöl gewendete Pizzabrote sind so gut wie fettfrei....

Antwort
von Speedy23,

du solltest die Ernährung deinem Körper und deinem Training anpassen, da kannst du nicht auf allgemeine Vorschriften zurückgreifen! Ich würde mich von einem Ernährungsberater mal informieren lassen;)

Antwort
von Streetsoccer33,

Moin!

Du darfst die Zeiten der Aufahme irgendwelcher Nährstoffe gar nicht so penibel trennen...... Die Verdauung / Verstoffwechselung nimmt schliesslich teilweise 12 Stunden und länger in Anspruch!

Eine Portion Müsli vor dem Training kann noch gar nicht verwertet werden. Abgesehen davon ist Dein Blut permanent mit Zucker und Fetten angereichert und Deine Speicher sind zum nächsten Training idealerweise ebenfalls wieder voll.

Du solltest Dich grundsätzlich nährstoffreich ernähren, um immer genug Bausteine zu haben und dabei einfach auf Deinen Magen hören. Unmittelbar nach dem Training fehlt es vor allen Dingen erstmal an schlichtem Wasser!

Deine Speicher können dann nur Schritt für Schritt gefüllt werden und wenn Du nicht 4 Stunden später schon die nächste Trainingseinheit hast, füllst Du die automatisch über die normalen Mahlzeiten wieder auf.

Das gilt für Zucker, Fette, Eiweisse, und alles andere. Du hast ganz einfach einen erhöhten Bedarf an allem. Den Du aber regulierst, weil Du bei häufigem Training auch mehr Hunger kriegst.

Solltest Du Appetit verlieren, musst Du Pausentage einrichten.

Antwort
von KingLouie,

Hi!

Herzlich Willkommen in der Welt der Ernährung! Jeden Tag neue Ansätze und Erfolgsrezepte! ^^

Die unterschiedlichen Meinungen kommen von unterschiedlichsten Zielsetzungen und Umständen. Daher verrate uns doch mehr über deine Zielsetzung und Umstände (wann und wie oft trainierst du, was willst du mit deinem Training erreichen, wie sieht ein normaler Tag bei dir aus, ...)

Da Proteine ein Grundbaustein des Körper ist und es durchaus auch als Energielieferant dient, ist es wichtig, genug Proteine zu sich zu nehmen.

Dein Magnesium- und Calcium- Haushalt sollte gut aussehen, da beide Mineralstoffe für die Muskelkontraktion verantwortlich sind und dein Körper sollte gut mit Flüssigkeit (Wasser) versorgt sein. Dies kann alles über ein gutes Mineralwasser abgedeckt werden!

Was heißt "ich bin kein großer Esser"? Ist immer schwer, auf so eine Aussage einzugehen, da sie doch jeder unterschiedlich definiert...

Gruß

Kommentar von SkipperSkip ,

Hi, ich hab jetzt schon recht viel hier lesen können und hab teils mehr Kritik bekommen, als wirkliche Hilfe. Grund dafür ist/war sicherlich fasche formulierung der Frage.

Somit versuche ich es einfach erneut:

Mein Normaler Tagesbaluf sieht wie folgt aus:

Morgens stehe ich ganz normal gegen 08:00 Uhr auf und esse meist nichts, da Morgens einfach der Hunger ausbleibt. Tasse Kaffe reicht mir völlig aus.

Auf Arbeit sitz ich meist nur vorm Pc wenn wir nicht gerde Außeneinsätze habe. Durch die fehlende Bewegung mangelt es mir natürlich auch hier an Hunger. Folglich gibt es zum Mittag ebenfals nicht wirklich viel.

Hab mich jetzt schon dazu durchringen können, einen Salat mit Tunfisch oder Pute gemixt mit Haferflocken zu essen -schmeckt tatsächlich ziemlich gut- um für die Trainingseinheiten ab 16:30 vorbereitet zu sein. Esse ntürlich auch Nudeln, Reis, Fleisch, jenachdem auf was ich Hunger habe.

Beim Training selbst mach ich derzeit Muskelaufbau gefolgt vom Konditionslaufen und fahre nach knapp 2 Stunden wieder nach Hause.

Und hier kommt mein Proteinshake ins Spiel, der hier von allen Seiten abgelehnt wird.

Das Proteine nicht den Ernergiehaushalt füllen ist klar, ich benötige sie vielmehr zum Muskelaufbau und esse zum Schluss ein/zwei scheiben Volkornbrot gefolgt von einem Apfel und einer Tasse Tee (Aroniatee) ...

Ziel ist es: Sicherlich den Muskel aufbauen zu können, einfach nur um eine gewisse Masse zu bekommen, wobei ich hier Betonen möchte, ich will kein Protz werden, einfach nur athletisch, Sportlich... folgedessen wechselt mein Trainingsprogramm alle 6 Wochen von Muskelaufbau, zum reinen Konditionstraining. Nach vier Wochen kommt erneut der Aufbau wieder dran.

Da ich beim Training immer die Gegenmuskulatur trainiere, gehe ich Montags und Dienstag, Donnerstag und Freitag zum Training. Hinzu kommt nun noch schwimmen am Dienstag. Hintergund ist der, das ich durchs Schwimmen eine wesentlich hörere Kondition bekomme, als beim reinen Laufen. Erlaubt es die Zeit, gehe ich auch noch einen Tag am Wochenende, der ist jedoch recht sporadisch.

Für solch ein Programm erfragte ich nur die richtige Ernahrung, wobei richtig wohl auch hier relativ zu seinen scheint. Im Grunde ernahre ich mich gesund, esse viel Obst, trinke viel und hab gewisse abwechslung drinnen. Das was hinzukommt und ich noch nicht erwähnt hab ist, das ich täglich Lipo 100 nehme um die lästigen stellen am Körper los zu werden, sicherlich nur unter Brücksichtigung von ständigem Sport und bewegung, das auch hier nichts von allein kommt, leuchtet ein...

So sieht mein Ablauf aus...

Sicherlich abgestimmt auf die 10 Stunden Sporteignungsprüfung die im Februar ansteht, das man sie nicht als Lax ansehen sollte, ist scheinbar nur mir bewusst, ebenso das ein normales vorhandennsein an Ausdauer hier nicht reicht.

Wenn es nun irgendetwas zu ändern gibt an meinem Trainingsprogramm, ernährung oder einstellung, lasse ich mich gerne eines besseren belehren;) Nur irgendwas richtiges muss doch dabei sein, wenn Trainer und verkäufer den einen und anderen Vorschlag getan haben oder?

Kommentar von KingLouie ,

Ich würde immer empfehlen zu frühstücken, das wär mal das Erste! ;-)

Zu dem Thema Shakes kann ich folgendes sagen: Erstrebenswert ist es auf jedenfall, auf Shakes zu verzichten und den Proteinbedarf (liegt ziwschen 1- 2 g pro kg Körpergewicht) durch gesunde Ernährung zu sich zu nehmen. Wenn dies nicht möglich oder schwierig ist, kann durchaus auf einen Shake zurückgegriffen werden. Allerdings macht es wenig Sinn, einen Shake als Ausrede für mangelhafte Ernährung zu nehmen, das sollte einem klar sein! ;-)

Du schreibst oben, dass du morgens und mittags wenig Hunger hast und weiter unten dann, dass du "Lipo 100" (unterdrückt das Hungergefühl) zu dir nimmst... Lass das Lipo weg und ess richtig! Wenn du dann durch dein Training und deine Bewegung tagsüber mehr verbrauchst, als du zu dir genommen hast, passt doch alles (negative Kalorienbilanz = lästige Pfunde loswerden)! Vor allem trainierst du dann richtig, da du mehr Energie zur Verfügung hast (die du ja durchaus verbennen kannst). Sollte man nicht unterschätzen, speziell wenn´s um Muskelaufbau geht.

Gruß

Und zur Bewegung tagsüber... Mach doch einfach was im Büro, immer mal wieder über den Tag verteilt.

Einen Trainingsplan und die Ernährung abzustimmen ist, wenn man es professionell angeht, eine komplexe Sache. Da mir einige Infos fehlen, ist es schwierig kompetent zu antworten... Ich hoffe, es hat dir wenigstens ein bisschen was gebracht ;-)

Kommentar von Streetsoccer33 ,

Niemand kritisiert Dich, sondern die Werbung für Supplemente, die Du einfach nicht aus dem Schädel kriegst.....

Aus mehrfach genannten Gründen sind Ergänzungsmittel einfach unnötig, solang Du keinen Spitzensport betreibst. Selbst Profifußballer verzichten größtenteils darauf (manche gehen der Werbung allerdings auch auf den Leim). Und die trainieren morgens und Abends, 6x pro Woche.....

Wenn Du das Optimum aus Dir heraus holen willst, dann TRAINIERE dementsprechend mit Sinn und Verstand. Und sorge dabei grundsätzlich für eine vielseitige und vollwertige Ernährung.

Bei hohem Trainingsumfang und mehreren Einheiten hintereinander kannste ja auf Supplemente zurückgreifen. Auch nach sehr intensivem Training kann ein Eiweiss-Shake nicht schaden. Aber das wars dann auch.....

Im Übrigen musste Dir um den Eignungstest wirklich keine großen Sorgen machen. Für einen sportlichen Typen sind das keine großen Anforderungen, viele schaffen das locker ohne Vorbereitung.

Durchfallen tuste dann, wenn zuviel Bewerber dabei sind und Du auch nur den kleinsten Fehler machst, der so oder so passieren kann. Das Einzige, was man da üben sollte, das ist das Turnen. Ansonsten kriegt man das hin, habs auch geschafft.-)

Die Tests sind übrigens genormt und an jeder Uni gleich. Nach Köln will bloß jede Sau, deswegen sortieren die da beim ersten Fehler direkt aus. Das kann Dir aber auch woanders passieren, wenn zuwenig Studienplätze vorhanden sind.

Antwort
von LLLFuchs,

Hallo SkipperSkip!

Wer nicht wirklich hart trainiert, z.B. Triathlon-Langdistanz, und sich durch das langjährige Training die meisten Fettpolster/Reserven abgebaut hat, der braucht sich um die Ernährung eigentlich nicht zu sorgen. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus und bei Trainingseinheiten um die 90 Minuten Dauer braucht es vorher/nachher keine besonderen Kaloriengaben.

Eine Ausnahme ist gegeben, wenn man in einem Trainingslager ist und mehrere Einheiten pro Tag zu bewältigen hat. Da muss man schauen, dass die Depots rasch wieder gefüllt werden. In diesem Fall können kohlehydrat- und eiweisshaltige Shakes helfen sich schneller zu erholen.

Ich mache da etwas in diese Richtung, wenn ich an einem Tag ein GA2 Training über 90 Minuten gemacht habe und am anderen Tag ein Langdistanztraining z.B über die Marathondistanz vorhabe. Dann ist ein Shake nach dem GA2 Training sinnvoll.

Viele Grüsse LLLFuchs

Kommentar von SkipperSkip ,

Das war doch mal hilfreich;) Also reicht im Grunde bei einer trainingsdauer von 90 min keine großartigen Shakes, sondern eine vernünftige Ernährung!

Proteine bewirken jedoch einen Muskelaufbau, helfen diese dann nicht beim auspower Training einer Muskelgruppen? Oder gerade beim schwimmen wo der gänzliche Körper extrem beansprucht wird?

Kommentar von wurststurm ,

Dieser Muskelaufbau wird bereits durch die Ernährung abgedeckt. Immerhin kommt 99,9% der Weltbevölkerung sehr gut ohne die Shake Industrie aus ohne gleich an Muskelschwund zu leiden.

Kommentar von LLLFuchs ,

Im Langlauf ist man heute der Ansicht, dass der Körper nach einer starken Beanspruchung neben Kohlehydraten auch Proteine als Muskelbaustoff braucht. Deshalb wir dem Athlet im Regenerationsdrink beides angeboten. Natürlich stimmt man das bei den Spitzensportlern auf das Körpergewicht ab.

Ich habe in meiner Saison eine Wettkampfsituation, wo ich am Samstag einen Halbmarathon laufe und am Sonntag einen 30km Lauf absolviere. Hier habe ich diesen Frühling ein Sponser-Produkt versucht, das uns angeboten wurde. Am Sonntag hatte ich genügend Power und wenn der stürmische Gegenwind nicht gewesen wäre, hätte ich eine neue persönliche Bestleistung über 30 km erreicht.

Im Training setze ich einen Sponsor Recovery Shake ein mit 50% Kohlehydrat und 36% Protein. Den nehme ich aber nur, wenn ich im Trainig diese Wettkampfsituation simuliere.

Viele Grüsse LLLFUchs

Kommentar von Streetsoccer33 ,

Nicht nur im Langlauf.... Die Kombination von Zuckern und Eiweissen während und nach der Belastung bewirkt die größtmögliche Unterstützung bei jeglicher Belastung. Das ist inzwischen seit mindestens 5 Jahren bekannt (jedenfalls bei den tatsächlichen Fachleuten und Interessierten).

Die Recovery-Drinks sind ideal dafür. Allerdings, wie gesagt, unnötig, solang man nicht kurze Zeit später die nächste Trainingseinheit / den nächsten Wettkampf absolviert.

Kann man die Shakes eigentlich auch irgendwo im Supermarkt kaufen? Ich hatte neulich mal geguckt, finde aber nix.

Kommentar von LLLFuchs ,

Ein Teil der Sponser Produkte, aber auch Isostar, werden in der Schweiz beim Grossverteiler Migros im Normalsortiment geführt, eine erweiterte Palette gibt es in deren Sportkette Sport XX. Wie das in Deutschland ist weiss ich nicht.

Viele Grüsse LLLFuchs

Kommentar von SkipperSkip ,

Hallo, Vielen dank für deine zahlreichen Kommentare... Im Grinde sagst auch du, für 90 min T. Einheiten braucht man weder vor, noch nach dem Training Proteinshakes. Leuchtet mir mittlerweile auch ein. Wichtig ist, das der flussigkeitshaushalt gedeckt wird und frage mich hier: muss man auf spezielle Sache achten, die im Wasser enthalten sein müssen? Natrium etc. Und was mache ich, wenn ich nach dem Training plötzlich Heißhunger Kriegen? Bestünde die Möglichkeit, die verpasste Mahlzeit am Mittag auf den Abend zu verlegen, also nach dem Training oder sollte man da lieber die leichte Kost essen wie nen Salat, Quark, etc.? Liebe Grüße Skipperskip

Kommentar von LLLFuchs ,

Wenn ich am Mittag trainiere, dann esse ich nach dem Training eine Kleinigkeit und am Abend lege ich etwas nach. In meinem Alter muss ich eben mehr auf das Gewicht achten. Je nach Trainingseinheit sollte man danach Kohlehydrate und Eiweiss essen. Das unterstützt die Regeneration und gewinnt an Bedeutung, wenn man anderntags wieder zum Training gehen will.

Trinken sollte man vor und nach dem Training. Bei einer Trainingsdauer von 90 Minuten reicht in der Regel Wasser. Bei langen Trainingseinheiten im Sommer sollte man das Getränk mit etwas Kochsalz anreichern. Ich nehme dann etwas Sirup und eine Price Salz pro Bidon. Im Winter ersetze ich die verlorene Flüssigkeit mit Tee, den ich in der Thermosflasche mitnehme.

Viele Grüsse LLLFuchs

Antwort
von Prince,

Richtige Ernährung für welches Ziel? Um Muskelaufbau zu unterstützen, um sich gesund zu ernähren, um abzunehmen? Um nicht zuzunehmen? Richtige Ernährung für einen Ausdauersportler, oder einen Kraftsportler? Worauf bezieht sich deine Frage genau?

Kommentar von SkipperSkip ,

Ich würde fast sagen, von allem etwas... Trainiere für die sporteignungsprüfung in Köln und benötige dafür sicherlich ein gesundes Grundmaß an Kondition und Ausdauer, welches ich mir durchs laufen und schwimmen aneigne, aber auch nen gewissen Kraftaufwand, also Muskelaufbau [...]

Antwort
von anonymous,

Proteine haben noch zahlreiche andere Aufgaben, nicht nur Proleten-Muskelaufbau....

Die vollwertige ernährung reicht bei gewöhnlichen 90min - Einheiten deshalb, weil das in etwa die Dauer ist, nach der die Glycogenspeicher leer sind. Diese Speicher werden innerhalb von 24 Stunden nach und nach wieder aufgefüllt, egal wie man isst. Darum ist für solchen Trainingsumfang ein Essen nach Hungergefühl völlig ausreichend.

Bei extremeren / längeren Belastungen ist es halt die Kunst, trotz der entleerten Glycogenspeicher mit der Energie weiterhin zu haushalten. Da wirds entscheidend, wann man wieviel konzentrierte Zucker zu sich nimmt etc..

Für Dich ist das alles nicht von Bedeutung. Du trainierst höchstens 1x täglich bzw. an einem Tag 2x hintereinander, wie im anderen Beitrag steht. D.h. Du hast lediglich einen erhöhten Bedarf an ALLEN Nährstoffen, den Du über ein erhöhtes Hungergefühl wieder reinkriegst, weil Du automatisch mehr isst.

Wenn Du kein großer esser bist, dann ist das halt so. Dein Organismus wird sich schon melden, wenn es ihm an etwas fehlt.

Kommentar von SkipperSkip ,

Na so "proletenhaft" will ich garnicht aussehen;) Hab mir, nach Empfehlung von Body Attack, Protein 90 geholt, welches -pro Portion- 914 kJ, 34,3 Protein, 1,8 Fett davon 1,2 ges. Fettsäuren zich Vitamine und unendlich viele Aminosäuren beinhaltet. Ist dies nun schlecht, überflüssig oder ganz okay zum trinken (2 x täglich)

Kommentar von Streetsoccer33 ,

Solang Du keine Diät machst oder Leistungssportler bist, solltest Du auf diesen scheiss verzichten. Das ist Geldmacherei und ständiger Überfluß an eiweissen schädigt die Nieren.....

Antwort
von anonymous,

"Na so "proletenhaft" will ich garnicht aussehen;) Hab mir, nach Empfehlung von Body Attack, Protein 90 geholt, welches -pro Portion- 914 kJ, 34,3 Protein, 1,8 Fett davon 1,2 ges. Fettsäuren zich Vitamine und unendlich viele Aminosäuren beinhaltet. Ist dies nun schlecht, überflüssig oder ganz okay zum trinken (2 x täglich)"

Überflüssig bis ungesund und nierenschädigend.

Antwort
von anonymous,

Lachhaft..... Iss, wenn Du Hunger hast und ernähre Dich vollwertig und gesund. Mehr gibts nicht zu sagen.

MfG

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