Frage von Aeonex, 61

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau?

Ich bin werde in 3 Monaten 17 und bin zurzeit dabei mein Leben etwas umzukrempeln in Sachen Fittness.. ich trainiere zurzeit dreimal die Woche und nur unter der Woche da ich wenig zeit an anderen Tagen habe. Zweimal Gk-Training mit Fokus auf Brust, Rücken, Schultern und einmal Bauch und Beintraining. Ich möchte natürlich Muskelmasse zulegen nur stimmt meine Ernährung nicht.. Ich bin 178cm groß und 70kg schwer. Ich esse Leider recht wenig und meine Pflegemutter kocht nur Maggyzeug oder nichts :/.. ich versuche mich von gesunden sachen zu Ernähren und verzichte fast ganz auf Süßes usw.. Ich würde gerne mal wissen was und wieviel ich essen muss um genug zum aufbauen der Muskeln zu haben? ich trinke keine Proteinshakes..Denkt ihr die würden helfen? Danke für Antworten:)

Antwort
von DeepBlue, 31

Hi,

Ganzkörpertraining hat seinen Namen daher, weil eben alle wichtigen Muskelgruppen nebst kleineren Muskeln in einer Trainingseinheit gefordert werden. Wenn Du also 3x wöchentlich ins Fitness-Studio gehst, so trainiere auch 3x alle Muskeln. Fang bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleineren Muskeln auf. Reihenfolge z.B.

1. Oberschenkel (!!!) (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

2. Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: isoliert die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps. Bi- und Trizeps werden auch bei vielen  Verbundübungen als Synergisten die Bewegung unterstützen!

Wähle für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Richtet sich aber nach dem jeweiligen individuellen Fitness-Stand und der Pausenlänge.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit oder in einer separaten Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer  langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Zum Muskelaufbau sind in erster Linie schwere Gewichte/Widerstände erforderlich. Zusätzlich muss man genügend Proteine zu sich nehmen. Die nimmt man aber normaler Weise mit der ganz normalen Ernährung zu sich. Erst wenn man - aus welchen Gründen auch immer, dies nicht schafft, sind Eiweiß-Shakes angeraten.

Auch wenn Deine Mutter viel mit Fertigprodukten kocht, so kannst Du doch zumindest für ein proteinreiches Frühstück und Abendessen sorgen. Beispiel:

Frühstück:
1 Scheibe Brot (50g) : 100kcal, 3,25g Protein
20g Frischkäse 0,2%Fett aud´s Brot: 15kcal, 2g Protein.
20g Butterkäse 45%.: 60kcal, 4,4g Protein.
1 Tomate (50g): 9kcal, 0,75g Protein.
1 Apfel (150g): 81kcal, 0,75 Protein
insg: 265kcal, 11,15g Protein

Abendessen:
1 Scheibe Brot (50g): 100kcal, 3,25g Protein
20g Frischkäse 0,2% : 15kcal, 2g Protein
1 Ei: 81kcal, 6,7g Protein
1 Tomate (50g): 9kcal, 0,75g Protein
200g Gurke: 24kcal, 1,2g Protein
1 Birne (150g): 83kcal, 0,75g Protein
insg.: 312kcal, 14,65g Protein

Als Zwischenmahlzeit immer gern einen Magerquark, 250g = 34g Protein.

Zusätzlich könntest Du Deiner Mutter Kochtipps geben und Rezepte vorschlagen, die genau so leicht zu kochen sind, wie Fertigprodukte; z.B. Pellkartoffeln mit Quark. Von Frosta gibt es übrigens viele leckere und saubere (!) Fertiggerichte. Einige führt sogar Aldi.

Gruß Blue

Antwort
von tttom, 49

Hallo und guten Tag,

wichtig ist das du eiweißhaltige Nahrung aufnimmst, hier dazu ein paar Infos: http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/sporternaehrung/muskelaufbau-ernae...  / http://muskelaufbau-ernaehrung.net/ . Proteinshakes beschleunigen den Muskelaufbau sind aber nicht immer nötig! Nimm im Schnitt 3200 kcal zu dir, aber aus eigner Erfahrung kann ich sagen, dass es schwieriug sein kann, die Kalorien zu zählen.

Bei weiteren Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Kommentar von Aeonex ,

Danke :) ich werde bestimmt mal einen  Proteinshake ausprobieren. Wie verhindere ich denn das sich die kalorin als Fett absetzten?'

Kommentar von wurststurm ,

Proteinshakes beschleunigen den Muskelaufbau, sorry aber das ist Quatsch.

Kommentar von DeepBlue ,

Wahre Worte!

Kommentar von tttom ,

Tut mir leid, dass ich mich nicht klar genug geäußert habe. Proteinshakes (auch Eiweißshakes) genannt enthalten sehr viel Eiweiß und ich habe oben geschrieben, dass man zum Muskelaufbau viel Eiweiß benötigt --> über zwei Ecken gedacht!

Verständlicher?

Kommentar von DeepBlue ,

Es gibt keinen Unterschied zwischen Proteinen und Eiweißen. Proteine sind Eiweiße und umgekehrt. Logisch, dass in einem Eiweißshake viel Proteine enthalten sind - deshalb heißen sie ja so ;-) 

Zum Muskelaufbau bedarf es aber in erster Linie Eisen! In Form von schweren Gewichten und Widerständen. Eiweißshakes (= Proteinshakes) sind nur dann nötig, wenn man den notwendigen Eiweißbedarf nicht über die normale Ernährung abdecken kann. Dies kann man aber im Regelfall! Der Körper kann Eiweiß nicht speichern und scheidet das zuvielzugeführte Protein sofort wieder aus. Da kannst Du Deinen Eiweißshake auch direkt in der Toilette herunterspülen.

 

Antwort
von HeikeM, 12

Guten Morgen Aeonex :) Hast du schon mal selbst paar Gerichte gekocht? Das finde ich persönlich immer das beste. Muss natürlich nicht immer sein, aber ab und zu ist das gut. Natürlich kostet es ein wenig Geld, doch kannst du so deine Ernährung ein wenig an dein intensives Training anpassen. Ich hab diese Seite hier für mich entdeckt, wo man ganz einfache Rezepte findet: http://www.erfolgreiches-abnehmen.com/tipps/rezepte/. Auch bei fitforfun findest du oft gute Sportlerrezepte! Versuch mehr Eiweiß zu dir zu nehmen. z.B. Beim Frühstück ein Omelette oder Bratkartoffeln mit Ei. Um dein Körperfett zu reduzieren, würde ich dir z.B. ein Stück Fleisch mit Gemüse abends empfehlen. Keine Süßigkeiten ist schon mal ein guter Start! Grundsätzlich haben Männer ja einen eher erhöhten Grundumsatz und durch den regelmäßigen Sport solltest du daher noch viel mehr zu dir nehmen.

Antwort
von 0815runner, 17

Muskeln baust du durch Training auf, nicht durch Ernährung. Eine gesunde Mischkost mit gutem Fleisch, Fisch, gutem Fett, Gemüse, Obst, Nüssen und Milchprodukten liefert deinem Körper alles, was er braucht. Achte darauf, möglichst naturnahe, d. h. wenig industriell verarbeitete Nahrungsmittel zu dir zu nehmen.

Auf Eiweißshakes kannst du dann verzichten. Da wird nur versucht, dir viel Geld aus der Tasche zu ziehen.

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