Frage von KristinaH,

Regenerationszeit durch richtige Ernährung verkürzen... ????

Seit etwa sechs Monaten mache ich mittlerweile schon Krafttraining. Im Durchschnitt Trainiere ich dreimal in der Woche für etwa 150 min. Ich habe vor das in den nächsten drei Monaten auch weiterhin so zu machen, jedoch würde ich meine Muskeln während der Regenerationszeit gerne unterstützen. An Schlaf mangelt es mir nur bedingt, den Faktor kann man also schon mal als erfühlt ansehen. Ich weiß allerdings nicht ob ich meinen Körper auch durch die richtige Ernährung behilflich sein kann. Nun ist die Frage wie ich die Regenerationszeit verkürzen kann sei es nun durch Ernährung oder andere Faktoren von denen ich noch nichts gehört habe. Vieleicht ist es auch hilfreich für euch zu wissen das ich 16 bin und weiblich. Es ist mir sehr ernst mit diesem Thema und ich bedanke mich für die Antworten. :)

Nebenbei erwähnt ich habe kein Interesse an Steroiden oder Ähnlichen ich will meine Muskeln aus eigener Kraft heraus stärken.

Antwort
von eltfts,

Bei der Ernährung auf natürliche Lebensmittel achten, nichts künstliches essen, keine limonaden etc. Darüber hinaus das Timing beachten, d.h. In der Regel innerhalb von ca. 30 Minuten nach Ende des Trainings eine grosse mahlzeit essen. Die Zusammensetzung hängt vom Training ab, grob gesagt je mehr ausdauerlastig, desto mehr kohlenhydrate.

Hilfreich sind ausserdem heiss\kalte duschen und schaumstoffrollen zum lockern von Muskeln bzw. für die wirbelsäule etc.

Kommentar von KristinaH ,

Danke für die Antwort

Haben entspannte Schlafpositionen und heiß & kalt Duschen dir selbst auch geholfen? Danke für den Tipp mit dem ans Training anschließenden Essen... war alerdings nur mäßig hilfreich da ich das meistens sowiso mache da ich erst nach dem Training wieder zeit zum Essen habe und dann bin ich immer sehr hungrig :D

Kommentar von eltfts ,

Ja, hat geholfen. Beim schlafen ist es wichtig, dass der Raum absolut dunkel ist, auch keine leuchtende Wecker-Anzeige, dazu dann noch möglichst nicht auf dem Bauch schlafen und idealerweise vor 23:00 schlafen gehen für solide 8 std.

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

mit der Regenerationsphase fängst Du am besten schon während Deiner Trainingseinheit an, indem Du Dich z. B. nach dem Krafttraining noch 10 - 20 Minuten ganz locker bewegst (Cool-Down) auf dem Laufband, Crosser o.ä.

Um die Regeneration zu verkürzen, muss man:

seine Glycogenspeicher wieder auffüllen. Dies geschieht bekanntlich durch die Aufnahme von Kohlenhydrate und nicht durch Eiweiß! Eiweiß dient zum Muskelaufbau.

seinen Flüssigkeitsverlust durch entsprechende Getränke (Wasser, Tee, aber auch Tomatensaft etc.) wieder auffüllen.

den Säure-Basen-Haushalt durch die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen wieder herstellen.

das hormonelle Gleichgewicht wieder herstellen. Das ist individuell verschieden; Möglichkeiten könnten sein: Sauna, Massagen, Duftbäder, Relaxation.

Gruß Blue

Kommentar von KristinaH ,

Danke :)

Ich werde mich mal genauer über genannte Faktoren informieren, wird mir sicherlich helfen. Aber eine Sache wundert mich warum hast du gerade bei Getränke Tomatensaft aufgeführt... ist dieser Saft denn in irgendeiner Hinsicht was Besonderes?

Kommentar von DeepBlue ,

Nein, ich habe das nur erwähnt, weil Tomaten- und Gemüsesäfte ebenfalls ideal sind, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und dazu noch kalorienarm und vitaminreich sind.

Antwort
von SaimenE,

Nebenbei erwähnt ich habe kein Interesse an Steroiden oder Ähnlichen ich will meine Muskeln aus eigener Kraft heraus stärken.

top !!! finde deine einstellung klasse.respekt! solch einstellung sollte jeder haben. ich esse vor dem zubett gehen immer quark (wenn ich mich im hypertrophiebereich befinde)mind.8stunde schlaf pro nacht und auch ein richtig schönes warmes bad tut mir gut,denn hier können die muskeln so richtig enspannen! manch einer schwört auf franz-brannt-wein (einreiben der betroffenen stellen). eine eiweißbetonte ernährung kann hier auch sinnvoll sein.jedoch finde ich deine 150min echt ein gutes stück zu lange.60minuten training dürften ausreichen um auch gute fortschritte zu erzielen.sonst fällt dein körper irgentwann in einen katabolen zustand,und dass wollen wir ja eben nicht. ;)

Kommentar von KristinaH ,

Ich finds toll das du mir antwortest :)

Der Tipp mit dem Quark ist mir jetzt aber noch nie untergekommen, aber ich bin ja noch ein Anfänger. Ich werds mal ausprobieren und dann nach 2 Monaten mal schauen ob es hilft falls ja werde ich noch mal kommentieren, versprochen :D

Wegen den 150 min, die bestehen ja nicht nur aus Krafttraining ich laufe mich etwa 10 -15 min ein und beginne dann mit dem Krafttraining die letzten 40 - 50 min laufe ich dann noch. Also sind etwa 120 - 95min Krafttraining. Kommt ja auch drauf an was ich an dem Tag trainiere es gibt zwar Übungen die ich immer beim Training mache aber manche nur jedes zweite mall und die Übungen sind ja auch zeitlich unterschiedlich so habe ich bei einer Übung 3 x 15 und bei der anderen 6 x15 weil ich ja rechts und links mache. Am Anfang sprich vor 2 -3 Monaten hab ich noch nicht so lange trainiert aber wenn ich jetzt 60min trainiere fehlt es mir zu leicht und ist nicht mehr so anstrengend.
:D

Antwort
von whoami,

Die wichtigste Regenerationsunterstützung ist der Snack nach dem Training, da hier die Bereitschaft des Körpers Nährstoffe aufzunehmen am allerhöchsten ist. Wer nach dem Training fastet, stellt sich damit selbst ein Bein, und verlängert die Regeneration unnötig....

Der After-Workout-Snack sollte immer eiweißhaltig sein!

Kommentar von KristinaH ,

Danke :)

aber wie vorhin schon gesagt, ich haue nach dem Training ohnehin immer rein....

In Zukunft werde ich noch gnauer drauf schauen was ich dann esse. Hast du sonst noch weitere Tipps?

Kommentar von whoami ,

Richtig abwärmen nach dem Training, dann passt es schon.

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