Frage von HenryFrance,

Regenerationsmaßnahmen

Hey Leute,

wollte mal wissen, was ihr nach einer Laufeinheit oder sonstigen Trainingseinheiten macht, um wieder den Akku aufzuladen. Ich dehne mich zum Beispiel nach Laufeinheiten oder mach ein Eisbad.

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich?

Antwort
von Juergen63,

Der Alltag läßt bei mir jetzt keine expliziten Regenerationseinheiten zu, da ich oftmals vor Arbeitsbeginn trainiere. ( Schichtdienst ). Nach dem Training gönne ich mir eine schöne warme Dusche, lade meine KH Speicher wieder etwas auf und wenn die Zeit es zu läßt schnappe ich mir den Kopfhörer, lege ein Stündchen die Beine hoch und laß mich von Musik berieseln.

Antwort
von culli86,

Hallo!

Ich schwöre auf einen Post-Running-Shake direkt nach der Laufeinheit. Dieser füllt deine Kohlenhydratspeicher rasch wieder auf und verhindert zudem den Abbau von Muskulatur. Auf meinem Blog http://www.culli.de/post-workout-shake/ findest du ein Rezept für einen Shake.

Sportliche Grüße Culli

Antwort
von DachsvomFach,

Am Effektivsten sind aktive Maßnahmen in Form von Bewegung im Erholungsbereich. Im Idealfall in einer Form, die sich von der vorherigen Sportart unterscheidet. Wenn Du z.B. laufen warst, empfiehlt sich lockeres Schwimmen oder Radeln. Wobei das Schwimmen wohl das Bessere sein dürfte.....

Dicht gefolgt davon sind physiotherapeutische Maßnahmen wie Massagen. Und last but not least - Tiefschlaf oder zumindest Entspannung....

Das Dehnen hat eher psychische Effekte. Man kann es zur Durchblutungsanregung nutzen, jedoch wird das zu 90% genau falsch gemacht. Eisbäder regen vorrangig die Durchblutung der Haut an und nicht die im Muskelgewebe....

Mein Tipp:

Mit dem Fahrrad zum Training und hinterher im ersten Gang zurück. Danach duschen, essen, trinken, und ne Stunde hinlegen.

Kommentar von philheath ,

Das Dehnen hat eher psychische Effekte. Man kann es zur Durchblutungsanregung nutzen, jedoch wird das zu 90% genau falsch gemacht.

Kannst du das erläutern?

Eisbäder regen vorrangig die Durchblutung der Haut an und nicht die im Muskelgewebe....

......und das auch?

Kommentar von HenryFrance ,

Nach den Einheiten bzw. abends dehne ich meine Beine immer ca. 20 min das wirkt doch präventiv gegen Verletztungen?

Kommentar von DachsvomFach ,

Zu Punkt 1) Die Auswirkungen von Dehnübungen werden seit 10 Jahren zunehmend in Frage gestellt und sind größtenteils überholt. Man weiss z.B. mittlerweile, dass Dehnen nach dem Training die eigentliche Muskelspannung nicht herabsetzt. Der entspannende Effekt scheint psychisch bedingt zu sein. Somit hilft es auch nicht primär die Durchblutung zu verbessern. Es sei denn.....

....man führt ein intensives dynamisches Stretching durch, was man nach dem Training aber unterlassen sollte. Die meisten Leute stretchen statisch. Und das wiederum führt zum Gegenteil. Die Gefäße werden nachhalting verengt, so dass die Erholung noch schlechter vonstatten gehen kann. Sie fühlen sich zwar entspannter, aber physiologisch haben sie nichts erreicht.

Zu Punkt 2) Eisbäder bewirken halt eine Verengung der oberflächlichen Gefäße, die in der Haut. Das Muskelgewebe ist durch Haut- und Fettschichten geschützt und wird von der Kälte gar nicht erreicht.

Somit hat der gefäßerweiternde Effekt, beim Verlassen des Eiswassers und die damit verbundene Durchblutungssteigerung lediglich einen Effekt an der Oberfläche.

Zumindest vorrangig. Das Muskelgewebe ist natürlich auch betroffen, aber die Auswirkungen sind sehr gering.

Ich habe lediglich eine Auflistung der Maßnahmen gegeben, wie sie nachweislich in ihrer Effektivität anzuordnen sind. Für eine Regenerationsunterstützung steht eine Verbesserung der Durchblutung bei möglichst großer Schonung des beanspruchten Gewebes im Vordergrund. Und das geht am Besten über aktive Bewegung.

Kommentar von DachsvomFach ,

Punkt 3) Warum sollte Dehnen nach dem Training Verletzungen vorbeugen? Welche Art von Verletzungen? Ich versteh das nicht so ganz.....

Das Einzige, was mir dazu einfällt, sind Muskelverletzungen, die ihre Ursache in Dysbalance bzw. Verkürzungen haben. Hier ist Krafttraining auf großer ROM angezeigt und Kräftigung in Negativbewegungen.

Antwort
von sportella,

Eine heisse Dusche und ein gutes, gesundes Essen, bis ich satt bin. Wenn möglich, danach auf die Couch und die Beine hochlegen.

Dehnen höchstens nach einer lockeren Rad-oder Laufeinheit, niemals nach dem Krafttraining.

Antwort
von Piffi,

Bäder sind super, ich bevorzuge aber das Thermalbad ;-)

Antwort
von BenDanFitness,

Dehnen und kalt duschen/Eisbad ist eigtl. schon super, mehr mache ich auch nicht. :)

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