Frage von JustMe801, 44

Regelmaßig trainieren. Aber wie?

Guten Morgen Liebe Community. Ich habe mich angemeldet, um eine für mich sehr wichtige Frage zu stellen...

 Ich höre immer wieder die Frage von Mädchen: "Hast du ein Sixpack? ", wo ich leider nein sagen muss und später dann habe ich erfahren wie Gesund und "Lebensverbessernd" das alles ist... Zu trainieren...

Und weil ich um die 2 std am Tag frei habe , habe ich mir gedacht:"Warum tust du nich mal was anderes? Warum trainierst DU nicht mal? " Und deswegen will ich unbedingt anfangen zu trainieren... Ein Kumpel (Der wirklich gut Trainiert ) hat gesagt das man da viel beachten muss und dass es echt hart ist...

Ich habe die letzten somemrferien mich sehr viel informiert... Und habe das ne Weile regelmäßig umgesetzt...

Ich "trainiere" mittlerweile schon seit ein paar Wochen zuhause (gym geht nicht da meine Mutter und mein Kumpel gesagt haben das es fürs erste halbe Jahr min. Ausreicht.) ob ich das Trainieren wirklich trainieren nennen kann weiß ich nicht...

Ich will mich vorerst nur auf den Oberkörper fokusieren (Arme, Rücken , Brust und Bauch) Mein Ziel ist jetzt nicht in nen paar 2 Jahren wie n Bodybuilder auszusehen sondern einfach mehr Muskel aufzubauen und ein Mittelmaß zwischen Form und kraft zu haben... Ich habe Zuhause keine Ausrüstung wie Kurzhanteln oder eine klimzugstange... Ich habe 2 solche Wasserflaschen als Ersatz für leichte kurzhanteln aber keine Möglichkeit irgendwo z. B. Klimzüge zu machen...

Bisher habe ich immer so einen Plan gehabt: 

- 2x 20 Liegestütz (wobei ich bei 16 Zähne zsm beißen muss und rot werde so anstrengend ist das)

 - 2x 10 "Reverse Flys" wenn oben 5-10 aec anhalten - so etwas wo man sich auf den Boden legt (aufn Bauch) und so 20sec vorne und hinten hochhebt mit gewicht vorne 2x 20sec 

- 2x 12 Ich glaube es heißt "Beinheben" oder so (auf rücken hinlegen und Beine leicht übern Boden und langsam hoch gehen und wieder runter ohne absetzen)

Zwischen Sätzen 30sek pause

Nun... Ich denke nicht das das schon als trainieren zählt... Deswegen brauche ich eure Hilfe...

Habt ihr ein paar Übungen oder besser eine "Upper body Workout" Liste nenn ich sie mal?

Bin fast 16 und etwas dürr also nicht ganz sondern halt so n bisschen.. 54kg wiege ich ca. Und bin um die 1,70m groß

  • Ich trainiere jeden zweiten Tag (mo, mi, fr)

Danke im Voraus, an alle die sich die Mühe machen, das zu lesen und mir zu helfen ! ;)

Antwort
von nafetsbln, 16

Hi,

es ist gut, wenn du mit trainieren anfangen möchtest. Selbst wenn es anfänglich nur Wasserflaschen sind, ist es besser als nichts und ob du es "Training" nennen willst, bestimmst du. Allerdings wird ein Muskelaufbau damit schnell an Grenzen stoßen, weil du schnell mit höheren Gewichten trainieren kannst und dann auch sollst.

Eine Liste mit Oberkörperübungen kann man hier zwar zusammenstellen, aber es ist besser, wenn du auch siehst, wie die Übungen ausgeführt werden sollen. Deswegen würde ich mal im Netz suchen nach "Übungen mit dem Körpergewicht" , "Training zu Hause" oder "bodyweight exercises", evtl. bei Youtube. Du kannst hier systematisch vorgehen: Schulter, Brust, Arme, Rücken, Bauch und wenn du dich dann irgendwann genauer auskennst, kann man das noch weiter einteilen (in z.B. Trapezmuskel und Latissimus usw) und die dann noch unterschiedlich trainieren. Du solltest dich an die Hinweise, wie man die Übungen ausführt und wie eben nicht, genau halten, damit du gesund bleibst. Wenn was widersprüchlich erscheint, frage hier. Wenn du dir Videos anschaust: befolge keine Pläne von Leute, die aussehen, als ob sie gleich auf die Bodybuiding-Bühne gingen. Die trainieren immer anders und sehr häufig unter Einfluss von Substanzen, was ein anderes Training nach sich zieht. Du wirst auch nicht plötzlich so aussehen, keine Sorge.

Wenn du langfristig trainieren willst, brauchst du langfristige Motivation. Die Mädchenfrage nach deinem Waschbrettbauch kann als Motivation nicht dienen, denn die Motivation muss von dir selbst kommen und du wirst ggfs. eine Liebe zum Sport, zum Training mit dem Eisen bekommen. Außerdem würde ich Fragen nach körperlichen Attributen durch andere auch zurückweisen, denn du fragst andere ja auch nicht nach ihren ...

Dein Kumpel und deine Mutter haben in gewissem Maße recht: Du brauchst anfänglich nicht in einem Studio zu trainieren, um etwas Muskeln aufzubauen. Das gilt aber nur für kurze Zeit, es sei denn, du kannst im Garten/Garage ein entspr. Equipment fürs Training einrichten. Wenn dir jetzt für den Rücken eine Stange zum Hochziehen fehlt, geh zum nächsten Kinderspielplatz, da ist eine. Ansonsten machst du einfach mal ein Probetraining in einem Sportstudio und schaust, ob/wie es dir gefällt und gehst dahin, wenn du es magst. Lass dich nicht fremd bestimmen. Und ja: wieso willst du denn nur Oberkörper trainieren?

Und wenn du zunehmen willst und dünn bist, solltest du auch mehr essen.

Kommentar von JustMe801 ,

Also erstmal vielen dank für die Hilfe;) 

So also meine Motivation bisher kommt von den Fakten das der Kreislauf stabiler wird,  man allgemein Gesünder lebt und das die Lebensqualität bessert... Das mit der mädchenfrage war nur so n bisschen die info am Rande... 

Ich möchte eigentlich ja auch später den ganzen körper trainieren... 

Antwort
von DeepBlue, 12

Hi,

ich gehe einmal davon aus, dass die "01" in Deinem Nick für Dein Geburtsjahr steht und Du demnach jetzt 15 Jahre alt bist. Das bedeutet, dass bei Dir die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen ist und somit ein Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie, Muskelaufbau) noch nicht zu empfehlen ist. Die Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit, und auch Sehnen, Muskeln und Bänder dürfen noch nicht so stark belastet werden wie bei einem ausgewachsenen Menschen.

Hinzu kommt, dass keiner weiß, ob Dein junger Körper bereits genügend Testosteron produziert, was zum Muskelzuwachs dringend erforderlich
ist. Das sollte Dich aber natürlich nicht daran hindern, durch entsprechende
Übungen kräftiger zu werden. Zu Hause könntest Du in Eigenregie Übungen wie z.B.:

Kniebeugen (mit Wasserflaschen)

Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links (mit Wasserflaschen)

Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff) an einer Teppichstange, offenen Treppe, Türrahmen o.ä.

An eine Stange o.ä.  hängen, Knie vor die Brust ziehen.

Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).

Dips.

Sämtliche Variationen von Crunches.

Sämtliche Variationen von Stabilisationsübungen.

Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

Mit diesen Übungen hast Du alle wichtigen Muskelgruppe und Muskeln Deines Körpers abgedeckt.
Empfehlen kann ich Dir das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren.
Darin werden die Übungen explizit erklärt – wie man sie ausführt und welche
Muskeln sie beanspruchen. Obacht vor Videos hier im Netz: sie werden häufig falsch oder unsauber ausgeführt, so dass man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen anrichtet.

Gruß Blue

Antwort
von Fitnessmaster, 1

Hi,

Mit deinem derzeit Workout wirst du etwas Kraft aufbauen, aber sicher keine Muskelmasse. Sich zuerst auf den Oberkörper zu konzentrieren hat auch keinen Sinn, da für maximale Effektivität des Trainings dein ganzer Körper als Einheit arbeiten muss.

Wenn du weiterhin zuhause trainieren willst, wirst du dir eine Langhantel und eine Hantelbank anschaffen müssen. Das kostet zwischen 100-150 €, aber dafür kannst du dann auch vernünftig Muskulatur aufbauen.

Zum Thema Trainingsplan: Dir jetzt hier alles wichtige zum Thema Training zu erklären, würdeden Rahmen sprengen, aber ich kann dir das hier empfehlen: http://muskelmasse-aufbau.com/ Hier findest du die Grundlagen über Training und Ernährung, die du, um wirklich Muskeln aufzubauen, unbedingt wissen musst.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Viel Erfolg

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