Frage von Nick94, 29

Ratschläge/Hilfsmittel zur Reduktion des Körperfettanteils und Muskelaufbau

Hallo Leute

Brauche mal wieder euren guten Rat. Ich (19m) trainiere schon seit rund 3-4 Jahren und habe schon etwas Muskeln aufgebaut aber ich bin einfach noch nicht zufrieden. Einen gezielten Ernährungsplan habe ich nicht, ich achte einfach darauf wenig Kohlenhydrate zu essen und viel Gemüse und Poulet (wegen dem Eiweiss) zu essen.

Nehme nebenbei Whey Protein Shakes damit ich meine täglichen Proteine zu mir nehme. Will auch nicht noch detaillierter mich ernähren, da es zeitlich her nicht drin liegt. (Arbeitsmässig ebenfalls)

Gibt es irgend einen Rat oder Hilfsmittel das mir da viel nützen kann?

Hatte Kreatin im Kopf aber das Produkt überzeugt mich noch nicht richtig. Klar kommt es auf die Ernährung etc drauf an, aber will da mit Supp's nachhelfen.

Klar ist es genetisch auch abhängig, aber es kann doch nicht sein das Andere in einem halben Jahr ohne Hilfsmittel super definiert etc sind und ich nach 3-4 Jahren intensivem Training nicht so viel hinbringe?! Klar hatte ich Pause Phasen in diesen Jahren aber trotzdem.

Bitte gute Ratschläge die mir helfen und nicht nur unnötige Kommentar. :)

Danke im Voraus

Antwort
von Juergen63, 29

Neben der Genetik die entscheidet wie gut und vor allem wie schnell du Muskelmasse aufbauen kannst oder diese definierst, ist das Disziplinierte und regelmäßige Training das A und O. Du mußt strukturiert und mit entsprechender Intensität trainieren. Was den KFA betrifft da mußt du zusehen das du dich Kalorienärmer ernährst. Hier gibt es jetzt kein Patentrezept in Punkto Menge da jeder Mensch einen unterschiedlich schnellen Stoffwechsel hat. Du mußt bezüglich der Mengen also etwas experimentieren. Eine Kombination aus Kraft und Ausdauersport verhilft dir genügend Kalorien zu verbrauchen.

Kommentar von Nick94 ,

Danke für deine Hilfe. Bin disziplieniert am trainieren und gehe wirklich oft ans Limit. Wie soll ich mich kalorienärmer ernähren? Ich esse wirklich sehr kalorienarm.

z.b: Frühstück - Naturejogurt mit etwas Haferflocken + Eiweiss Shake

Mittagsessen - Salat/Gemüse mit Poulet

Nach dem Training - Proteinshake

Abendessen - Gemüse/Salat mit Poulet

Vor dem Schlafen - Proteinshake

Ich meine da esse ich ja kaum Kalorien, oder etwas doch?

Versuche es nur mit Kraftsport zu machen.

Danke nochmals

Antwort
von Setpoint, 24

Was ist denn konkret dein Ziel? Muskelaufbau oder Fettabbau?

Wie hoch ist dein kfa?

Wie trainierst du (Frequenz, Übungen,Wdh-Bereich usw)?

Du trainierst oft am Limit,Muskelversagen?

Du trainierst schon 3-4 Jahre,steigerst du dich in den Übungen vom Gewicht her?

Du solltest Min, mehr als dein Körpergewicht je nach Übung bewältigen können.

Woher weisst du das sie keine Hilfsmittel benutzen?

Vergleiche dich nicht mit anderen , sondern vergleiche deine Ausgangslage mit deinem IST-Zustand.

Ohne brauchbare Infos kann man schwer sinnvolle Ratschläge geben.

Man kann daher nur Verallgemeinern

Mangelnde Forschritte können vielfältig sein.

Massiver Muskelaufbau und gleichzeitig Fett abbauen zzgl definiert aussehen mit niedrigem kfa ,funktioniert nicht.!

Man sollte sich auf ein Ziel konzentrieren.

Halte dich an den wichtigsten Trainingsprinzipien

indiv.progressive Reizsetzung,Kontinuität,optimale Regeneration,angepasste Intensität- u.Volumen,korrekte Übungsausführung,angepasste Frequenz. In den freien komplexen GÜ stärker werden ist die Basis!!!bei korrekter Technik. Im Wdh Bereich von 5 bis 8 sich steigern-->Spannungsreiz setzen. Pumpertraining ist weniger effektiv weil evtl die Grundlage fehlt. Kalorienüberschuss (200 bis 500 kcal) ohne ausreichend Kalorien kein Muskelaufbau sowie Protein max 2g/kg. Inwieweit die Kalorien zum Muskelaufbau verwertet werden ,oder sich als Fett ansetzen, ist genetisch bestimmt. Nach kfa regeln.

Strategie des Fettabbaus (Defizit) hängt von deinem jetzigen kfa ab. Kaloriendefizit einhalten (Kalorien tracken (zählen) zB 500 kcal je niedriger der kfa desto geringer das Defizit Genügend Eiweiss ist essentiell! Muskelabbau zu verhindern. Protein bis 3g/kg, viel Gemüse,max 200 bis 300g Kohlenhydrate,ausreichend trinken Kommen Plateaus (und die kommen) sollte man Refeeds einführen um die Hormonlage zu entspannen. Training sollte kurz und vor allem Intensiv sein.(GÜ) Der kfa ist entscheident weniger das Gewicht. Die Ernährung ist beim Fettabbau der wichtigere Faktor!

Es gibt als natural keine Geheimnisse/Abkürzungen und keine einfachen Lösungen oder Hilfsmittel.

Kommentar von Nick94 ,

also eins nach dem anderem.

1) Mein KFA ist bei ca. 17 - 20%.

2) Ich trainiere einfach so das ich nach 3 Sätzen das maximale rausgeholt habe. Aber die Trainingsmethode ist es nicht. (Absprache mit Ex-Bodybuilder)

3) Ja steigere mich, aber leider langsam, mache lieber mit dem altem Gewicht die Wiederholungen, anstatt nur 4-5 Push's mit etwas mehr Gewicht machen zu können.

4) Ich weiss es eben nicht was die nehmen (auf jedenfalls kein Anabolika) deswegen ja die Frage wegen den Supps

5) Und ja ich versuche Muskelaufbau und gleichzeitig Fett loszuwerden. :S Den ich bin noch nicht schön breit genug, aber will auch definieren.

Danke für deine Antwort

Kommentar von Setpoint ,

Wie schon oben gepostet,beide Ziele gleichzeitig ist je nach Trainingszustand kaum zu erreichen oder sehr sehr langsam.(bei dir ja anscheindend schon Jahre ;-) )

Schneller und leichter wäre es sich auf** ein Ziel** zu fokussieren.

Willst du breiter werden brauchst du schweres Training zb eine GÜ 3 Sätze (5 bis 8 RM) anschl noch eine 2 Übung ( 10 bis 15 wdh) um einen Ermüdungreiz zu setzen.( pro Muskelgruppe)

Gewichtssteigerung ist essentiell,je schwerer die Gewichte desto höher die Intensität zzgl Volumen erhöhen/anpassen.

Gleiche Reize=kein Aufbau

Dazu Kalorien und Protein.ohne diese gehts nicht wen du Muskelmasse haben möchtest.

Fettabbau wird je nach Genetik mehr oder weniger hinzukomen ,dann zB bei 20% kfa Fettabbau starten bis 12 %.ohne Muskelmasse zu verlieren (siehe oben) dh anderes Training,andere Ernährung. kfa erreicht, wieder Aufbauphase, das Spiel solange fortsetzen bis du dein Ziel erreicht hasst. (zwischenMuskelaufbau/Fettabbau pendeln

Wie schnell das vonstatten geht (Aufbau/Fettabbau ist auch genetisch bestimmt)

Du kannst natürlich weiter so wie bisher machen, aber allerdings wirst du weiter stagnieren und deine Zeit verschwenden.

Es gibt keine Supps die einen Muskelaufbau herbeizaubern! (ausser Anabol. allerdings mit massiv gesundheitlichenRisiken verbunden!!!!

Wer das behauptet hat kene Ahnung oder will Geld verdienen.

Ein Whey/kasein Protein ist ausreichend.

Kreatin ist gut ,nur schlägt nicht jeder drauf an.

Kommentar von Setpoint ,

Noch ein Tip:Nicht alles glauben was man dir so im Studio erzählt. Wenn einer mit "mini" Gewichten trainiert und sehr muskolös zzgl fettfrei aussieht ,besteht die Wahrscheinlichkeit das er nachhilft oder eine herausragende Genetik hat.

Heben/drücken deine "anderen" hohe Gewichte " dann trainieren sie konsequenter!

Das hilft dir aber nicht weiter und was bei anderen " angeblich"funktioniert muss nicht bei dir funktionieren! dafür ist jeder zu individuell.

Antwort
von wurststurm, 21

Wenn du Fleisch isst und dich sonst ausgewogen ernährst nimmst du genügend Eiweiss zu dir. Die Shakes sind Kalorienbomben, die du dir schenken kannst, das bringt nichts. Wenn du grössere Pausenphasen hast dann trainierst du auch weniger als die anderen, auf die du dich beziehst, die schneller Erfolge haben.

Kommentar von Nick94 ,

Die Pausen Phasen waren nicht lange. Und ich meine man sollte ja ca 3-4gr Eiweiss pro Kg zu sich nehmen, was fast unmöglich ist nur mit natürlicher Ernährung.

Kommentar von wurststurm ,

Um Himmels willen das ist ja grundfalsch!! Ein ausgewachsener Bodybuilder braucht vielleicht 2g Eiweiss pro KG Körpergewicht. Du brauchst vielleicht 1 bis maximal 2g. Da reicht ein 500g Becher Magerquark (60g Eiweiss) am Tag, der Rest steckt dann im Brot, Gemüse etc.

Kommentar von elreso ,

stimmt schon was du sagst, aber als Kalorienbombe würde ich einen Whey-shake mit wasser jetzt nicht bezeichnen

Antwort
von mandycee, 23

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist einer der häufigsten Wünsche, gerade von Freizeitsportlern.

Nun die Lösung ist recht unkompliziert:

Einfach LGD-4033 + GW 501516 stacken.

Wir sind jetzt im 21. Jahrhundert, es gibt halt mittlerweile zeitgemäße Lösungen ohne Nebenwirkungen, nur sind diese noch nicht so bekannt.

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