Frage von Curlheinz, 27

Ratschläge zu ambitioniertem Trainingsplan!

Hallo Leute, ich suche Ratschläge was meinen Trainingsplan angeht!

Ich bin nie so ganz zufrieden und habe immer das Gefühl, dass noch viel mehr Leistung drin wäre, wenn denn der Trainingsplan optimiert wäre. Zunächst möchte ich die Ziele aufzählen, die ich mit diesem Trainingsplan erreichen möchte:

  • Cooperlauf (12 Min.) - mind. 3500m
  • 5.000m - mind. unter 20 Minuten
  • 10.000m - unter 40 Minuten
  • Steigerung Sprintfähigkeit
  • Klimmzüge: ~20 Wiederholungen (Obergriff, Schulterbreit)
  • Liegestütze: ~70 Wiederholungen
  • Erhöhung der Sprungkraft
  • Weiterhin Krafttraining mit Gewichten bzw. TRX-Bändern

Dazu meinen aktuellen Trainingsplan und einige Werte von mir:

Alter: 22 Jahre Größe: 184cm Gewicht: 81,5kg Körperfett: im einstelligen Bereich VO2 Max: ~ 70 Ruhepuls: 55

Montag: Laufen 10-12km zügig mit Fahrtspielen

Dienstag: Krafttraining (Push) - Gewichte

Mittwoch: Laufen (Intervall und Sprints) + Sprungkraft

Donnerstag: Krafttraining (Pull) - Körpergewicht

Freitag: Krafttraining (Push) - Körpergewicht

Samstag: Laufen 16-21km (langsam)

Sonntag: Krafttraining (Pull) - Gewichte

Würde mich sehr freuen, wenn mir jemand helfen könnte!

Sportliche Grüße

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von barbababa, 27

Hallo,  in der Tat ist es theoretisch meist möglich einen Trainingsplan zu optimieren.

Wesentlich finde ich  dabei die passende Mischung aus zielorientierter Belastung und Einbau von Erholungszeiten.

Auffällig bei Dir, finde ich sowohl den Mangel an Regeneration aber auch

genauer Zieldefinition.

Definiere:Steigerung Sprintfähigkeit--Wohin?

Erhöhung der Sprungkraft-Wieviel?

Weiterhin Krafttraining mit Gewichten bzw. TRX-Bändern-Wieviel?

Bau mindestens einen Trainingspausentag ein!

Wenn Du besser sprinten möchtest musst Du das extra trainieren-nicht nur im Fahrtspiel.

Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen.

Antwort
von MaBau, 22

Ähm, Frage: Wo in deinem Trainingsplan ist die Regenerationszeit?

Intervalltraining ist gut, um sich Tempohärte anzutrainieren. Ich mach das auch gerne so die letzten 4 bis 6 Wochen vor einem Wettkampf, das bringt nochmal ordentlich Sekunden pro Kilometer.

Was mich auch noch interessieren würde: wie genau trainierst du deine Sprungkraft? Kann mich meinem Vorredner nur anschließen, gezieltes Muskeltraining ist dafür auch wichtig.

Wie viele Klimmzüge und Liegestützen schaffst du denn momentan schon?

Ich immer mit meinen Fragen ;).

Frohes Trainieren,

Martin

Antwort
von Curlheinz, 16

Hallo!

Zunächst einmal vielen Dank für die Antworten, ich habe eure Ratschläge beherzigt und habe den Plan nun so gestaltet, dass ich immer 3 Tage Trainiere und danach einen Ruhetag einlege.

Aufgrund der ungeraden Zahl ist in einem solchen Block dann immer abwechselnd entweder 2 mal laufen und 1 mal krafttraining und umgekehrt.

Für die Sprungkraft  führe ich Kraftübungen für die Beine durch (Beinpresse, Kniebeugen, ...)

Aktuell schaffe ich je nach Tag 11-13 Klimmzüge (Obergriff, mehr als schulterbreit)

Bei den Liegestützen sind es um die 50.

Zeit auf 100m war beim letzten Messen 12,5 Sekunden.

Was das Krafttraining an sich angeht mache ich immer eine Einheit mit den TRX-Bändern und beim nächsten mal mit Gewichten.

Antwort
von whoami, 17

Du trainierst ja schon recht zielorientiert. Wenn du allerdings deine Sprungkraft verbessern willst, musst du neben einem speziellen sprungorientierten Training Muskeln aufbauen. Denn Muskeln machen schnell. Allerdings steht eine größere Muskelmasse deinem Ausdauerzielen im Wege. Du kannst nicht beides haben, es sei denn du gibst dich mit einem Kompromiss zufrieden. Denn Ausdauerläufer sind schlank, Sprinter hingegen muskulös.

Wenn ich du wäre und deine Ziele hätte, würde ich neben dem Ausdauertraining CrossFit machen.

Antwort
von strollingB, 18

zielorientiert? welches ziel strebst du an? stuntman?allgemeine fitness? auf bestimmte sportarten hin kann ich kein zielorientiertes training erkennen.

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