Frage von jefferson,

Puls für HIIT Intervalltraining

Ich habe momentan eine ziemlich schlechte Grundlagenausdauer (wahrscheinlich infolge einer Überlastung vor ca. 2.5 Jahren) und würde die gerne möglichst schnell und effektiv verbessern. Ich hatte schon eine Leistungsdiagnose mit Laktatmessung, habe die Zahlen nicht mehr im Kopf, aber die Laktattoleranz war sehr gut, Grundlagenausdauer hingegen richtig schlecht. Ich vertrage momentan eine Dauerbelastung (Laufen) von einer Stunde und mehr mit dauerhaft Puls unter ca. 135 (ca 7.5 km/h Laufband). Steigt der Puls für längere Zeitintervalle auf über 140, fühle ich mich die nächsten 1-2 Tage unfit. Würde jetzt gern mit Intervallläufen Probieren, bräuchte aber einen Richtwert wieviel höher die Belastung bei den Intervallen sein sollte im Vergleich zum Dauerlauf

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

wenn man seine Grundlagenausdauer verbessern will, erhöht man – wenn möglich – zunächst die Trainingshäufigkeit, z.B. 3x statt 2x wöchentlich joggen. Dann verlängert man die Strecke, und dann erst erhöht man das Tempo, was dann zwangsläufig einen höheren Puls zur Folge hat. Ein Intervalltraining ist sehr Kräfte zehrend und sollte nicht öfter als 1x wöchentlich durchgeführt werden. Für welche Methode Du Dich dabei entscheidest musst Du selber herausfinden Man unterscheidet zwischen extensiven und intensiven Intervallformen. HIIT zählt nun zu einer hochintensiven Form.

Je nach Trainingsstand gehst Du für 30 – 60 Sekunden an Deine Belastungsgrenze und „erholst“ Dich anschließend durch lockeres Traben. Diese „Erholungsphase“ sollte 3x so lang sein, wie die Belastungsphase. Dann wiederholst Du den Zyklus – 20 Min. Gesamtzeit sind vollkommen ausreichend. Es geht hierbei nicht um irgendwelche Pulsbereiche, sondern um Deine Belastungsgrenze - rien ne va plus!

Erwarte anfangs nicht zu viel von Dir. Ich kann mich daran erinnern, dass ich bei meiner ersten HIIT-Einheit in der letzten Erholungsphase nicht mehr traben, sondern nur noch mühsam und keuchend gehen konnte und die letzte Belastungsphase auf 15 Sec. verkürzen musste.

Gruß Blue

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