Frage von Durnson, 47

Pull up - Unterschied der Griffvarianten?

Hey:) Was eigentlich die Unterschiede vom Pull up mit engem,breitem und normalen Griff. "Je breiter der Griff desto Breiter wird der Rücken" soll ja ein mythos sein. Aber warum ist ein Pull up im breitem Griff schwerer als im normalen?

Antwort
von nafetsbln, 33

Hi,

stell dir den Buchstaben "Y" vor, den hängen wir jetzt an eine Klimmzugstange und das bist jetzt du. Dein rechter Arm zieht nach oben rechts, wo du aber nicht hinwillst. Deswegen zieht dein linker Arm nach oben links, wo du zwar auch nicht hinwillst. Aber die Gegenkräfte (Zug nach links und rechts) können sich nur so ausgleichen und damit neutralisieren. Das Resultat: du bewegst dich nur nach oben. Für den Zug nach rechst und links musst du aber zusätzliche Kraft aufwenden, was die Übung damit schwerer macht und da sich diese Kräfte gegenseitig neutralisieren, nutzen sie deiner Bewegung nach oben nicht. (Je breiter der Griff, umso stärker diese Seitenkräfte und damit schwerer die Übung.)

Das nur als bildliche Erklärung. Physikalisch richtiger wäre ein Hinweis aufs Kräfteparallelogramm oder eine Vektorzerlegung der Zugkräfte. Allerdings kann die Biomechanik der Gelenke von dieser physikalisch optimalen Achse etwas abweichen. So ist bei Klimmzügen eine absolut senkrechte Armposition nicht optimal, was am Zusammenspiel aller beteiligten Gelenke liegt (Stichwort z.B. Schulterblattführung).

Die individuell vom erfahrenen Sportler als "normal" empfundene Griffbreite ist das Optimum in Bezug auf die günstigste Gelenkführung und Effiziens der eingesetzten Kraft.

Bei sehr engem Griff wird es auch wieder schwerer, da der Latissimus in ungünstige Zugrichtung gebracht wird und der schwächere Bizeps diesen Anteil übernehmen muss.

Kommentar von Durnson ,

Vielen dank!

Heisst das nun,dass der breite Griff mehr trainiert oder ist er einfach nur schwerer? 

Kommentar von nafetsbln ,

Der breite Griff versetzt die Muskeln in einen ungünstigen mechanischen Hebel und das ist dann für die Muskeln schwerer. Aber 1. ist das nicht günstig für die Biomechanik (die Last für die Gelenke wird sehr hoch) und ausserdem ist Klimmzug sowieso schon eine "schwere" Übung, die braucht man nicht noch schwerer machen. Falls dir die Übung mal zu leicht werden sollte, könntest du Gewicht an die Füße hängen.

Antwort
von DeepBlue, 26

Hi,

Zielmuskel ist bei allen Variationen von Klimmzügen der Breite Rückenmuskel (Latissimus). Dabei unterstützen aber zahlreiche Muskeln die Bewegung: Trapezmuskel, Rautenmuskel, großer Rundmuskel, Rückenstrecker,
Bizeps, Armbeuger, etc. Je nachdem wie weit oder eng man nun die Klimmzugstange fasst, können diese "Synergisten" mehr oder weniger stark beansprucht und mit gekräftigt werden. Bei der weiten Griff-Fassung wird meist im Obergriff ausgeführt, die enge im Untergriff und die "normale" im Hammergriff.

Wenn Du die breiten Klimmzüge im Obergriff (=Ristgriff) ausführst, kannst Du sie in den Nacken oder Richtung Brust ziehen. Viele Kraftsportler glauben, dass das die effektivste Art von Klimmzug für den Latissimus ist. Je
weiter der Griff ist, um so weniger werden die Arme, aber um so mehr wird der
Breite Rückenmuskel belastet.

Wenn Du die Klimmzüge eng im Untergriff (=Kammgriff) ausführst, werden die Oberarme mehr beansprucht. Wer seinen Bizeps nicht mit Isolationsübungen traktieren will oder kann, ist mit dieser Variation bestens bedient. Diese Art Klimmzüge fallen einem deshalb leichter, weil eben der Bizeps ganz extrem die Bewegung unterstützt.

Bei den normalen Klimmzügen ist die Griffweite ungefähr schulterbreit. Meist wählt man hierbei den Hammergriff. Auch hier werden die Oberarme stark mit beansprucht – aber nicht so extrem wie bei der engen Variante.

Gruß Blue

Kommentar von nafetsbln ,

Ich hatte oben schon geschrieben, dass eng gegriffene Klimmis mit senkrechter Armachse nicht günstig für die Gelenkführung sind. Du hast naturlich Recht: dieser enge Griff ist gut, wenn sich, wie von dir beschrieben, die Hände im Kammgriff (Handflächen zum Korper) befinden.

Kommentar von DeepBlue ,

Du irrst: Beim Kammgriff ( = Untergriff) zeigen die Finger - quasi wie die Zinken eines Kamms - zum Körper, die Handrückseite zeigt nach außen.

Von allen Varianten ist nicht die enge, sondern die weite Griff-Fassung für die Gelenke am ungünstigsten. Vor allem werden hierbei die Schultergelenke extrem beansprucht werden. Wer in den Nacken zieht, muss zudem darauf achten, dass er die HWS nicht zu sehr nach vorn beugt. Durch solch eine "unfunktionelle Belastung" ist die Verletzungsgefahr so groß, dass im Extremfall sogar ein Bandscheibenvorfall droht.

Kommentar von nafetsbln ,

aber genau das habe ich doch gesagt: bei enger Griffbreite die "Handflächen zum Körper", nicht die Handrückseite. Die Rückseite zeigt notwendigerweise weg vom Körper.

Und von der breiten Griffvariante habe ich dem Fragesteller auch abgeraten. Geraten habe ich zu der normalen Breite.

Vom Zug in den Nacken würde ich generell auch abraten, ebenso wie dem (Schulter)Drücken in den Nacken. Wenige können das lange problemlos machen.

Kommentar von DeepBlue ,

Deine Antwort auf die Frage des Fragestellers habe ich mir nicht durchgelesen.  Ich habe nur darauf reagiert, was Du zu meiner Antwort geschrieben hast. Und da hast Du behauptet, dass - ich zitiere - "eng gegriffene Klimmis mit senkrechter Armachse nicht günstig für die Gelenkführung sind", worauf ich widersprochen habe. Das mit der "Handfläche" war für mich irreführend, da man die ja bei der Übung nicht sieht, sondern die Finger.

Wenn eine Frage gestellt wird und ich sie beantworten kann, dann tue ich das - ohne mir die Antworten anderer Forenmitglieder durchzulesen (außer sie heißen Wiprodo, Wurststurm, Setpoint, Whoami).

Kommentar von nafetsbln ,

Wenn du mich zitierst, wäre ich froh, wenn du auch meine Einschränkung der zitierten Aussage im Folgesatz nicht unter den Tisch fallen ließest: "... dieser enge Griff ist gut, wenn sich, wie von dir beschrieben, die Hände im Kammgriff (Handflächen zum Korper) befinden."

Damit habe ich deinen Kommentar bestätigt und mich ergänzt. Also kein Grund zur Aufregung. Der Fragesteller kann sich damit nun doppelt sicher sein. Dass für dich die Position der Handflächen "irreführend" war, erklärt wohl unsere anschließenden Kommentare darauf. Da ich alle(!) bisherigen Beiträge von dir für fachlich sehr kompetent halte, werde ich sie auch in Zukunft gerne lesen, bitte aber darum, dass wenn du mich des Irrtums bezichtigst, meine auch vorher liest.

Mit sportskollegialen Grüßen! nafets

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