Frage von musculus, 52

Proteinzufuhr?

Da hier sehr kompetente Leute unterwegs sind, würde mich noch interessieren Wieviel Protein wirklich nötig ist für den Muskelaufbau und Wann man es am besten zu sich nimmt. bzw Welches Protein dh in Welcher Form oder spielen diese Faktoren überhaupt eine Rolle? Man bekommt da immer viele unterschiedliche Aussagen und liest unterschiedliches. Vielen Dank schonmal für eure Mühe.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 34

Es ist soviel nötig Protein zu nehmen das eine positive NettoproteinBilanz entsteht.


dh die Aufbaurate muss höher sein als die Abbaurate.

Protein wird mehr oder weniger Std- Auf und Abgebaut ist somit ein dynam. Prozess dh die MPS (Muskelproteinsynthese) ist Schwankungen ausgesetzt.

Die Aufrechterhaltung der Proteinmasse u.a im Gewebe u.Organen (die auch selbst Aminosäuren freisetzen) usw hat höchste Prio.


Die Proteinspeicher der Muskulatur u. der Leber dienen als grösster AS (Aminosäuren) -Pool und müssen den Aminosäurespiegel im Blut regeln,abgesehen davon dient die Leber u.a als Ort der Glucosebildung aus Proteinen und regelt u.a den Glucosespiegel im Blut.

Die  MPS wir nur über essentielle AS stimuliert (dh AS die der Körper nicht selbst herstellen kann) nd somit müssen diese zugeführt werden diese kann je nach Training bis zu 72 Std. andauern hat aber ihren höchstwert nach 24 Std.

Die MPS wird mit ca 20 g Protein pro Portion max stimuliert, mehr ist unnütz (ausser alte Menschen) was die MPS betrifft.

Die genaue Dosis pro Portion beziffert sich auf 0,3g/kg FFM dh das kommt den 20 g sehr nahe.

Mit 1,5-1.7 kg FFM (Fettfrreie Masse) pro Tag ist eine ausreichende Zufuhr.
Zuviel Protein wirkt sich sogar kontraproduktiv aus.

ca 30 min nach dem Training ist die beste Zeit um ein Whey Protein in Wasser gelöst zu sich zu nehmen.


Kohlenhydrate zzgl zum Protein sind unnötig.

In Milch gelöst wäre kontraproduktiv weil die Verdauung dann wesentich langsamer abläuft.

Ein hoher Leucingehalt sollte immer im Lebensmittel-Protein gewährleistet sein, dies hat die stärkste Stimulation auf die MPS:!!

Während dem Training Protein oder AS zu sich zu nehmen ist relativ Sinnfrei weil die MPS während dem Training unterdrückt ist dh das ATP wird für die Kraftprod. benötigt u. nicht für die Proteinsynthese.

Was die Dosierung der Proteine am Tag angeht da gibt es 2 Lager in der Wissenschaft,

1) die generelle Nährstoffversorgung ist entscheidender als eine exaktes Timing , sofern die Zufuhr innerhalb von  24 Std nach einem KT erfolgt. Insbesondere dient der AS Pool als regulator und wird nie leer.

2) Der Muskel kann nur eine begrenzte Menge an Protein aufnehmen 20 g (Aufnahmeverluste vom Darm vernachlässigt) deswegen die Aufnahme über den Tag mit Abstand von 3 bis 4 Std zu verteilen.

Studien stützen die 2- These.

verlinkung hier in diesem Beitrag---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ernaerhung-bei-muskelaufbau-wirklich-so-wich...

Generell sollte die Basisernährung stimmen u. der Proteinbedarf aus proteinreichen (Leucingeh. hoch) Lebensmitteln gedeckt werden.

Ein Whey bietet sich nach dem Training an aufgrund der schnellen Aufnahme u.  Verfügbarkeit im Muskel ,allerdings sollte als Ergänzung angesehen werden , deswegen Nahrungsergänzung!

.
Gruss S.





Kommentar von SportsMannFred ,

Schöner Beitrag, nur stelle ich mir eine Frage. Behauptest du, dass der Körper mit mehr als ca. 20 Gr Protein auf einmal nicht viel anfangen kann? Wenn ja, kann ich nur sagen, dass ich daran nicht glaube.

Ich muss 8 Std am Tag arbeiten und habe nur 2-3 Mahlzeiten am Tag, die, mit den meisten Proteinen am Abend, dann kommen aber schon mal Mahlzeiten mit 80-120 Gramm Proteinen zu Stande. 

Ich habe es trotz dessen geschafft, in 3 Monaten 15 Kilo zuzulegen und ordentlich an Muskelmasse aufzubauen. Bist du dir sicher, dass all diese Theorien nicht zu viel Theorie und zu wenig Praxis sind? 

Ich würde mich sehr über eine Antwort mit einer Erklärung freuen, da ich mich weiterbilden will, was den Bereich der Ernährung angeht. Ich habe soeben nur meine Erfahrung geschildert, damit will ich keinesfalls für Aufruhr sorgen, viel eher zu einer Diskussion übergehen. :)

Kommentar von Setpoint ,

lt Studienlage sieht es danach aus, das es das Optimum darstellt ,allerdings  andere Wege führen auch zum Ziel...siehe Thread oben --> These 1 u.2 .

Auf die 15 Kg in 3 Monaten lass ich mal so im Raum stehen.

Antwort
von whoami, 32

2 - 2,5g/kg Körpergewicht sind eine gute Hausnummer, damit auch das Immunsystem nicht zu kurz kommt. Verteilt über alle Mahlzeiten. Am besten auch verschiedene Proteinformen (Milch, Käse, Fleisch, Fisch, tierisches P-Pulver) damit sich auch keine Intoleranzen bilden.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten