Frage von N2i20c5o, 8

Probleme beim Fitness Training

Hi!

Ich bin Anfang 15 und trainiere seit kurzer Zeit. Ich hab aber ein Paar Probleme. Zuerst mein Trainingsplan.

Tag 1:

Brust:

Liegestütz Kurzhanteldrücken Schrägbankdrücken Butterfly

Bizeps:

-Curls -Curls mit schräger bank unter dem arm

Schulter:

-Seitheben -Schulterdrücken -Vorgebeugtes seitheben (für hintere Schulter)

Tag 2:

Cardio Training (Joggen oder so)

Tag 3:

Oberer Rücken:

-Latzug in Nacken -Latzug zur Brust -Vorgebeugtes Rudern -Rudern mit engem Griff -(Langhantelrudern, Latzug eng zur Brust)

Unterer Rücken:

-Kreuzheben

Trizeps:

-Einarmiges Trizepsdrücken -Stirndrücken -Trizepsdrücken am Kabelzug

Tag 4:

Pause

Tag 5:

Beine:

-Beinstrecker -Beinbeuger -Kniebeugen

So jetzt zu meinen Problemen:

1. Wie ihr bemerkt habt ist kein Bauch in meinem Trainingsplan.... Das liegt daran, das ich bei Sit-Ups, Beinheben etc. schmerzen im unteren Rücken habe, auch wenn ich darauf achte, dass er gerade ist. Kann es sein das mein unterer Rücken unterentwickelt ist?

2.

Am Anfang hab ich immer starke Anstrengungen nach dem Training gehabt.... ich war total K.O. Beim Brusttraining konnt ich kaum mein Arm anheben. Jetzt ist es, hauptsächlich beim Rücken, Trieps Tag, dass ich nach meinem Workout kaum Erschöpfung spüre. Das hat sich von einem auf dem anderen Tag geändert. Trotzdem ist der Arm aufgepumpt. Mach ich vllt etwas falsch? Hat es mit der Ernährung zu tun, also Kohlenhydrate vor dem Training.

Dazu muss ich sagen dass ich mich vor jedem Workout aufwärme, mich auch dehne, damit meine Sehnen nicht verkürzen und das ich daheim trainiere..... ich hab halt so ein Trainingsturm, Kurzhanteln, Bank, etc. Ich variiere auch die Übungen und benutze immer mein Maximalgewicht, mit dem ich 8- 12 Wdh schaffe.

Danke schon mal im voraus für eure Antworten.

Antwort
von Lilac100, 8

Zunächst mal würde ich dir zum Trainingsanfang einen Ganzkörperplan empfehlen, bei dem du 3 mal in der Woche alle Muskelgruppen trainierst, weil am Trainingsanfang schon ein paar Sätze Belastung für die Muskeln zum Wachsen ausreichen. Dadurch hast du den Vorteil, dass bei jeder Trainingseinheit alle Muskeln wachsen. Einen Ganzkörpertrainingsplan würde ich ca. die ersten 4 Monate machen.

Schreib mal bitte, wie viele Sätze du pro Übung machst. Du machst an Tag 1 und an Tag 3 neun Übungen. Das ist sehr viel. Ich pro Training ca. 6 Übungen mit jeweils 3 Wiederholungen machen. 18 Sätze sind vollkommen ausreichend. Du wirst dann mit Pausen ca. 1 Stunde trainieren. Außerdem passt das nicht mit Tag 5, an dem du nur 3 Übungen machst Ich seh jetzt nicht, ob du wirklich 3mal oder mehmals in der Woche trainierst. Mehr als 3mal ist zu viel am Anfang. An deiner Stelle würde ich mir einen Ganzkörpertrainingsplan und nach ein paar Monaten, wenn man Erfolge sieht einen 2er Split machen. Solche Pläne findest du überall im Internet.

Zu deinem 1.Punkt) Das kann ein Grund sein. Ich hatte das Problem auch erst bei ein paar Bauchübungen gehabt. Durch allgemeines Krafttraining, unter anderem auch Rücken habe ich diese Probleme kaum mehr. Aber Kreuzheben und Kniebeugen trainieren auch den Bauch.

2) Ich lese nicht genau heraus, ob du jetzt nach dem Rücken-Tag erschöpft bist, aber Pump in den Armen ist normal bei Trizepstraining und bei Rückentraining, da bei Rückenübungen Bizeps mittrainiert wird.

Kommentar von N2i20c5o ,

Danke.für deine Antwort:-) ich versuch mal den ganzkörper Plan umzusetzen.. Würdest du nach einiger Zeit ganzkörper Training push, Pull oder ober Unterkörper splitten? Danke im vorraus

Kommentar von Lilac100 ,

Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Ich hab erst einen 2er Split Push/ Pull gemacht und dadurch, dass du an dem einen Tag erst Rücken, dann Bizeps trainierst und am anderen Tag erst Brust, dann Trizeps, trainierst du Bizeps und Trizeps im erschöpften Zustand. Bei mir sind die Arme deswegen nicht so gut gewachsen, aber bei vielen anderen funktioniert push/pull. Wenn du Probleme hast, dass deine Arme nicht gut mitwachsen, würde ich einen Torso/Extremitäten 2er Split machen, weil da die Arme immer im ausgeruhten Zustand trainiert werden, wenn du keine Probleme damit hast, würde ich auch einen 2er Split Push/Pull machen.

Antwort
von Myologe, 6

Ich hoffe du hast keine mediz./orthopädischen Erkrankungen bes. im Rückenbreich.

Beinheben und Sit ups sind mnMn nicht optimal wg belastung des unteren Rückens insbesondere trainieren sie bei falschem Training hauptsächlich die Hüftbeuger , ratsam wäre eher Planks oder Hüftheben und richtig ausgeführte Crunches, diese Übungen reichen aus.

vorgebeugtes Rudern würd ich dir nicht empfehlen belastet zu sehr sen Rückenstrecker der bei dir schwach zu sein scheint.

richtig Hyperextensions ausführen.

Der Pump ist nur ein Blutstau nix anderes.was völlig normales

Imho ist dein Plan suboptimal.einen 3 er Split für einen Anfänger in meinen Augen völliger Schwachsinn weil du die Intensität niemals aufbringen kannst für so eine lange Erholungzeit.

du solltest keine maximalkraft Gewichte benutzen sondern von 60 bis 80% von deinem 1 RM.

dein Wdh Bereich ist ok.

schau mal hier---->

Kommentar von Myologe ,

http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-kann-man-am-schnellsten-muskeln-aufbauen

Anfänger sollten in einer höheren Frequenz trainieren und weniger Volumen.jeden Muskel 2 bis 3x die Woche.

Kommentar von N2i20c5o ,

Erstmal danke für deine Antwort^^ könnte ich zu ordopäden und mich mal durchchecken lassen?? Oder gibt es.andere Fachärzte? Das mit dem ganzkörper Plan hab ich mir schon oft sagen lassen... hab aber nie darauf gehört :D ich werds jetzt mal versuchen... das mit dem pump ist schon klar. Es geht mir aber um die fehlende Erschöpfung im Trizeps und Rücken... Am B-B-S tag bin ich voll am arsch:D vllt ändert sich das ja bald mit dem ganzkörper Plan Danke nochmal ;D

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