Frage von Donie1991, 6

Passt mein Ernährungsplan zum Kraftsport?

Moin Moin liebe Sportler,

ich habe da eine Frage an euch...

Kurz zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt, wiege 77 Kilogramm und 188 cm groß. Habe vor gut zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen und gehe 3 mal die Woche ins Studio für circa 1 Std. Mein Trainingsplan ist gegliedert in Rücken/ Trizeps, Brust/ Bizeps und Schulter/ Bauch.

Da ich seit einiger Zeit einen spürbaren Muskelzuwachs-Stopp verspühre, habe ich mich intensiv mit dem Thema "Ernährung" befasst.

Das Thema ist ja nicht ohne und hat große Auswirkungen auf den Erfolg des Krafttrainings.

Mögt ihr einmal über meinen Essensplan drüber schauen?

Morgens: 100gr. Haferflocken m. 100ml Milch, dazu ein gekochtes Ei

Zwischenmahlzeit: 250gr. Magerquark mit Milch und einer Banane, sowie ein Roggenvollkornbrot mit Schinken und Tomate

Mittags: 3 Roggenbrötchen mit Hähnchenbrustaufschnitt (arbeitstechnisch lässt sich eine warme Mahlzeit leider nicht regeln)

Zwischenmahlzeit: Nüsse

Abends: 200gr. Hähnchenbrust mit 125gr. Reis und Gemüse, oder 250gr. Spaghetti Bolognese mit 200gr. Rinderhack, oder Lachs-Sahne-Nudeln

Vor dem Schlafen: 250gr. MQ m. Banane

zus. vor dem Sport: Haferflocken m. Milch und einem Apfel

nach dem Sport: Proteinshake 90

Komme so auf circa 2500 - 3000kcal am Tag.

Haben die Profis unter euch noch Tipps, um meinen Ernährungsplan weiter auszubauen bzw. ist etwas verbesserungswürdig oder kann ich nach dem Plan problemlos "leben"?

Früher habe ich mehr eiweißhaltige Produkte verzehrt, allerdings kam ich so an die 200gr. Eiweiß am Tag, was lt. ärztlichen Stellungnahmen gesundheitsschädlich sein soll.

Vielen Dank im Voraus über eure Nachrichten

Mit sportlichen Grüßen

Der Daniel

Antwort
von wurststurm, 5

Habe vor gut zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen und gehe 3 mal die Woche ins Studio für circa 1 Std. Mein Trainingsplan ist gegliedert in Rücken/ Trizeps, Brust/ Bizeps und Schulter/ Bauch.

Du kümmerst dich detailliert um die Ernährung, hast aber einen Trainingsplan, der nur den halben Körper umfasst? Wo ist denn der gesamte Unterkörper?? Da solltest du dir mal dringend Gedanken machen. Ob du dann "Lachs Sahne Nudeln" oder "Spaghetti Bolognese" oder etwas völlig anderes isst ist eher nebensächlich.

Antwort
von Blackmind, 6

Dein Plan paßt soweit schon, etwas mehr Gemüse und Obst, schau dir mal deine Fettaufnahme genauer an ( gute Fette bzw. Öle nicht vergessen). Ich glaube du könntest etwas mehr kcal zu dir nehmen für den Aufbau. Wie trainirst du ? Sätze? Wdh.? Übungen? Bauch und Schulter kannst du an die beiden anderen Tage hängen und dafür den dritten Tag für deine BEINE nutzen. ;-)

Kommentar von Donie1991 ,

Vielen Dank für die Rückmeldung :) ...

Habe mich aber beim Trainingsplan vertan... Hab die Beine vergessen... Mache das übliche 3er Split Training: Erster Tag: Brust/ Schulter/ Bizeps
-> Bankdrücken LH, Schrägbankdr.LH, Butterfly, Kurzhantel Schulter drücken, Kurzhantel Seitheben, Langhantel BZ Curls, Kurzhantel BZ Curls

Zweiter Tag: Beine/ Bauch/ Unterer Rücken -> Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben sitzend, Beinheben am Unterarmstütz, Diagonal Crunch,

Dritter Tag: Rücken/ Nacken/ Trizeps ->Latzug breit zur Brust, Latzug eng zur Brust, Rudernd sitzend am KZ, Butterfly Reverse, Schulterheben, Trizepsstrecken am hohen KZ, Pushdowns

Mache bei Gewichtsübungen 12 Wdh a 3 Sätze und max. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Mehr Obst werde ich beim nächsten Einkauf gleich beachten ;)

Hast du für mich denn einen guten Fettstoff-Lieferanten auf Lager? Meist mische ich etwas Olivenöl unter den MQ...

Gruß

Daniel

Kommentar von Blackmind ,

Im Sinne eines ausgewogenen Verhältnisses von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bzw. von mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren ist es besser, nicht nur eine Ölsorte zu verwenden. Distelöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl, Hanföl,Leinöl, Sesamöl, Rapsöl... Grundsätzlich wäre auch mehr Fisch gut, atlantischer Lachs, weißer Thunfisch, europäische Sardellen, atlantischer Hering...aber Thunfisch ist Zb. aus manchen Gegenden ziemlich verseucht...( Gifte in den Meeren)... Nüsse sind auch super....Walnüsse, Erdnüsse, Macadamia, usw..

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