Frage von Mario1989,

optimaler Trainingsplan für Fußballer

Habe für mich einen meiner Ansicht nach optimalen Trainingsplan für Fußballer während der Winterpause erstellt

Mo 1.TE: RK + Rumpf 2.TE: GA

Di OK & UK Kraft

Mi GA + Rumpf

Do frei

Fr 1.TE: RK + Rumpf 2.TE: UK Kraft

Sa 1.TE: GA 2.TE: OK Kraft + Rumpf

So frei

Kurz zur Erklärung:

Rumpf = ein Bauch und Rückenprogramm mit statischen & dynamischen Übungen 4x Woche 30-40min

GA = Grundlagenausdauer 3x Woche 40min im aeroben Pulsbereich ca. 130-150

RK = Reaktivkraft 2x Woche 4 Sprungübungen jeweils 3 Sätze und jeweils 5-6Wdh. Wichtig: Satzpause 2-5min!!!!!!

OK bzw. UK Kraft = Krafttraining Oberkörper & Unterkörper je 2x Woche

in der 1. gemeinsamen TE am DI mit eher weniger Gewicht und dafür Fokus auf Stabilität (also mit instabilem Untergrund zB Gymnastikball) 12-15 Wdh

in der 2. gesplitteten TE am FR bzw. SA dann wirklich auf Muskelaufbau 8-12 Wdh

Dieses Programm wird 4-8 Wochen durcheführt, je nach dem wie lange die Winterpause ist! Nach dem Ende der Herbstsaison, sowie vor Beginn des Mannschaftstrainings im Frühjahr werde ich bzw. habe ich eine Pause von 1-2 Wochen eingelegt um dann auch frisch in die Saison zu gehen!

Ziele und Ideen dahinter:

Grundlagenausdauer trainieren um eine Basis für die Kraftausdauer zu haben die dann vor allem in der Saisonvorbereitung mit der Mannschaft trainiert wird!

Reaktivkraft zu trainieren weil sie ein Teil der Schnellkraft ist die dann im zweiten Teil unserer Mannschaftsvorbereitung vor der Saison hinzukommt

Muskelaufbautraining als Vorbereitung für ein Maximalkrafttraining, welches ich dann selber parallel zum Mannschaftstraining durchführen möchte, was widerum ein Teil der Schnellkraft ist die dann ja so wichtig für einen Fußballer wird

Rumpfkraftraining so intensiv und häufig weil ein gut ausgebildeter Rumpf die Grundlage für jede Art von Training und Bewegung ist sei es im Alltag und vor allem auch beim Fußball

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Gibt es noch Verbesserungsvorschläge die ihr mir geben könntet oder habe ich euch bei der Überschrift nicht zu viel versprochen!? ;-)

Antwort
von Sunschein,

Man sieht, dass du dir Gedanken gemacht hast. Der Plan ist solide. 4 x die Woche 30-40 min Rumfuebungen ist mMn zu viel. Ich empfehle dir Koordinationsuebungen zu integrieren. zB vor dem GA oder den RK. Nach 2 Wochen GA solltest du villeicht eine GA-Einheit pro Woche etwas "haerter" gestalten. zB in Form von Intervalllaeufen.Auch solltest du etwas an der Spritzigkeit arbeiten( das aber kommt drauf an in wie weit das zum Vorbereitungsrogramm des Vereins gehoert) Vergiss nicht mit dem Ball zu trainieren. Wie gesagt ist der Plan solide. Zieh ihn durch und spuere Woche fuer Woche ob du Einzelheiten veraendern moechtest. PS: Ich empfehle nicht immer die selben Uebungen fuer RK, Stabilisation etc duerchzufuehren. Variiere. Youtube ist da eine gute Quelle fuer Variationen

Kommentar von Mario1989 ,

Danke erstmal recht herzlich für deinen Kommentar, da du dir offensichtlich auch die Zeit genommen hast meinen Plan genau durchzulesen und mir so konstruktive Kritik geben kannst auf die ich auch eingehen werde!

du sagst 4x Rumpf ist zu viel, gut möglich....ich glaube aber, wenn es so aufgeteilt ist wie bei mir (Mo,Mi,Fr,Sa) ist dass schon machbar, zumal der Rumpf als Stützmuskulatur ja ohnehin immer gefordert ist und dadurch auch mehr Belastung verträgt bzw. weniger Regenerationzeit benötigt (glaube sogar nur 24Stunden) ich werde das aber beobachten und wenn nötig eine Einheit Rumpf weglassen....

Unter Koordinationsübungen verstehst du was genau? Sowas wie die "Speed leiter"??? um seine Schrittfolge zu verbessern?!?! das baue ich beim Aufwärmen ein! so 10-15min, allerdings am DI vor OK/UK Kraft & am FR vor UK Kraft nicht aber im Zusammenhang mit der GA ist nicht fördernd für beides!

das mit den Intervallläufen ab der 3.Woche hab ich mir auch schon überlegt, aber die werde ich wirklich sehr dosiert einsetzen (denke 1x Woche), weil da bei mir wirklich die Gefahr besteht zu schnell zu laufen und dadurch über zu trainieren! Für mich gilt hier weniger ist mehr, oder zumindest vorsichtig sein!

das mit der Spritzigkeit ist so eine Sache, wo ich wirklich viel recherchieren musste! Es ist aber sinnvoller Ausdauer & Spritzigkeit nicht parallel zu trainieren, sondern zu periodisieren! Also im meinem Fall über den Winter die Basis legen im GA-Bereich, im ersten Teil des Mannschaftstrainings Kraftausdauer und im zweiten Teil dann Schwerpunkt Spritzigkeit (also Schnelligkeit) denke aber mit dem Reaktivkrafttraining, den Koordinationsübungen (Speed leiter) und später dann mit Maximalkrafttraining lege ich schon eine gute Basis auch für die Schnelligkeit!

Was sagst du besonders zu dem Thema Konflikt Ausdauer/Schnelligkeit? würde mich besonders interessieren!??? Hoffe und Danke im Voraus für ein weiteres Feedback ;-)

Ach ja, der Ball ist fast immer dabei! Außerhalb des Plans steht Hin und wieder ein Hallenturnier oder Training an und während des Trainings wird in den Satzpausen speziell beim OK Training immer mit dem Ball gegabelt!

Kommentar von Sunschein ,

OK, du hast dir wiklich Gedanken gemacht. Ja, ich mein sone Art Speed-Leiter :) Wenn du so ambitioniert an die Sache rangehst solle man keine Bedenken haben,das da was erfolgreiches rauskommt. Wie gesagt, einfach machen und Feinheiten anpassen. 1 mal die Woche Intervalltraining ist voellig in Ordnung. Angst vor Uebertraining solltest du jedoch nicht haben. Gib gas! Zum Konflikt : Insgeamt stimmt das mit der Periodisierung, jedoch darf man nicht komlett auf kurze schnelle Sprints verzichten, da sich deine Muskelfasern sonst auf ausdauernde Bewegungen einstellen. HIer gehts also eigentlich nur darum, deinem Koerper(Nervensystem) zu signalisieren, dass er(es) bloss nicht vergessen soll wie man ein schnellen Antritt macht. Villeicht ist das sogar durch die paar Hallenturniere etc schon gegeben, Ich rate dir dennoch hin und wieder kurze extrem schnelle kaum Intensive Sprints einzubauen. Ein wichtiger Punkt ist noch das Dehnen. Dehne dich :)

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