Frage von Lutztastic, 79

Optimale Kombination Krafttraining, Kraftausdauer und Cardio?

Hey Leute,

ich habe schon alle (die meisten ^^) relevanten Threads zum Thema gelesen, bin aber noch nicht ganz zufrieden mit den Antworten bzw. mir fehlen noch ein paar Info's ;-)

Also, jetzt kommt's... 3...2...1....

Krafttraining gibt mir nach dem Training ein unglaublich tolles Gefühl, der "Pump" fetzt und es macht einfach tierisch Spaß, immer stärker zu werden. Nur gefällt mir das Fett nicht, dass ich mit mir rum schleppe. Es ist nicht viel, aber so ein Tick weniger wäre ok. Ich möchte kein Bodybuilding betreiben - das Resultat soll vor allem meiner Gesundheit, meiner Fitness und meinem "Körpergefühl" dienen. Klar - eitel ist sicherlich jeder ein wenig, Mir kommt es aber mehr auf die "Functional Fitness" an, das "Gesamtpaket" soll stimmen. Da ich keinen Wettkampf betreibe möchte (naja, kann ja noch werde ^^), möchte ich einfach beides (Kraft und Ausdauer) integrieren.

Hierzu meine konkreten Fragen:

(1) Aktuell habe ich vier Mal die Woche immer im Wechsel die vier großen Muskelgruppen nach dem 5/3/1-Prinzip trainiert, was scheinbar ein wenig viel ist. Also: T1 - KB/SD T2 - KH/BD danach zu jedem Mainlift 5 Sätze a 10 Wdh mit 60% und am Ende noch eine Finisher von 10min Kraftausdauer bzw. Zirkeltraining - Trainingdauer insgesamt ca. 2h --> ist das schon von der Trainingszeit her zu viel?

(2) Hat Cardio irgendwelche negativen Auswirkungen auf das Krafttraining? Mir geht es nicht um die "Muskeldicke" - ich wiege aktuell 77kg auf 177cm und das langt locker. Ich will kein Muskelberg werden, aber ich will verdammt stark werden. Habe schon Kraftsportler gesehen, die weniger gewogen haben und WESENTLICH mehr Trainingsgewicht bewegen konnten; s. Bruce Lee...

(3) Wo ist der explizite Unterschied zwischen Cardio und Kraftausdauer? Mittlerweile merke ich auch, wie sehr mir das Cardiotraining auch Spaß macht (Man kann so schön die Gedanken ausschalten) Ich könnte mir vorstellen, 2x die Woche 60min zu laufen und 3x die Woche Kraft zu trainieren.

(4) Was mir am meisten Sorgen macht: Übertraining. Ich neige dazu, gewisse Signale als "Schwäche" abzutun, sie zu ignorieren und mir damit selbst ins Fleisch zu schneiden. Meine größte Angst ist eine Überlastung des Nervensystems (ZNS). Also lange Rede, kurzer Sinn: Ist folgender TP zu einer ausgewogenen Kraft- und Ausdauerentwicklung angemessen:

MO - Cardio (60min) DI - Kraft (2h - Trainingsplan wie oben) MI - Cardio (60min) DO - Kraft FR - Kraft SA/SO - FREI oder wenn mir langweilig ist ein WoD aus dem Crossfit-Bereich...

Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen! Sollten die Fragen nicht klar genug beschrieben sein, dann lasst es micht bitte wissen.

Alles Gute und wenn ihr es bis hierhin geschafft habt: Vielen Dank für die investiere Zeit zum Durchlesen ;-)

Beste Grüße

Lutz

Antwort
von DeepBlue, 44

Hi,

nun, das ist wirklich viel, was Du von uns wissen möchtest und vielleicht können wir uns die Antworten ja teilen. Ich fange schon einmal an mit Punkt 3.) Deiner Fragen und erkläre Dir, was Kraftausdauertraining bedeutet (die meisten haben hierzu nämlich ein völlig falsche Vorstellung):

Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden.

Bei der dynamischen Kraftausdauer leistet die Muskulatur Bewegungsarbeit. Innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (z.B. zwei
Minuten) sollen Kraftimpulse ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei
gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Beispiel: Man wiederholt innerhalb von zwei Minuten Kniebeugen mit einer Langhantel ohne dabei langsamer zu werden.

Bei der statischen Kraftausdauer leistet die Muskulatur Haltearbeit. Der Muskel wird darauf trainiert, einen Spannungszustand über eine vorgegebene Zeit möglichst ohne Kraftverlust zu erhalten.

Beispiel: Eine Langhantel wird ohne Spannungsverlust mit ausgestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Oder man stemmt sich gegen eine Wand und versucht, diese wegzudrücken.

Gezieltes Kraftausdauertraining ist in allen Sportarten wichtig, bei denen man über einen längeren Zeitraum optimalen Krafteinsatz leisten muss. Man wird hierdurch stärker, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit der Muskulatur werden verbessert. Ein nennenswerter Muskelzuwachs ist bei diesem Training nicht zu verzeichnen und ist auch nicht das Ziel.

Man unterscheidet drei Kraftausdauerbereiche: Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und aerobe Kraftausdauer.

Maximalkraftausdauer

Bei diesem hochintensiven Training wird mit über 75 % der Maximalkraft trainiert und zwar sowohl dynamisch und als auch statisch. Im Vordergrund steht hierbei ganz klar die Kraft, die Ausdauer spielt eine untergeordnete Rolle.

Submaximale Kraftausdauer

Die mittelintensive Kraftausdauer wird im dynamischen Bereich mit 50 - 75% der Maximalkraft und bis zu 30 % im statischen Bereich trainiert. Es handelt sich hierbei um ein extensiv orientiertes Mehrsatztraining, das sowohl in Stationsform als auch in Pyramiden- oder Zirkelform ausgeübt werden kann.

Aerobe Kraftausdauer

Die aerobe Kraftausdauer wird auch Ausdauerkraft genannt.  Sie wird ausschließlich dynamisch trainiert, 20 bis 30, ja bis zu 60 Wiederholungen werden bei 30 - 50 % der Maximalkraft praktiziert. Der Schwerpunkt dieses Trainings ist eindeutig auf Ausdauer und weniger auf Kraft ausgerichtet.

Doch egal welche Form der Kraftausdauer man trainiert: Es handelt sich stets um das Zusammenspiel von mindestens 30 % der Maximalkraft eines Sportlers und dessen Ausdauerfähigkeit.

Eine Sonderform der Kraftausdauer ist die Schnellkraftausdauer.
Sie ist für alle Sportarten wichtig, in denen über einen längeren Zeitraum
schnellkräftige Arm-, Bein und Rumpfbewegungen leistungsmitbestimmend sind.

Beispiel: Ein Boxer soll in dichter Folge eine Serie explosiv-ballistischer Fausttechnikkombinationen gegen einen Sandsack schlagen, ohne dabei zu ermüden.

Gruß Blue

Kommentar von Lutztastic ,

Cool - so auführlich steht es nichtmal in meinem Sportlehrbuch für den Bachelor ^^

Nur wie kann definiere ich dann Cardio? Was ich bei Cardio interessant finde ggü. Zirkeltraining (also HIIT-Training ala Freeletics etc.): 60min oder 90min zu laufen fällt mir "leichter", also 30min lang Burpees zu machen. Und ich verbrenne doch mehr Kcal, vor allem weil ich mich weniger belastet fühle.

Gibt es dafür einen Grund oder ist das nur mein rein subjektives Empfinden? Laut Online-Quellen verbrennt man beim Joggen ca. 700-800 kcal pro Stunde bezogen auf mein Gewicht (76kg bei 177cm) - kommt das hin?

Kommentar von DeepBlue ,

Cardiotraining nennt man auch – wie schon der Name vermuten
lässt – Herz-Kreislauf-Training.

Ziel des typischen Cardiotrainings ist es, die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, um eine gleichbleibende zyklische Bewegung (laufen, schwimmen, Radfahren, rudern …) über einen längeren
Zeitraum (mind. 30 Min.) zu erbringen. Dabei müssen mindestens 1/6 der Muskeln an der Bewegung beteiligt sein. Zusätzlich beugt man mit einem Cardiotraining  Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Natürlich
kann man auch mit Aerobic, Step, Thai-Bo, Zumba & Co seine Ausdauer verbessern. Diese zählen aber nicht zu den klassischen Ausdauersportarten.

Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, die Muskeln darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand uss mindestens 30% der Maximalkraft betragen. Es wird – genau wie beim Hypertrophietraining – in Sätzen trainiert.

Wie viel Kalorien beim Ausdauersport, Kraftsport, Mannschaftssport etc. verbraucht werden, hängt immer von der Dauer nebst Intensität ab. Wer locker durch den Wald joggt und sich dabei noch bequem mit seinem Partner unterhalten kann, hat mit Sicherheit etwas für seine Gesundheit getan, hat aber bei weitem nicht die Kalorien verbraucht, die er bei gleicher Zeit in einem höheren Tempo, "verbrannt"t hätte. Die meisten Leute überschätzen die Kalorien,
die sie glauben durch Sport verbraucht zu haben, maßlos. Natürlich kann man mit 1 Std. Joggen 700-800 kcal verbrauchen, aber da muss man schon ganz schön flott unterwegs sein.

Antwort
von whoami, 41

Um deine Fragen alle ausführlich zu beantworten müßte man ein ganzes Buch schreiben. Deswegen kurz: 1- nein 2- nein 3-Kraftausdauer ist Unsinn! Kraft und daneben Ausdauer ist der optimale Weg. Sie behindern sich nicht! Fett verbrennst du in der Küche und nur in der Küche! Sport hilft nur etwas dabei.

Kommentar von Lutztastic ,

Hey,

könntest du kurz bei "1-nein" näher darauf eingehen? Also 2h Training mit schweren Gewichten ist schon hart.

Was hälst du von dem Vorschlag, das Krafttraining auf 3x die Woche zu verkürzen und dafür 2x die Woche Cardio einzulegen?! Also 30-90min laufen, je nach Tagesform?!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community