Frage von Mausel, 69

Nach Krafttraining noch walken?

Hallo,

Ich mache 2-3 mal die Woche für 35-45min Krafttraining. Momentan noch mit dem Ziel leichte Muskeln aufzubauen aber eher fett zu verbrennen. Ich würde jetzt gerne danach noch für so 20min aufs Laufband walken oder leicht joggen, so das ich ein Puls von 130-140 habe. Jetzt habe ich aber gelesen, dass das den Muskelaufbau und den Nachbrenneffekt stoppen kann. Ist das auch bei so geringer Intensität der Fall?

Liebe Grüße Corinna

Antwort
von DeepBlue, 44

Hi,

auch wenn Du nur "leichten" Muskelaufbau anstrebst, so muss die Muskulatur durch entsprechenden Reiz doch gefordert werden. Das heißt, Du trainierst zielgerichtet im Hypertrophie-Bereich, max. 10-12 saubere Wiederholungen pro Satz, wobei die Gewichte so schwer sein müssen, dass Dir auch tatsächlich nur 10/12 WH möglich sind.

Danach ist der Körper so geschwächt – bzw. sollte er zumindest sein – dass ein vernünftiges Ausdauertraining nicht mehr möglich ist. Dein Körper kann  ausdauermäßig nicht die Leistung erbringen, die er eigentlich könnte. Umgekehrt gilt natürlich genau das Gleiche. Nach einer intensiven Ausdauereinheit können ermüdete Muskeln nicht mehr die volle Leistung beim Krafttraining erbringen, und das Verletzungsrisiko steigt. 

Ausdauer- und Krafttraining sollten die gleiche Wertigkeit haben und deshalb an zwei unterschiedlichen Tagen praktiziert werden. Oder es sollten zumindest mehrere Stunden Pause dazwischen liegen.

Es ist natürlich nichts dagegen einzuwenden, wenn Du nach dem Krafttraining quasi als Cool-Down ein paar Minuten locker auf dem Laufband joggst oder walkst – nur ist das dann nicht als "Ausdauertraining" zu bezeichnen. Das behindert weder den Muskelaufbau noch den Nachbrenneffekt.

Dass man in einem Pulsbereich von 130 seine Ausdauer trainieren soll, ist übrigens falsch! Dies ist lediglich als Empfehlung für eine 50jährige Person gedacht. Ausgangsbasis ist ein Wert von 180 und davon zieht man sein Lebensalter ab. Das wäre dann z.B. bei einem 30-Jährigen: 180 – 30 = 150 (und nicht 130!). Damit trainiert man in der sogenannten  Fettverbrennungszone“ was in etwa 60% - 70% der Maximalen Herzfrequenz (MFH) entspricht. Beim Training in dieser Zone verbraucht der Körper prozentual (!!) mehr Fett als Kohlenhydrate.

Gruß Blue



Antwort
von tttom, 51

Hallo und guten Tag,

wenn du dich fit fühlst, dann würde ich das machen, denn der Nachbrenneffekt ist kleiner, als wenn du durch das laufen mehr Kalorien verbrennst! Einen weiteren Vorteil hat das laufen: Einmal tust du vor allem deinen Oberkörper etwas gutes und zum anderen deinen Unterkörper.

Vorschlag: Wenn du die Zeit hast, dann gehe doch nicht am gleichen, sondern an einem Tag walken, wo du kein Krafttraining machst. Du kannst du deinen Körper permanant (5x die Woche) belasten und du verbrennst mehr!

Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Mit freundlichen Grüßen

Kommentar von Mausel ,

Ja ich gehe generell schon 2x die Woche joggen. Einmal für ne Stunde und einmal 30min Intervalltraining. 

Antwort
von InesZ99, 21

Hallo,

ich würde dir auch nicht empfehlen beides an einem Tag zu machen, ich würde dir raten 45 Minuten lang zu trainieren und am nächsten Tag 45 Minuten Ausdauertraining zu machen, das ist viel effektiver.

Antwort
von Juergen63, 18

Auch wenn du nur "leicht" Muskulatur aufbauen willst, so erfordert dies schon ein intensives Krafttraining. Der Muskel muss ordentlich gefordert werden damit er überhaupt zum Wachstum angeregt wird.

Es ist im Prinzip kein Problem nach dem Krafttraining zu Joggen/Walken sofern du dich noch Kraftvoll genug dafür fühlst. Intensiver kannst du das Ganze gestalten wenn du Kraft und Ausdauer auf 2 Tage aufteilst. Orientiere dich hierbei aber nicht zu sehr auf Pulsangaben sondern gehe nach dem Wohlfühlfaktor. Wenn es dir möglich ist stramm zu Joggen dann tue das ruhig.

Kommentar von Mausel ,

Ja den Muskel forder ich schon ordentlich. Ich mach pro Muskel so 2 Übungen, für die Beine sogar 3 und mache immer knapp 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, beim letzten Satz ist es dann manchmal auch nur 8-10. Gewichte werden auch immer angepasst, wenn ich 3-4 Sätze locker mit 12 Wiederholungen schaffe erhöhe ich das Gewicht. Mein Ziel ist im Moment noch fettabbauen, aber danach möchte ich dann mein Ziel auf Muskelaufbau setzen. 

Ich gehe an den anderen Tagen auch schon richtig joggen. Nach dem Krafttraining noch zu walken/leicht joggen möchte ich im Grunde nur machen um noch ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und vielleicht auch noch was fett. 

Antwort
von whoami, 40

Nur so als Hinweis: Fett verbrennt man in der Küche! Sport unterstützt nur. Bedeutet: die Ernährung muss stimmen, sonst kannst du Ausdaur bis zum Sanktnimmerleinstag machen ohne nennenswert abzuspecken...

Kommentar von Mausel ,

Ja das ist mir bewusst. Ich mache intermittent fasting dabei die Methode leangains. Sprich ich esse zwischen 12Uhr und 20Uhr und den Rest faste ich. Ich ernähre mich sehr eiweißreich, an Trainingsfreien Tagen kohlenhydratarm (ca. 100g am Tag) und an den Tagen wo ich Krafttraining mache esse ich viele Kohlenhydrate (150-200g). Ansonsten versuche ich mich auch sehr gesund zu ernähren. Manchmal wird aber natürlich auch mal genascht. Habe aber schon sehr viel fett abgebaut. Insgesamt 8% und momentan immer so 0,6% wöchentlich. 

Kommentar von whoami ,

Wobei IS aber keine 8h dauern sollte, sondern lediglih 1 große Mahlzeit beinhalten sollte. Aber wenn du damit Erfolg hast, ists auch gut!

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