Frage von BayernfanKF, 75

Mythos Protein - wie viel braucht man wirklich zum Muskelaufbau? Und wie viel pro Mahlzeit?

Hey Sportsfreunde!!

Es kursieren so viele unterschiedliche Aussagen, Theorien, Behauptungen und Studien rund um das Thema Eiweiß und Muskelaufbau. Ich kenne mich gar nicht mehr aus und wollte mal nachfragen, wie viel man eurer Meinung wirklich für Muskelaufbau braucht, wie viel Eiweiß (g je kg Körpergewicht) ihr zu euch nehmt und wie eure Fortschritte aussehen. Stimmt es, dass man minimum 2g Protein je KG Körpergewicht braucht?? Und entspricht es auch der Wahrheit, dass der Körper je Mahlzeit nur 30g Protein aufnehmen und verwerten kann?? Manche sprechen von 30g, andere von 40g - oder ist das ganz egal??

Ich fress nämlich grad nur noch proteinreiches Zeug 4x am Tag zu je etwa 30g Protein und nehme momentan bevorzugt an Fett zu weil ich halt kein Obst mehr essen kann und nur aufs Eiweiß achte und eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag statt auch mal aus Obst ständig aus entweder 500g Fruchtquark (Magerstufe) besteht oder aus 1 L Milch (ebenfalls fettreduziert)... ich lebe vegetarisch also fallen Pute & Co weg...

Trainieren tue ich arbeitszeitbedingt vormittags von Mo - Do.

Antwort
von Juergen63, 64

Aus den Erfahrungen heraus weiß man das eine angehobene Eiweißzufuhr von ca. 1,5-2 Gramm / Kg Körpergewicht für den Muskelaufbau förderlich ist. Das sind allerdings grobe Werte die variieren können.. Auch was die Einzeldosis betrifft da geistern die tollsten Zahlen herum. Fakt ist das Eiweiß was angeblich zu viel zugeführt wird nicht über die Nieren ausgeschieden wird. Ein Eiweißnachweis im Urin deutet auf ein Nierenproblem hin aber nicht auf einen Eiweißüberschuß. Der Schlüssel ist der Dünndarm: Das Eiweiß wird im Körper in seine Bestandteile, den Aminsäuren aufgespalten und vom Dünndarm dann in den Blutkreislauf zur weiteren Versorgung transportiert. Aus Untersuchungen heraus weiß man das pro Stunde ca. 30 Gramm Eiweiß über den Dünndarm in den Blutkreislauf geschleust werden können. Hast du mit einer Mahlzeit zb. 60 Gramm Eiweiß aufgenommen dann dauert es halt 2 Stunden bis die 60 Gramm Eiweiß zur Verfügung stehen. Eiweiß wird also nicht ausgeschieden sondern generell verwertet. Wie lange das dauert hängt dann von der Menge ab. Wenn du anstatt der empfohlenen 2 Gramm pro KG Körpergewicht 3 Gramm Eiweiß zuführst dann verwertet der Körper diese erhöhte Eiweißzufuhr auch. Ob diese erhöhte Zufuhr in Punkto Muskelaufbau mehr bringt ist dann eine andere Frage.

Antwort
von DeepBlue, 52

Hi,

das kann man nicht konkret beantworten, weil jeder Mensch einen anderen Bedarf an Proteinen hat. Pi mal Daumen wird für den "normalen" Kraftsportler eine Empfehlung von 1,5 – 2g pro kg Körpergewicht empfohlen. Dieser Bedarf lässt sich eigentlich problemlos über die ganz normale Ernährung decken. Im Gegensatz zu den Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Das bedeutet, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt, wird dieses z.T. verstoffwechselt und auf dem natürlichen Weg wieder ausgeschieden, kurzum: Du kannst Deinen Shake & Co. dann auch direkt ins Klo kippen. Hinzu kommt, dass zu viel Eiweiß für die Nieren sehr belastend sein kann, insbesondere, wenn dort bereits eine Vorschädigung vorliegt (von der man womöglich noch gar nichts weiß).

Die Empfehlung lautet, dass man dem Körper alle 3 Stunden 30 – 40 g Eiweiß zuführen sollte, was dieser dann auch verwerten kann. Nach ca. 3 Stunden ist die Resorbtion von Eiweiß weitgehend abgeschlossen, wobei tierisches Eiweiß schneller resorbiert wird als pflanzliches.

Ernähre Dich also nicht zu sehr proteinreich, sondern ausgewogen und gesund. Dazu zählen auch langkettige Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind.

Gruß Blue

Kommentar von wiprodo ,

Prima Antwort!

Antwort
von Onlinecoaching, 40

Im Schnitt braucht der Mensch 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Kraftsportler haben KEINEN nennenswert erhöhten Bedarf!!!!

Da intensives Krafttraining und Muskelaufbau aber natürlich mehr Bedarf erzeugen als ein Sportmuffel hat, würde ich die obere Grenze von 2 Gramm veranschlagen.

Mehr brauch es NICHT sein!

Diese Empfehlungen von Minimum 3 Gramm etc. habe ich bislang in keinem einzigen Fachbuch gefunden und ich habe das auch nicht so gelernt. Das taucht immer nur im Zusammenhang mit Proteinshake-Werbung und in Foren von Bodybuildern auf. Weder Medizin noch Ernährungswissenschaft unterschreiben das!

Wenn Du nicht glaubst, googel halt mal mit Verstand und überprüfe die Autoren und Quellenangaben. Ohne Linkliste mit EMPIRISCHEN Forschungshintergründen und mindestens 12 richtig geschriebenen Fachbegriffen kannst Du den Artikel direkt in die Mülltonne klatschen!

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