Frage von azurah, 522

muskeln ruhephase | wie oft trainieren?

Guten Tag meine damen und herren :D :D

also ich leg mal direkt los...

zu meiner Person ich bin 22 Jahre alt und traineire seit ich klein bin Kampfkunst ...

momentan Kung Fu Tai chi und Qi gong .. insgesamt 5 mal die woche jeweils 1-2 std bin also sehr fit und ahb ne gute ausdauer jetzt woltle ich aber mal ein bisschen Kraftsport dazwischen setzen um die Muskeln etwas zu vergrößern ...

nun meine frage ...trotz erhöhen der gewichte stück für stück und leichte vergrößerung der muskeln .. hab ich jetzt eine art stop... muskelkater bekomme ich algemein sogut wie garnicht ..

ist es für den muskelaufbau/vergrößerung falsch jeden tag zu trainieren ... bzw brauch ich eine längere muskeln ruhephase oder währe es auch so eig gut möglich...

und ja ich weiß von heute auf morgen wird man nicht gleich den dicksten arm haben haha... aber wollte mich mal nur genauer informieren ob es auch täglich in ordnung währe .. ich hab einfach so einen extremen tataendragn .. aber währe dies eher falsch?...

Antwort
von Juergen63, 484

Wenn du richtig hart und ausgiebig trainierst dann können schon gute 72 Stunden notwendig werden damit der entsprechende Muskel sich richtig erholt. Jedoch ist zu bedenken das die Regenerationszeit individueller Natur ist und von Faktoren wie Trainingszustand, Ernährung, Art der Ruhephase, allgemeine Lebensweise und Genetik abhängig ist. Letztlich gibt der Selbstversuch genaue Angaben. Du mußt hier also ausprobieren. Ein tägliches Training macht nur dann Sinn wenn du im Split trainierst so das sich die einzelnen Einheiten auf die Tage aufteilen.

Antwort
von Setpoint, 213

Hi

Das kommt auf die Intensität u. Umfang deines Trainings an, zzgl deiner Erholungsfähigkeit usw.

Jeden Tag Krafttraining zu betreiben ist als Anfänger ungünstig!

Muskulatur braucht je nach Beanspruchung mehr der weniger Regeneration, um zu adaptieren.

Jeden 2 Tag kann man das machen ,allerdings kommt es da auf die Organisation deines Trainings an.

Ich würde dir empfehlen dich nur auf die grossen Muskelgruppen u. somit auf die GÜ zu konzentrieren weil diese funktoneller sind,somit auch Vorteil für deinen Kampfsport.

Ein alternierender GK Plan käme da in Betracht. der optimalerweise 3x die Woche durchgeführt wird.

Tag1zB Mo

Kniebeuge oder Beinpresse/ Bankdrücken / Rudern,Bauch

Tag2 Mi

Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzug oder Latzug,Bauch

Die freien Übungen korrekt erlernen!!!!

3 Sätze bei 5 bis 8 Wdh pro Übung reicht für dich am Anfang aus.nach paar Wochen dann 5x5.

Kleine aber stetige progressive Laststeigerungen ist eine Voraussetzung um Muskeln aufzubauen! dh das optimale Gewicht (5RM) ist entscheident um einen Spannungsreiz zu gewährleisten der Wachstum provoziert.

Hast du dich von 5 bis 8 Wdh hochgearbeitet ,Gewicht erhöhen wo du gerade 5 Wdh schaffst. (ohne absolutes Muskelversagen)

Armtraining je nach Zeit nach der GÜ ,mit 10 bis 12 RM also ein Gewicht was du 10 bis 12 mal schaffst.

nach dem Rücken den Bizeps .nach Brust oder Schulter den Trizeps.

solltest du später (zB ca 6 Monaten) hohe Gewichte bewältigen ( je nach Übung über dein Körpergewicht) musst du splitten und das Volumen erhöhen um zusätzlich einen Ermüdungsreiz (10 -15 RM) zu setzen der am Anfang unnötig ist.

Technik/Übungsausführung muss absolut korrekt sein sonst drohen Verletzungen.! dh u.a volle ROM.

ufwärmen nicht vergessen allgem.wie Übungsspezifisch

Ernährung sollte genügend Kalorien und Proteine enthalten,sonst kein Wachstum!

Kommentar von Setpoint ,

zur Not reicht das auch 2x die Woche,Forschritte erzielst du trotzdem nur etwas langsamer! nach deinem Zeitbudget anpassen.

Antwort
von eric1998, 349

krafttraining 2 bis 4 mal die woche mehr nicht jeden tag ist nicht gut und nuetzt auch nichts und muskeln wachsen in der ruhephase also wenn der muskel keine ruhe hat dann waechst er auch nicht!fang mit ganzkoerper an 2 bis 3 mal die woche spaetestens dann wenn du keinen erfolg mehr mit gk training hast dann wechsel auf splittraining 4 mal die woche aber nur wenn du keinen erfolg mehr hast beim gk! viel erfolg

Antwort
von wiprodo, 362

Kurz und knapp: Ja, nach einem Muskelaufbautraining mit der notwendigen Intensität benötigt der trainierte Muskel eine Regenerationsphase von mindestens einem Tag (besser wären zwei bis drei Tage Pause). „Notwendige Intensität“ bezieht sich auf die während des Trainings bewältigte Last, die so bemessen sein soll, dass man sie in einem Satz gerade 8 bis 10 mal direkt hintereinander über den gesamten Gelenkwinkelbereich bewegen kann. Davon sollte man pro Trainingseinheit etwa 3 bis 5 Sätze mit je einer Pause von 1 bis 1 ½ min absolvieren. Das gilt für jeden Muskel (bzw. jede Muskelgruppe), die du trainieren willst. Da du jedoch in einer Trainingseinheit nicht alle Muskeln deines Körpers in dieser Form belasten kannst, musst du gut auswählen, welche Muskeln du überhaupt trainieren willst, und sie so auf die Trainingstage verteilen, dass einerseits die Trainingseinheiten nicht zu voll gepackt sind, andererseits die einzelnen pro Muskel verlangten Regenerationspausen eingehalten werden.

Da du aber an 5 Tagen Kampfsport trainierst, wird es schwer, eine vernünftige Aufteilung des Krafttrainings zu schaffen. Dazu könntest du die zwei kampfsportfreien Tage benutzen und etwa am Ende einer jeden Kampfsport-TE noch für eine Muskelgruppe (oder zwei Muskelgruppen) ein Krafttraining anhängen. Wie du das nach deinen Wünschen planst, ist deinem strategischen Geschick überlassen.

Kommentar von Professor ,

Bei 8 bis 10WH in einer Serie sind 1-1,5Min. Pause zu wenig. Effektiver sind mindestens 2,5 Min. Ansonsten sind Steigerungen sehr gering möglich. 1 bis 1,5 Min. Pause sind eher bei einer Wiederholungszahl von 20 angebracht, also im Kraftausdauerbereich.

Kommentar von wiprodo ,

Da hast du völlig recht! Sorry! Gut, dass jemand aufpasst, wenn man mal nachlässig geschrieben hat!

Antwort
von Professor, 171

Ein effektives Krafttraining von 2x pro Woche würde Dir was bringen, wenn Du nur 3x die Hauptsportart trainierst. Alles andere ist schwierig auf Dauer, was eine Steigerung betrifft.

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