Frage von martinl15,

Muskeln definieren beim Krafttraining

Hallo zusammen

Ich bin seit rund 3 Monaten im Fitnesstraining aufgrund eines Kreuzbandrisses. Bei dieser Gelgenheit möchte ich nun auch gleich meine Muskelmasse etwas verbessern und auch definieren. Momentan trainiere ich 3 - 4 mal pro Woche einfach meistens ein Ganzkörpertraining. (ca. 1-1.5h pro Training) Zusätzlich versuche ich min. 1 mal die Woche 60min laufen zu gehen. Ich versuche mich relativ gesund zu ernähren. ich bin 1.77m gross und ca. 75kg schwer. Beim Bauch habe ich im stehen eine Bauchfalte von 2.5-3cm etwas seitlich des Bauchnabels.

Ich würde gerne etwas definiertere Brust- und Bauchmuskeln bekommen. (evtl. auch Sixpack ;)) Ich weiss dass da viel mit Ernährung zusammenhängt. Was habt ihr da für Tipps, damit ich meine Ziele erreiche?

Danke

Antwort
von LenaWise,

Cardiooo & viel Bewegung :) Weniger Carbs und mehr Proteine - vor allem wenn du gleichzeitig auch noch Kraftsport/Muskelaufbau betreibst ;)

Gute Besserung für dein Kreuzband!

Antwort
von Pistensau1980,

Ganz einfach, senke deinen Körperfettanteil, dann treten die Muskeln deutlicher hervor. Das ist es auch schon, Bodybuilder nennen das "trocken werden" und es erfolgt in der Definitionsphase.

Kommentar von martinl15 ,

wie hoch, oder besser gesagt tief muss der sein? Wie kann ich ihn am einfachsten selber berechnen?

Kommentar von Pistensau1980 ,

Selber berechnen kannst du ihn nicht, sondern er muss gemessen werden. Entweder auf der Körperfettwaage (sehr ungenau) oder mit dem Caliper (Hautfaltendicke). Bodybuilder sind beim Wettkampf auf etwa 6%, das kann man aber auf dauer nicht durchhalten. Wenn du unter 10% bist, solltest du deine Muskeln deutlich sehen, unter 12% bekommen die meisten Leute das Sixpack.

Aber du musst es auch eigentlich gar nicht messen, schau in den Spiegel, da siehst du ja wie definiert du bist.

Kommentar von whoami ,

Doch, das kann man durchhalten. Und wie!! Wenn man sich diszipliniert ernährt, sich keine Schummelmahlzeiten leistet, und hart trainiert, sind dauerhafte Werte zwischen 4-5% über Jahre haltbar. Ohne Probleme. Man muss sich nur im Griff haben...

Kommentar von Pistensau1980 ,

Stimmt, gehen tut alles. Aber nachdem es keine gesundheitlichen Vorteile hat, würde ich keinem empfehlen sich so einzuschränken und auf so viel zu verzichten, nur um definierter zu wirken. Muss aber natürlich jeder selbst wissen.

Antwort
von Langeweile,

Um die Muskulatur besser sehen zu können musst Du abspecken...... Das funktioniert über ein Defizit an Kalorien!

Und das wiederrum lässt sich am Effektivsten über körperliche Bewegung erzielen, weil dabei noch die Schilddrüse angeregt und der obligatorische Nachbrenneffekt erzielt wird. Eine Kombination mit Hypertrophietraining ist dabei besonders sinnvoll, weil dickere Muskeln den Ruheumsatz von Energie vergrößern.

Ausdauersport wirkt natürlich ebenfalls unterstützend (wie jede Art der Bewegung). Eine Stunde lockeres Laufen verbrennt bloß deutlich weniger Brennstoff als 90 Minuten intensiver Fußball.

Empfehlung:

Den Bedarf der täglichen Kalorien ausrechnen und festsetzen (ohne den Sport einzubeziehen). Dann über möglichst viel intensive Bewegung ein Defizit verursachen.

2x / Woche 30-45min Hypertrophietraining für den gesamten Körper (ggfs. ohne Beine) und dazu 3-4 x / Woche 60 - 90min Spielsport / Intervalltraining / intensiver Ausdauersport.

Das tägliche Kcal - Defizit sollte in etwa 500 Kcal betragen. Durch dieses Sportpensum kommst Du ziemlich genau auf diesen Durchschnitts - Wert.

(Für die Dauer der kalorienreduzierten Ernährung empfiehlt sich ein Protein - Supplement, um genug Eiweisse zuzuführen. Damit wirkst Du den Muskelabbau entgegen).

Kommentar von whoami ,

"Den Bedarf der täglichen Kalorien ausrechnen und festsetzen" - dann wärst du der erste Mensch auf der Welt, der das kann! Verrate uns doch wie das geht, McFly!? Bist du Hellseher??? Oder glaubst du tatsächlich, dass der Stoffwechsel bei allen gleich ist!?!? tstststs........ du armer Ahnungsloser.......

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