du bis kein jugendlicher mehr.du kannst schon trainieren nur solltest du im submaximalen bereich bleiben.das heißt,muskelaufbautraining o.k. aber kein maximalkrafttraining.Im Intensitätsbereich zwischen 30-70% der konzentrischen maximalLeistung solltest du trainieren.Also Bewegungen und Übungen findest du in verschiedensten Büchern der Sportwissenschaften.....so Dazu solltest du täglich abends vor dem schlafen gehen nach einer kurzen lockerung der muskeln sie intensiv dehnen. und ernährung: eiweiß...egal wann im laufe des tages...kohlenhydrate auch egal aber nach dem training ganz wichtig...und calcium/magnesium usw. sind auch sehr wichtig.

viel spaß.......

Also zu erst einmal, ich bin absolut kein Bodybuildingexperte, aber da Du eh nicht in Fitness-Studio gehen kannst, erübrigt sich das schon fast.

Du solltest, falls Du auch im entferntesten daran gedacht hast, auf Muskelaufbauende Präparate verzichten!!!!! (100 Ausrufezeichen)

Mit den zwie Hanteln kannst Du ja schonmal den Bizeps und Trizeps trainieren. Nun kannste für Deine Schultern und Rücken auch Klimmzüge in der Natur oder wo auch immer üben. Du kannst Sit-Ups und Crunches machen für Deinen Bauch. Liegestütze für Arme und Rücken.

Es gibt eine Fülle an Übungen, die man außerhalb des Fitness-Studios machen kann, allerdings ist hierbei zu beachten. Muskelaufbau braucht Zeit! Du solltest Dich auch nicht überarbeiten, da evtl. noch Schäden an Deinem Skelett entstehen können, weil Du erst 16 bist. Übertreib es also nicht, gönn Dir Pausen und hau nicht direkt in die Vollen.

Natürlich spielt Deine Ernährung auch ne große Rolle, allerdings bin ich da der falsche Ansprechpartner, da sollte sich jemand äußern, der Ahnung davon hat. Ich hätte dir jetzt viel Fisch, Nudeln und Ei empfohlen, aber vorsicht auch damit, nicht das Dein Cholesterinwert in die Höhe schießt,

als jugendlicher darf man nicht zu hart mit gewichten trainieren, das könnte den wachstumsprozeß stören und das gegenteil von dem was du willst bewirken. zuhause mit hanteln zu trainieren macht keinen spass und wenn du kein hintergrundwissen zu den übungen hast, bringt das training nix oder kann sogar schädlich sein. am besten einen sportverein suchen und dort trainieren

In deinem Alter muss man mit Krafttraining noch etwas vorsichtig sein!Am Besten du trainierst zuerst mit Eigengewicht die unterstützende Muskulatur, dann bekommst du später auch keine Probleme.Gute Übungen sind wie oben schon genannt Liegestützen, Klimmzüge, Crunches, Rückenheben etc.Auch ein Terraband eignet sich sehr gut um die kleinen unterstützenden Muskelgruppen aufzubauen.Wenn du eine Grundlage geschaffen hast, kannst du schon mit den Hanteln arbeiten, es bieten sich Übungen wie Butterfly Bauch/Rücken, Bizeps und Trizeps oder Hanteln über dem Kopf nach oben stemmen an.
Wichtig ist dass du langsam anfängst, mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, sonst machst du dich selbst kaputt.Die Muskeln bauen sich dann langsam durch kontinuierliches Training auf.Du wirst relativ schnell Muskelzuwachs merken, aber Gut Ding will Weile haben, deshalb wirst du bis zum Sommer kein Bodybuilder mehr werden.Dafür braucht es schon ein paar Jahre an richtigem Training.
Aber um die Mädels am See zu beeindrucken kannst du bis zum Sommer (Juli/August) schon Muskeln aufbauen wenn du jetzt anfängst :)