Frage von Amthie, 37

Muskeln aufbauen+Beweglichkeit?

Hallo ihr lieben, bis vor Ca. Einem Jahr habe ich regelmäßig (3 mal die Woche 3 Stunden) Sportakrobatik trainiert. Hatte dementsprechend Gute Muskeln und gute Beweglichkeit. Bin dann aber durch mehrere Unfälle bis jetzt ausgefallen bin nun wieder fit habe aber in der Zwischenzeit so gut wie gar nichts gemacht. Ich war schon immer leicht übergewichtig was mich aber nie weiter eingeschränkt hat. Mein Verein hat sich nun leider aufgelöst und ich möchte nun wieder an mir arbeiten. Habe nun 3 mal versucht Joggen zu gehen kann mich aber leider überhaupt nicht dafür begeistern (schaffe nur so um die 15 Minuten). Heute habe ich das erste mal zuhause wieder ein bisschen Bauch-Beine-Po und Beweglichkeit trainiert und war nach 3 Minuten schon extrem fertig und habe geschwitzt wie sonst was. Mein Puls war so stark erhöht als wäre ich 3 Stunden gerannt. Nach Trainingsende hat sich mein Körper allerdings auch extrem schnell wieder beruhigt obwohl ich das Gefühl hatte keinen Schritt mehr machen zu können. Habt ihr vielleicht ein paar Übungen und ein paar Tipps wie oft und wie lange ich trainieren sollte ? Zudem möchte ich gerne ein wenig abnehmen so um die 5-8 kg und möchte speziell meinen Po und meine Beine trainieren. Wie sollte ich mich ernähren ? Low Carb oder irgendwas anderes ? Wie ist das Training am effektivsten vor allem mit welchen Übungen ? Wann sind die äußerlichen Veränderungen sichtbar (speziell am Po und den Beinen ) ? Fragen über fragen ich hoffe jemand kann mir behilflich sein ! Liebe Grüße :)

Antwort
von DeepBlue, 9

Hi,

bevor wir Dir zu irgendwelchen Übungen oder Sportarten raten, solltest Du einmal in Dich gehen und Dich fragen, welche sportliche Betätigung Dir denn - außer Akrobatik - noch Spaß machen würde. Wenn Du keine Freude an der Bewegung hast, wird es Dir über kurz oder lang genau so gehen, wie beim Joggen. Man hat keine Lust mehr und fühlt sich schon nach kurzer Zeit "platt". Wie sieht es denn aus mit (Step-)Aerobic oder Thai-Bo? Da geht zu motivierender Musik die Post ab, und eh man sich versieht, ist eine Stunde vorbei, man ist nass geschwitzt, hat zahlreiche Kalorien verbraucht und fühlt sich wohl. Die meisten Sportvereine bieten solche Kurse an. Oder falls "nein", es gibt auch sehr gute DVD hierzu.

5 - 8 kg abzunehmen ist nicht nur "ein wenig". Für 5 kg würde ich so ca. 3 Monate einplanen. Andernfalls läufst Du Gefahr, Opfer einer der berühmten Fressattacken oder eines Jojo-Effekts zu werden. Du solltest nur ein kleines Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag eingehen. Dadurch nimmst Du langsam, aber beständig ab. Dem Körper ist es übrigens dabei völlig egal, ob Du an Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fetten sparst - Hauptsache die Kalorienbilanz ist negativ. Du könntest also rein theoretisch morgens, mittags und abends ein Stück Sahnekuchen essen und trotzdem abnehmen. Besonders ausgewogen und gesund ist das natürlich nicht. 

Auf:  http://fddb.info/ kannst Du kostenlos ein online-Ernährungstagebuch führen. Du musst Dich zwarregistrieren, wirst aber nicht weiter durch Werbung o.ä. zugemüllt. Unter Angabe Deiner individuellen Daten (Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter) wird Dein täglicher Gesamtumsatz berechnet. Wenn Du diesen um die o.a. 500 kcal täglich reduzierst, wirst Du Dein Ziel 2 1/2 - 3 Monaten erreicht haben. Schließlich bedarf es 7000 kcal um gerade einmal 1 kg Fett abzuspecken. Wenn Du folgende Tipps beherzigst, wirst Du Dein Ziel unproblematisch erreichen können:

o   ausreichend trinken, dabei auf versteckte Kalorien (Cola, Limo,
Säfte) achten

o   Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis)

o   keine Weißmehlprodukte (Pizza, Burger, Kuchen, Brot, Brötchen,
Kekse etc.)

o   vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken (das füllt den Magen)

o   genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln

o   mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

o   kleine Portionen auf den Teller häufen

o   mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist

o   sich Zeit nehmen für sein Essen,

o   wenig Süß- und Knabberkram

o   abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen

o   häufiger zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen

o   tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen

o   öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.

Gruß Blue

Antwort
von fitnesschick, 14

Wenn du anfangs noch schnell aus der Puste kommst ist das nicht schlimm. Du musst deine Kondition erst wieder aufbauen.

Wie oft und wie lange du trainieren "sollst" kommt ganz auf deine konkreten Ziele und deine verfügbare Zeit an. Ich selbst trainiere Krafttraining für Muskelkraft das heisst ich nehm viel Gewicht und mache nur 1 - 5 Wiederholungen. Willst du aber Muskelausdauer trainieren nimmst du weniger Gewicht machst dafür 15+ Wiederholungen. Wenn du jetzt so lange wegen Unfällen nicht trainieren konntest würde ich erst wieder mit ein Paar Körpergewicht Übungen anfangen und mich dann steigern. Übungen gibt es soooo viele, am besten mal konkret nach Übungen für Muskel(gruppen) googlen.

Bei der Ernährung spielen viele Faktoren mit. Körpertyp (Ectomorph, Endomorph, Mesomorph), Stoffwechsel, Aktivität, Ziel etc. Grundsätzlich würd ich dir empfehlen dich über Malkro Nährwstoffe schlau zu machen. Mit dem was du isst "tankst" du deinen Körper auf und gibst ihm die nötige Energie die er für den Tag so braucht. 

Ich könnte dir jetzt hier jetzt 100 Seiten voll über Ernährung und das richtige Training schreiben...wenn du noch mehr und genaueres wissen willst kannst mir auch gerne schreiben.

Hoffe konnte helfen.

Antwort
von FelixMerger, 8

Kondition aufbauen klingt bei dir sinnvoll

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