Frage von Jonas110,

Muskelmasse in wenigen Monaten aufbauen

Hallo zusammen,

erstmal** meine Daten**: Männlich, 18 Jahre, 178 groß, 78 Kilo schwer, 12-15% Körperfett, Soft-gainer.

ich gehe seit mehr wie einem Jahr schon regelmäßig ins Fitness und habe bisher nach dem Trainingsplan vom Studio trainiert:

Jeden zweiten Tag Training. Im Split =1x Brust,Bizeps 1x Rücken, Schulter, Trizeps ...

Und trotz gesunder Ernährung und Eiweisshakes sehe ich weder optisch noch auf der Waage große Fortschritte.

Kennt sich jemand da besser aus und kann mir sagen wie schnell Muskelmasse aufbauen kann? (Ziel. 86 Kilo)

LG und Danke für alle Antworten! ;-)

Antwort
von Aijinghat,

Ich finde es wichtig, am Anfang ne grundlage zu schaffen. D.h. du wirst von deinem Trainier, wenn er es richtig gemacht hat, einen Plan mit ziemlich hoher Wiederholungszahl bekommen haben. Wenn du schon 1 Jahr trainierst und nichts passiert, ist meiner Meinung nach der Reiz zu wenig. D.h. wenn du Grundübungen wie Dips,Klimmzüge,Bankdrücken,Kreuzheben etc beherrscht und gut ausführst, eine Gewisse Grundkraft hast kannst du mit Volumen anfangen. 8-10 WDH 2 Satz, vllt noch 1-2 20er WDH Sätze zum aufwärmen mit weniger Gewicht davor und vollgas! Eiweißreich Ernähren sowieso ein muss! 12-15% KFA ist ne Wage Prognose. Und eig nur wichtig wenn du nen Sixpack willst? Ich habe 14% und habe nen Ansatz (trainiere es atm aus). Und dein Split is wie meiner, kommt halt auf Intensität undsoweiter an. Ich hab auch nen guten Körpertyp heißt baue schnell auf. http://www.fitnessmagnet.com/Ern%C3%A4hrung/Die3K%C3%B6rpertypen/Endomorph.aspx

Freie Übungen oder Geräte? Gruß

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

das ist natürlich schon eine Hausnummer, die Du Dir vorgenommen hast. Selbst, wenn Du jetzt konsequent und strukturiert trainierst, wirst Du Dein Ziel erst in ca. zwei Jahren erreichen. Wenn alles optimal verläuft, sind max. 5 kg Muskelmasse im Jahr möglich. Ich vermisse bei Deinem Split übrigens die Beine ...

Wenn Du vorerst beim 2er Split bleiben möchtest, konzentriere Dich auf die Mehrgelenksübungen. Fang bei den großen Muskelgruppen an und bevorzuge das Training mit freien Gewichten (z.B. Flys mit Kurzhanteln und nicht an der Maschine). Wähle die Gewichte so schwer, dass Dir nur max. 10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind. Die Pause zwischen den Sätzen sollten so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Wenn Du keine Zeit mit Smalltalks und Smsen verplemperst, schaffst Du zum Schluss noch ein paar Isolationsübungen für die kleineren Muskeln (Trizeps, Bizeps, Waden).

Tag 1: Beine, Rücken, Bizeps.

Tag 2: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch.

Variiere bei den Übungen, selbst auf minimale Veränderungen reagieren die Muskeln z.B. Griff mal eng, mal weit, aber Ober- mal Untergriff. Später solltest Du dann überlegen, ob Du nicht mit einer der Periodisierungsmethoden der Bodybuilder schneller zum Erfolg kommst.

Zu den geeignetsten Lebensmittel zum Muskelaufbau zählen:

  • fettarmes Fleisch (Gefügel, Rind, Pferd)
  • Fisch (Seezunge, Scholle, Forelle, Thunfisch)
  • fettarme Milch- und Käseprodukte
  • Eier
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln. Brot, Brötchen, Toast)
  • Kartoffeln (aber keine Chips, Fritten, Bratkartoffeln etc.)
  • Salate (grüne Salate, Tomaten, Radieschen etc.)
  • Obst und Gemüse - auch tiefgekühlt
  • Nüsse, Kerne, Samen, Haferflocken
  • kaltgepresste Öle
  • Tofu

Gruß Blue

Kommentar von Aijinghat ,

Würde ihm noch empfehlen so komisch sich es anhören mag, da er ja schon ne weile trainiert, mach einfach mal 2 Wochen Pause mit dem Krafttraining danach bewege dich wie gesagtz im 8-10WDh Bereich mit hohem Gewicht das die Übungen noch sauber ausgeführt werden kann. Eiweiß und Regeneration stellen das A&O da!

Kommentar von DeepBlue ,

Eiweiß und Regeneration stellen das A&O da!

Leider ein weit verbreiteter Irrtum! Nach einer intensiven Belastung sind es die KOHLENHYDRATE, die für eine schnelle Erholung sorgen, indem sie die GLYKOGENDEPOTS in Muskeln und Leber wieder auffüllen. EIWEISSE indes REPARIEREN beschädigte Muskelfasern. Eine umfassende optimale Regeneration nach dem Training erreicht man nur mit Kohlenhydraten und Eiweiß.

Antwort
von SaimenE,

da kann ich in allen aussagen meinem vorredner nur recht geben ! wenn nichts passiert,ist der reiz wahrscheinlich nicht ausreichend.dass kann zu einem sein,dass du vielleicht zu wenig gewicht nimmst,oder immer die gleichen übungen machst ? auch hier sollte ein wenig varriert werden (alle 4-6wochen) um neue reize zu setzen.dass kann schon statt LH-bankdrücken mal Kh-bankdrücken sein,....da gibts viele möglichkeiten.

pauschal kann man nicht direkt sagen,wie viel muskelmasse in welcher zeit man aufbauen kann,da es sehr auf die person ankommt,auf die ernährung,auf das training,regeneration etc etc. oft wird allerdings behauptet,dass ein natural bodybuilder (kein doping) ,unter wirklich PERFEKTEN vorraussetzungen (ernährung und co. müssen total perfekt sein und es sollten sich keine ausnahme erlaubt werden) ca. 10-12kg muskelmasse im jahr aufbauen kann.bei frauen ca.6kg pro jahr.

Antwort
von Eliot,

8 kg Muskelmasse lassen sich nicht in wenigen Monaten aufbauen.

Antwort
von Jonas110,

Danke! Was schlagt ihr mir für einen anderen Trainingsplan (kein 2er Split) vor, der für Masseaufbau besser geeignet wäre?

Natürlich MIT Beine?

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