Frage von Seppl2202, 290

Muskelaufbau: Wie, wieviel und was essen?

Hallo, Ich bin 18, 169 cm und habe 70 Kilo, dazu noch ein bisschen Bauch, der mich aber im Moment nicht stört. Ich spiele Tischtennis in der Verbandsklasse, daraus resultieren 4-6 Stunden Training pro Woche und ca 2 Stunden Spiel pro Woche. Dazu soll jetzt noch Krafttraining kommen, damit die Ärme mal größer werden ; ). (Nicht nur die Ärme, überall sollen mehr Muskeln hin, ein bisschen was ist schon da, das kam aber eher unbeabsichtigt) Jetzt zur Frage: Wieviel Kalorien muss und kann ich zu mir nehmen, damit sich da auf lange Sicht was tut, aber der Bauch nicht soo mit wächst ?

Gruß :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von RnbPlayer, 239

Hallo mein Freund, 

Ich würde dir raten mal im Google nach Kalorienverbrauch ausrechnen zu suchen. Dort findest du gute Kalorienberechnungsseiten, die du auf dich abgleichen kannst und deine Trainings und Aktivitätsgräder auflisten kannst. Daraufhin rechnen dir dann die Seite eine ungefähre Kalorienbilanz vor. 

Jetzt ganz einfach erklärt, weil ich mich mit diesem Thema auskenne und ich selber in einer sauberen Massephase trainiere; Rechne zuerst deine Kalorien aus und probiere sie aus. Ich würde dir vorschlagen diese ausgerechnete Kalorienbilanz eine Woche auszuprobieren (also nach diesem Kalorien essen). Wenn du Gewicht zunimmst, schreite 300 - 500 kcal züruck, wenn du Gewciht abnimmst füge 300-500 kcal hinzu. Wenn sich dein Gewicht stabilisiert hat und du jeden Tag ungefähr gleich wiegst (auch am Ende der Woche) ist es deine korrekte und richtige Kalorienbilanz um dein Gewicht zu halten. Das einzige was du jetzt tun musst ist; 200-300kcal hinzuzufügen weil du ja wie oberen Text erwähnt worden ist zunehmen willst. Vergiss nicht du kannst 5-6 Kilogramm reine Muskelmasse (ohne Fett) pro Jahr aufbauen. Alles andere wäre Fett, das wieder runter diätet werden muss. 

Training: Trainiere schwer und gebe acht auf deine Form. Schwer im Sinne von soviel wie es deine Form und deine Gesundheit nicht beeinträchtigt. 

Wichtig: Basics beachten; Bei Grundübungen stärker werden und immer eine gewisse Progression (Gewichtserhöhung) im Training sollte da sein. So kommt der Muskel einen neuen Reiz über und du gewinnst an Muskeldichte. ( Sprich Muskeln) Aber schaue immer auf deine Form und übertreibe nicht mit den Gewichten, egal wie klein du anfängst, wenn du alles richtig machst, kommt erst am Schluss das schwere Gewicht und dann siehst du auch demendsprechend Muskulös aus. :)

So, das war jetzt mal einbisschen 'ausführlicher' erklärt. Weil ich sehr viele Fehler gemacht hatte und ich daraus lernen konnte, würde ich mir diese Tipps zu Herzen nehmen. Brüderliche Grüsse aus der Schweiz und zerreiss alles mein Freund. Ciao !:)

Kommentar von Seppl2202 ,

Servus, Danke für echt sehr ausführliche Antwort. Im Training bin ich schon ca 1 Jahr drin, nur hab ich erstmal 5/6 Kilo abgenommen, also ich weiß wie man die Geräte benutzt. Meinen Grundumsatz weiß ich auch ca, soll ich dann auf den Gesamtumsatz 200 Kalorien draufschlagen und wird da der Bauch nicht wieder größer dabei? :O

Danke :)

Kommentar von RnbPlayer ,

Hallo nochmal, Ich hatte mal das gleiche Problem, deshalb würde ich jetzt ganz gut aufpassen. Ich versuche es so einfach wie möglich zu erklären.

Wenn ein Anfänger mit dem Training beginnt und er nur ein bisschen Fett ist (15% Körperfett und Dünn), hat er den Vorteil bei BEHALTSKALORIEN (wichtig) zu definieren und AUFZUBAUEN. Der Grund dafür ist simpel: Der Körper wurde noch nie Krafttechnisch mit Gewicht kontrahiert und der Körper verbrennt und baut bei gleichzeitigen erhöhten Stoffwechsel auf. Das passiert in den ersten 3-6 Monaten der Trainingsanfangsphase. 

Du trainierst allerdings schon 1 Jahr und hattest, wie ich aus den obigen Text entnommen habe, keine BEHALTSKALORIEN-Bilanz. Das heisst dein Körper war ein Jahr unter Stress und hast Gewicht verloren. 

Meine Erfahrung dazu: Ich war verletzt und habe nach 2 Jahren Krafttraining in meiner Massephase eine Schultersehnenanriss bekommen. Von da an gings nur noch bergab.. Fetter geworden und gleichzeitig auch Muskeln abgebaut. Strategisch gesehen, gab es für mich also keinen ANFÄNGERVORTEIL, also musste ich wieder langsam an die Gewichte ran und das überschissige Fett (damals 25% Körperfett also recht Fett) runterdiäten. Nach meiner Diät, konnte ich demnach wie ich im ERSTEN Feld erwähnte dann wieder an meine Behaltskalorien herantasten und somit 200kcal (mit definierter Körperstatur drauf schlagen.) Das kannst du jetzt zu deiner Lage hineinquetschen und vergleichen. Bestimmt bist du nicht so fett, also mache lieber eine Diät und schreite dann langsam hoch. 

Wichtig: Am Anfang habe keine Angst. Dein Überschuss, macht dich in der Regel nicht Fett, weil du pro Monat ungefähr 0.5 Kilogramm Gewicht mit 200 kcal zunimmst. Weil die Anfänger im ersten Jahr 6 Kilo zunehmen können, wird das wenn du alles richtig machst mit der Ernährung und dem Training nicht zu Fett eingelagert nur minimal. 

FETT wärst du dann erst, wenn du über Jahre den gleich Überschuss halltest (oder ihn vielleicht erhöhst aus irgendeinen Grund). Weil über die Jahre dann nur noch 3 Kilogramm pro Jahr oder gar bis zu 1 Kilogramm pro Jahr reine Muskelmasse aufbauen werden können (Körperliche Grenze), je nach LEVEL. Also ganz entspannt erklärt 

Beispiel: 

Ich Anfänger fange an : 1 Jahr : 6kilo reiner aufbau ,( vielleicht auch weniger) = fast kein Fett aufgebaut

Bruno (irgendein Name xD sry :D) : 4 Jahre Training hinter sich, schon recht viel aufgebaut: (nimmt nur noch 1 Kilo vielleicht zu an reiner Muskelmasse. = mehr Fett weniger reiner Muskelaufbau

Und der Überschuss ist der gleiche wie meiner. Nur dass ich definierter bin und er 5kilo  Fett aufbaut im Jahr und 1 Kilo REINE MUSKELMASSE.

So jetzt sollte alles klar sein mein Freund, bei Fragen kannst du mir immer noch eine Nachricht schreiben: Evangelos_greek@hotmail.com (PS : ich schreibe Pläne privat etc.) Auch bei Fragen zu deiner Diät, kontaktier mich. Ich liebe es Menschen vor allem in diesem Bereich zu helfen :)

Sry für die Länge, aber lieber einmal durch und du kennst dich dann grösstenwegs aus. Alles Gute und gib dein Bestes.

Antwort
von wurststurm, 213

Das A und O beim Muskelaufbau ist das Training. Die Ernährung unterstützt den Prozess, nicht mehr und nicht weniger. Durch massiv höhere Kalorienzufuhr wachsen keine grossen Muskeln, nur das Fett. Ich würde an deiner Stelle eine ausgeglichene Kalorienbilanz anstreben, auch dann kannst du mit dem intensiven Training sehr gut aufbauen ohne an Fett zuzunehmen.

Kommentar von Seppl2202 ,

Also soll ich meine 1700 Kcal grundumsatz essen und dabei auf die Verteilung von Proteinen, KH  und fett achten? Oder den Gesamtzusammenhang essen? 

Kommentar von RnbPlayer ,

1700 kcal ?? niemals mein Freund, viel zu wenig. Du bist eine Sportkanone, machst so viel Sport und bist recht gross. NIEMALS :) entweder hast du deinen Körper gecrashed oder du rechnest deine Bilanz nicht gut aus. Sorry musste ich erwähnen !:)

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community