Frage von Blingding, 38

Muskelaufbau vegan, wie ernähren? Gleichzeitig Fettabbauen

Hallo, bin 16 weiblich Veganerin, esse nur Frühstück, Mittag, Abend und keine Snacks momentan, meistens Frühstück ein Müsli mit Reismilch oder Vollkornbrot mit veganem Käse, Mittags Nudeln, Reis, Kartoffeln, Tofu undso was, Abends entweder was von Mittags oder nen Salat oder Vollkornbrot mit veganem Käse. Was sollte man so zum Muskelaufbau essen? ich trainiere nebenher noch 4 mal die Woche meine Beine, Arme und meinen Bauch. Ich möchte Fett abbauen und durchtrainiert sein, mich allerdings natürlich auch gesund ernähren.

Antwort
von Setpoint, 38

Aus Sicht des Muskelaufbaus ist die Energiezufuhr u. die zugeführte Proteinmenge wichtig vorausgesetzt das Training stimmt!!!

Da du dich noch im Wachstum befindest sollte dein Trainingsplan angepasst sein,ob eine vegane Ernährung in deinem Stadium Sinn macht , lasse ich mal dahingestellt.

Da du Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig bewerkstelligen möchtest wäre es hilfteich gewesen, Daten von dir zu haben dh Grösse,Gewicht,KFA;Trainingserfahrung ,Trainingsplan usw.

Bist du Übergewichtig, stellt dieses Vorgehen kein Problem dar ,mit einem rel. geringen Kaloriendefizit je nach kfa(250 bis 500 kcal) ist dies realisierbar.

Bist du nahe am Idealgewicht (mit geringem kfa) wid die Sache schwieriger.

Was mir auffällt an deiner Aufzählung it der geringe Proteinanteil, was bei Veganern immer ein Problem darstellt,umso mehr solltst du darauf achten Proteinquellen aus Hülsenfrüchte zuzuführen (Erbsen,Bohnen,Linsen,Nüsse Tofu usw)

Weil du keine tierischen Proteinquellen konsumiertst ,ist es aufwendiger auf seinen Proteinateil zu kommen.( 1 bis 1.5 g/Kg)

Pflanzliche Proteinquellen haben eine geringere biolog.Wertigkeit, da der Körper kann es weniger gut verwerten kann  als tierische Proteinquellen,aber bei einer sich ergänzenden pflanzlichen Proteinquellen bzw guten Mischkost kann diese aufgewertet werden,  mit dem Ziel die Gesamtmenge an Protein am Tag  zu erreichen, sollte das klappen.

Ein weiteres Problem bei Veganern ist der Mangennährstoff an Vitamin B12 und Eisen sowie Kreatin/L-Carnitin.desw. macht es Sinn evtl. sinnvoll . angemessen  zu supplementieren.!

Gruss S.



Kommentar von Blingding ,

danke vielmals, sehr objektiv und hilfreich!

Antwort
von frederik989, 31

Auf jeden Fall ist es notwendig, dass du dich umfangreicher und ausgewogener ernährst. Das geht natürlich auch vegan. Morgens solltest du in dein Müsli allerhand wichtige Makros packen.

Frühstücks-Müsli: Haferflocken, Amaranth, Dinkelflakes, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, etc.

Dann musst du auch deine Hauptmahlzeiten etwas anpassen. Wie wäre es mal mit Quinoa (oder andere Formen von Samen), Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) oder braunem Reis? Nüsse sind zudem sehr wichtig für Veganer, womit wir auch bei den Zwischenmahlzeiten wäre. Die musst du unbedingt reinpacken, besonders wenn du Sport treibst. Wie gesagt, Nüsse, Obst, Gemüse, Dinkelbrot mit veganem Aufstrich oder Belag, etc.

Zusätzlich empfehle ich noch eine Protein-Quelle für den Sport: Soja-, Lupinen oder Hanf-Protein, such dir was aus.

P.S.: Nimm viele pflanzliche Fette zu dir, von denen wirst du nicht fett, keine Angst.

Lies dir hier mal durch, wo was drin ist und wie du es zu dir nehmen kannst: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vegetarische-vegane-ernaehrung.html >

Antwort
von Sebastian1971, 32

Was hältst du von einem 100% veganen Erbsenprotein ? Als Mahlzeitenersatz ...viele Veganer setzen mittlerweile auf Reis , Hanf oder erbsenprotein. Quelle Fitness Shops Berlin www.bodystar.de/vegane-proteine

Kommentar von Blingding ,

dankeschön :)

Kommentar von whoami ,

Leider sind Erbsen, sowie alle Hülsenfrüchte, wg. Antinährstoffen mehr als nur ungesund.

Denkt doch selbst nach Leute: warum ist Pflanzenprotein so viel billiger als tierisches Protein? Wäre es gesünder, hätte sich die Lebensmittelindustrie das schon längst zunutze gemacht und es teurer verkauft. Ein schlechtes (pflanzliches) Aminosäureprofil kann man sich zwar schönreden - besser wird es dadurch leider trotzdem nicht.

Aber ich spare mir jeden weiteren Kommentar. Denn gegen Veganer anzukommen ist wie einem Bombenleger die 99 Jungfrauen ausreden zu wollen...

Antwort
von whoami, 21

Ich weiß, dass gegen "vegan" etwas zu sagen immer auf taube Ohren stößt, aber vegan ist gegen die menschliche Natur. Der Körper funktioniert optimal nur mit tierischer Nahrung. Veganer brauchen oft Zusatznahrung um ihre Defizite auszugleichen. Vegetarier geht noch, aber vegan zu sein gehört in die Kategorie "falsch verstandene Tierliebe". 

Wer vegan ist weil er die schlechte QUalität der tierischen Produkte meidet - dem sei gesagt, dass die pflanzliche Nahrung genau so manipuliert und behandelt wird und genau so schlecht sein kann wie Fleisch aus Mastbetrieben.

Man muss eben genau drauf schauen was man isst, dann man auch als Fleischfresser gesunde Nahrungquellen finden!

Kommentar von Blingding ,

irrelevat zu meiner frage. da ich sowieso veganerin bleibe.

Kommentar von whoami ,

Das habe ich befürchtet: erst 16 und schon so beratungsresistent. Du stellt zwar die Frage, willst aber eine gutgemeinte Antwort gar nicht hören. 

Ich sage es mal mit einem ironischen, aber wahren Unterton: der Mensch hat sich nicht jahrhundertelang an die Spitze der Nahrungskette gekämpft, um Veganer zu werden!

Oder andersrum: hätte Gott gewollt, dass wir reine Pflanzenfresser werden, hätte er uns keine Schneidezähne gegeben, und einen Verdauungstrakt misamt ellenlangem Dünndarm, der darauf ausgelegt ist Fleisch zu verdauen!

Würde denn jemand auf die Idee kommen, einen Löwen nur noch mit Körnchen und Gras zu füttern? Nein. Komischerweise tut sich das der ach so kluge Mensch aber selbst an....

Kommentar von frederik989 ,

Du solltest lernen Menschen so leben zu lassen, wie sie es wollen. Wenn Sie nach Hilfe Fragen, sollte man darauf Bezug nehmen und einem nicht die eigene Meinung aufdrücken...
Das Argument mit dem Dünndarm hinkt irgendwie. Den Blinddarm sind wir auch bereits losgeworden und der war für rohes Fleisch. Oder wie wäre es mit dem Stiez, an dem mal ein Affenschwanz hing? Willste den auch wieder zurück? So etwas nennt sich Weiterentwicklung.
Anders betrachtet könnte man zudem meinen, dass es schon sehr viel Hirnschmalz braucht, sich vegan oder vegetarisch so zu ernähren, dass es ausgewogen und gesund ist. Um das zu schaffen, muss man also schon was in der Birne haben. Wie gesagt, wohl eher eine Weiterentwicklung des Fleischessers.
Schreibt übrigens ein Fleischesser...

Kommentar von whoami ,

Natürlich lasse ich jeden leben so wie er es will. Aber mit 16 hat man noch nicht die Reife um die Tragweite einer solchen Entscheidung, sich vegan ernähren zu wollen, zu begreifen. Da spielen allzu oft Gefühle eine große Rolle, man will sich auflehnen, man will die Welt verbessern, übertriebene Tierliebe - und dabei macht man dann seinen Körper kaputt; was man leider erst nach sehr lenger Zeit bemerkt.

Der menschliche Körper ist nun mal gebaut um seine Energie bevorzugt aus tierischen Nahrungsmitteln zu beziehen. Das Argument mit dem Blinddarm ist auch richtig, nur geht Evolution nicht so schnell wie du denkst. Genetische Anpassungen an Umwelt und Nahrung dauern hunderttausende von Jahren, deswegen gibts den Blinddarm noch (wobei rohes Fleisch immer noch von vielen Völkern  verzehrt wird, weswegen diese Anpassung wohl noch dauert).

Kleines Beispiel: Ackerbau gibt es seit ca 12.000 Jahren, aber der Mensch beginnt erst jetzt langsam daran zu adaptieren. Wohlgemerkt: LANGSAM! Fachleute sagen, dass eine solche Anpassung zwischen 100.000 und 250.000 Jahren dauert. Du glaubst es nicht? Dann erkläre mir, warum der Mensch nach 12.000 Jahren Getreideverzehrs immer noch nur 1 Hormon hat um Kohlenhydrate zu verwerten, aber unzählige um Nahrungsfett zu verstoffwechseln!  Ausgrabungen haben ja zur Genüge bewiesen, dass frühere Jäger und Sammler viel gesünder waren und heutige Krankheiten nicht kennen, die es seit dem Ackerbau und Getreide gibt.

So, das war eine kleine Exkursion in Sachen Ernährung und Evolution. Ich empfehle erst besseres Studieren des menschlichen Körpers, bevor du dich zum Forumshelden aufschwingst und die Prinzessin vor meinem gut gemeinten Rat "beschützen" willst.

Setz dich und lerne, dann können wir gerne weiter diskutieren.

Sich vegan zu ernähren ist keine Folge von zu viel Hirnschmalz, sondern einfach eine vorschnelle und nicht zu Ende gedachte Entscheidung, deren Tragweite und Folgen einem Veganer nicht ganz klar ist.

Antwort
von ManfredBodyKey, 19

Hallo Blingding,

Deine Ernährung ist sehr einseitig und auch nicht ausreichend mit Ballaststoffe angereicht, ganz zu schweigen von dem Mangel an Eisen, Mineralstoffen und Vitaminen und Spurenelementen...

Deine Ernährung braucht der Körper schon um dich Fit zu halten, jetzt kommt noch die Sportliche Betätigung dazu, wo soll die nötige Energie herkommen, ohne Nahrungsergänzungsmittel....

Vielleicht zum Nachdenken...sprich mit deinen Eltern darüber, wenn Ihr Interesse an nähere Infos wünscht sendet mir eine Mail...lg.Manfred

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