Frage von T0pSp1n, 32

Muskelaufbau um stabiler zu wirken

Ich bin momentan recht dünn, meine Arme viel dünner als alle andere und Kraft habe ich überhaupt nicht. Ich gewinne im Armdrücken nicht einmal dann, wenn ich mit rechts und der andere mit links macht.

Jetzt habe ich schon einige Male Trainings gemacht. Ich hatte immer so Phasen. Ziemlich lange habe ich nur Bauchmuskeltraining gemacht, was man jetzt auch ein wenig sehen kann. Dann habe ich eine Zeit Ganzkörpertraining gemacht (Liegestütze, Klimmzüge, Bauch, Theraband, Waden, Schulranzen gehoben für Bizeps und Hantelübungen für Trizeps und Unterarme). Ich habe sogar die Übungen, die man einhändig machen kann, nur rechts gemacht, um zu sehen ob sich da mal ein Unterschied zeigt.

Doch genützt scheint es nicht viel zu haben. Ich habe zwar rechts direkt beim Ellbogen so einen Hügel wenn ich die Faust balle und nach oben ziehe, aber die Arme sind immernoch dünn und ich bin alles andere als breit.

Jetzt suche ich einige nützliche Übungen, und vor allem einen Trainingsplan.

Welche Übung, wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze, wie viel pro Woche.

Vorher hatte ich ganz viele verschiedene Übungen, aber nur einen Satz je. Sollte ich da besser weniger Übungen aber mehr Sätze?

Generell: Was sollte ich eurer Meinung nach tun, um ein bisschen muskulöser zu werden? Ich will keine Monster-Bizeps, nur stabiler wirken.

Die Gruppe die mir am wichtigsten sind: Ober- & Unterarme (v.a. Unterarme), Bauch (auch seitlich??), Waden

Freue mich über hilfreiche Antworten und bedanke mich im Voraus!

Antwort
von Dino111, 25

um stabiler zu werden und erstmal eine grundkraft zu entwickeln solltest du auf diese isoliereinheiten von bizeps, bauch und co verzichten, das bringt denkbar wenig bis gar nichts.

wahrscheinlich wirst du es auch genetisch etwas schwerer haben als andere, wenn du von natur aus ein schlanker junge bist. allerdings auch kein problem, denn mit richigem intensiven training lässt sich schon was erreichen

du solltest vorerst ca. 3 mal die woche trainieren. jede übung mit 4-5 sätzen. jeder satz 10-12 langsame wiederholungen, damit meine ich auch sehr langsam. alle leute die im fitnesstudio kaum die hantel tragen können, aber irgendwie mit extremen schwung arbeiten, als würden sie gleich kugelstoßen betreiben um noch den bizeps curl hinzukriegen, am besten noch mit hilfe von einem kumpel (" 10 schaffst du noch!"...), die machen es komplett falsch. ohne schwungenergie arbeiten nur die muskeln, man merkt es auch selber dass die wiederholungen deutlich schwerer fallen, insbesondere wenn man kontrolliert den körper/ das gewicht in der negativen phase runtergehen lässt- mit schwung schaffe ich um die 16 klimmzüge, wenn ich mir aber um das 3fache mehr zeitlasse, 3-4 sekunden hinauf, 1 sekunde halten, 3-4 sekunden herunter, 1 sekunde halten dann max. 8 stück ! dies fördert den muskelaufbau ungemein, egal ob anfangs mit gewichten oder körpergewicht

meine empfehlungen für dich: kniebeuge ! das trainiert alle muskelgruppen des körpers auf einmal und inensiv zugleich. dickere beine und waden, breitere schultern und auch die arme werden trainiert. der "core" (bauchmuskeln und den wirbel anliegenden rückenmuskeln) sowieso. pack soviel gewicht drauf dass du max 12 wiederholungen schaffst und bei den letzten wiederholungen alles brennt und schmerzt. bis fast 90grad runter, rücken schön gerade und langsam hoch.

die kniebeugen brauchst du um deinen körper erstmal das signal zu geben kräftiger und stabiler zu werden, was du mit isolierten bizepsübungen nie schaffen würdest ! unter kraftsportlerten sind die kniebeugen königin der übungen.

dann mach klimmzüge, am besten im obergriff (also handlächen nach außen!), wenn du das noch nicht schaffst auch im untergriff. liegestütze sowieso, sowohl breit als auch kurz. dann zu den rückenmaschinen. trainer tu.a. insbesondere schultergürtelmuskulatur und arme.

nach einigen monaten kann man sich dann den isolierten übungen widmen!

also wie oben schon gesagt: 4-5 sätze à 10-12 wiederholungen, langsam und kontrolliert bis zum (kurz davor)ko**** am besten- v.a. bei kniebeugen wird dies schnell der fall sein. die fortschritte aber umso besser und schneller

Kommentar von T0pSp1n ,

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Das könnte vielleicht die Lösung sein.

Allerdings habe ich nicht allzu viele Fitnessgeräte zur Verfügung. Ich könnte mir aber vorstellen, dabei meinen Schulranzen (ca. 6kg) anzuziehen, und links und rechts je eine 2kg Hantel zu halten (schwerere haben wir nicht).

Was sagst du dazu?

Kommentar von Dino111 ,

du kannst vorerst einige monate mit körpergewicht trainieren: klimmzüge, liegestütze etc., am besten diese beiden ebenfalls mit rucksack und zusatzgewichten

10kg für kniebeugen sind aber deutlich zu wenig ! wenn du auf dauer resultat rerzielen willst kommt man um geräte oder fitnesstudio nicht herum

Antwort
von maxim5f, 21

Also ich bin sechzehn jahre alt und trainiere jetzt zwei jahre. Seit diesen zwei jahren habe ich sehr viel an gewicht zugenommen. ICh trainiere in einem 3er split, das heißt drei mal die woche: Montag: Brust Bizeps Mittwoch: Schultern Beime Freitag: Trizeps Rücken

Bauch jeden Tag Dabei immer 3-4 Satze mit 8-12 Wiederholungen. Du solltest vorallem darauf achten, dass du die Übungen erst sauber ausführst.

Außerdem würde ich dir einen Weight Gainer empfehlen, da man dadurch sehr viele gute Kalorien und Proteine aufnimmt und so Masse aufbaut.

LG Maxim

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