Frage von Thunder25, 240

Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht

Hallo Leute,

man sagt ja immer das man Muskeln im Hypertrophie-Bereich aufbaut. D.h. bei jeder Übung zwischen 8-12 Wiederholungen.

Beim Training mit dem eigenem Körpergewicht baut man ja anfangs Muskeln auf aber später wird es dann nichts mehr weil das eigene Körpergewicht von Zeit zu Zeit zu leicht wird.

Wenn ich jetzt also beim Training mit eigenem Körpergewicht denn Muskel als erstes vorermüde mit bspw. Liegestützen und dann weitere Übungen mache (Dips, Diamond Push-Ups...), kann ich ja wegen der Vorermüdung keine hohen Wiederholungsanzahlen hervorbringen. Dann sind hald nur noch 8-12 WH drinnen. -> Kann man das dann auch Hypertrophie-Bereich nennen und bau ich da dann auch Muskeln auf?

LG

Antwort
von wiprodo, 240

In deiner Frage stecken mehrere Teilprobleme, die häufig nicht genügend deutlich voneinander getrennt werden, weil auch die Fachbegriffe nicht korrekt verwendet werden:
1. „Hypertrophie“ bedeutet in der Trainingswissenschaft eine trainingsbedingte Zunahme des „physiologischen Querschnittes“ des Muskels durch Vermehrung der parallel im Muskel angeordneten kraftproduzierenden Einweißfäden (Myofibrillen) innerhalb der Muskelfasern. Dadurch nimmt die einzelne Muskelfaser und somit auch der gesamte Muskel an Umfang zu. Also, ja! Muskel baust du durch Hypertrophietraining auf – wenn auch nicht nur (s. dazu Punkt 4).
2. Der Reiz für eine Hypertrophie ist eine ausreichend hohe durch Muskelkontraktion hervorgerufene Längsspannung in den Myofibrillen. Diese erreicht man nur durch Heben (besser: Bewegen) nahezu maximaler Lasten. Da ein Muskel bei einer einzigen maximalen Kontraktion nie alle Muskelfasern kontrahiert und somit nicht alle Muskelfasern den Belastungsreiz erhalten, reduziert man die Last so, dass etwa 6 bis 10 (oder 12) Wiederholungen unmittelbar hintereinander möglich sind, so dass man hoffen kann, dass möglichst alle Muskelfasern mindestens einmal „rekrutiert“ worden sind.
3. Um das unter 2. Festgestellte leisten zu können, muss der Muskel nahezu unermüdet sein, denn sonst wäre er nicht in der Lage, den für eine Hypertrophie notwendigen Spannungsreiz zu erzeugen.
4. Wenn somit das Trainingsziel „Hypertrophie“ lautet, ist „Vorermüdung“ eines Muskels durch vorgeschaltete Übungen kontraproduktiv. Statt dessen gelangt der Muskel in eine Mangelsituation, wodurch eher Funktionen eines Kraftausdauertrainings erfüllt werden. Auch durch diese Trainingsform kann der Muskel an Umfang zunehmen, dies aber nicht durch die in Punkt 1. beschriebene Hypertrophie, sondern durch Flüssigkeitseinlagerungen zum Zwecke der Verbesserung der metabolischen Eigenschaften.
5. Durch die Hypertrophie (s. Punkt 1.) steigt nach entsprechender Trainingszeit zwangsläufig die vom Muskel freisetzbare Kontraktionskraft. Aus diesem Grund muss im Laufe einer Trainingsperiode in regelmäßigen Abständen die zu bewältigende Last stufenweise erhöht werden. Trainiert man anfangs mit dem eigenen Körpergewicht, sind dann entweder Zusatzlasten einzusetzen oder die Übungen sind so zu variieren (Veränderung der Griffweite, Verlagerung des Körperschwerpunktes…usw.), dass eine Vergrößerung des Lastmomentes eine höhere Kontraktionskraft erfordert.

Kommentar von DeepBlue ,

Wie üblich: Super erklärt und für jeden leicht verständlich nachvollziehbar!

Antwort
von wurststurm, 181

Nein, Muskeln baut man auch im nicht Hyperthrophie Bereich auf, deine Aussage ist falsch. Du baust sie dann eben anders auf. Was bitte bedeutet, "weil das eigene Körpergewicht von Zeit zu Zeit zu leicht wird". Diese Aussage hat überhaupt keinen Sinn.

Der wichtigste Grund, das eigene Körpergewicht zu nutzen ist, Muskeln funktional und diverse aufzubauen. Du beanspruchst viel mehr Muskeln als mit Geräten, steigerst die Stabilität und auch das Körpergefühl. Dazu nutzt du vor allem auch die inneren Muskeln, die man nicht sieht, vor allem bei den Rumpfübungen, die beim Körpergewichtstraining immer im Vordergrund stehen sollten. Ein "Vorermüden" ist nicht notwendig. Ist die Übung zu einfach kannst du sie durch eine Erhöhung des Schweregrads ändern. Das geht oft nur durch kleine Korrekturen oder Haltungsänderungen oder indem die Übung langsamer ausgeführt wird.

Zu den vielen positiven Eigenschaften des Körpergewichtstrainings kommt die eine negative: Du wirst nie die Muskelvolumen vom Gerätetraining erreichen.

Antwort
von Hilga, 167

Wichtig ist doch eine ständige Belastungssteigerung, um Muskeln aufzubauen. Deshalb macht Training mit dem eigenen Körpergewicht gar keinen Sinn.

Kommentar von FitnessElite ,

Eine ständige Belastungssteigerung ist möglich durch eine Variation der Übungen, der Bewegungsausführung, Grifftechniken etc. Natürlich sind irgendwann nach Jahren Limits erreicht, doch dann hilft noch immer eine Gewichtsweste.

https://www.youtube.com/watch?v=lbOerF7r0F8

Leider macht dein Kommentar keinen Sinn. Sinnvoller wäre es, diese Community frei von nonsense-Kommentaren zu lassen.

Check out: youtube.com/watch?v=Zk9jp9rJ3Ss

Antwort
von FitnessElite, 133

Hallo,

sehr gute Antwort von wurststurm.

Wenn du dir Street Workout/Calisthenics Videos anguckst, siehst du, dass die meisten Athleten muskulös durchtrainiert sind im Sinne von athletisch. Für den Aufbau einer beachtlichen Muskelmasse eignet sich diese Form von Training nicht, vor allem da Muscle-Ups etc. an der Stange mit zunehmendem Körpergewicht schwieriger werden. Die meisten sind deshalb eher leichte Athleten (Punishment Team, Bar Brothers, Calisthenics Movement etc.).

Warum diese trotzdem muskolös sind, liegt an:

  • individueller Genetik:

    Wenn du ihren Methoden folgst, heißt es nicht, dass es bei dir genauso wirkt

  • Time-under-tension:

    Fast alle Bewegungen werden extrem langsam und kontrolliert ausgeführt, wodurch eine hohe Time-under-Tension erreicht wird. Der Muskel ist also lange unter Spannung.

http://www.simplyshredded.com/time-under-tension-the-scientifically-engineered-s...

  • Trainingsplanung:

    Was aussieht wie eine simple Abfolge von Pull-Ups, Handstand-Pushups etc. ist eine Trainingsplanung, um optimal wie beim Split-Training die Muskelgruppen zu trainieren.

Antwort
von FitnessElite, 115

Übungskombis:

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community