Frage von ContraYezz, 42

Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
Antwort
von wurststurm, 41

Also mal grundsätzlich kann mit Sport nichts schief gehen. Interessanterweise liest man hier ständig von den Jugendlichen, die Angst haben durch Sport nicht mehr zu wachsen oder anderweitig fehl gebildet werden. Das Wachstum ist genetisch bedingt und kann auch durch Krafttraining nicht beeinflusst werden (sonst wären unsere Junioren Gewichtheber, Hammerwerfer, Kugelstösser etc. alles Zwerge). Und die Gefahr duch falsches Training muskuläre Dysfunktionen auszubilden ist sehr gering. Viel höher ist die Gefahr bei Nichtstun fett, faul, träge und krank zu werden.

Also: Nur zu, machen, nicht reden, Erfahrungen sammeln. Dein Plan ist gut für den Anfang, nimm noch Kniebeuge hinzu, dann machst du noch was für die Beine. In 2-3 Monaten wechselst du alle Übungen, behälst aber das Prinzip bei alle grossen Körperteile zu trainieren.

Essen: Eiweiss ist in sehr vielen Lebensmitteln drin. Mach dir darum keinen Kopf. Du solltest nur einen Grundsatz haben: keine vorverarbeiteten (im Laden, Mutti ist ok) Lebensmittel essen. Also keine Pizza, Döner, Schokoriegel, Cola etc. sondern Fleisch, natur Joghurt und Quark, alle Früchte, jedes Gemüse, Wasser zum trinken.


Antwort
von Bloodsuckerin, 17

Hallo,

erst einmal solltest Du aufpassen, dass Du nicht zu viel machst, da sonst das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
Aus diesem Grund gilt auch : Niemals trainieren, ohne Dich vorher gründlich aufgewärmt zu haben!

Daran, dass Du den ganzen Körper trainieren solltest, ist durchaus etwas dran. Alle Muskeln in Deinem Körper hängen zusammen; jeder Muskel hat auch Gegenspieler. Trainierst Du nur den Muskel, aber nicht den Gegenspieler, kann das dazu führen, dass der Muskel zu stark zieht und Du eine Fehlhaltung bekommst.

Wenn Du immer die gleichen Übungen machst, kann es passieren, dass sie irgendwann nicht mehr wirken, da Dein Körper sich zu sehr an sie gewöhnt hat. Deswegen ist es sinnvoll, den Trainingsplan alle paar Wochen zu ändern.

Sonstige Schäden gibt es in der Regel nur, wenn Du falsch oder zu viel trainierst.

Solltest Du Vorerkrankungen haben, kann es auch sinnvoll sein, Dich von einem Sportmediziner beraten zu lassen.

Ich kann Dir "Die 90-Tage-Challenge" von Mark Lauren empfehlen. Das Buch ist sehr gut für Einsteiger geeignet. Neben Bodyweight-Übungen, die Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit schulen, findest Du dort auch Rezepte, Ernährungsvorschläge für verschiedene Ziele und sonstige Tipps für einen gesunden Lebensstil.
Es gibt sowohl eine Variante für Männer als auch eine für Frauen.


Kommentar von ContraYezz ,

Hallo, erstmal danke für deinen Kommentar! :) Das Buch schau ich mir an, sobald ich aus dem Urlaub zurück bin.Was versteht du unter aufwärmen? Dehnen oder Laufen oder irgendwelche Übungen ?

Antwort
von ContraYezz, 36

so... hier nochmal die Bilder, konnte die bei der Frage irgendwie nicht hinzufügen. :c

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