Frage von sunny115, 19

Muskelaufbau Krafttraining bei Frauen

als anfänger, was ist empfehlenswert? wieviel gewicht sollte man benutzen? das mann alle 4 sätze sauber und ohne anstrengund schafft oder dass man zuerst mit wenig gewicht beginnt und pro satz steigert? auch wemn der letzte satz dann anstrengend ist?

Antwort
von Setpoint, 18

Man gibt kein spez.Gewicht für jede Übung vor ( woher soll das hier einer wissen wieviel Gewicht du bewältigst?) geschweige 1 RM Test sondern muss sich rantasten (von leicht nach schwer)

Am Anfang (völlig untrainiert !!) reichen 2 bis 3 Sätze pro Übung (jew. 15 Wdh),nach der Eingewöhnungszeit wird der Umfang gesteigert  bis auf 4 Sätze anschl. die Intensität dh das Gewicht steigern.

Keine Anstrengung =kein Effekt (Prinzip des überschwelligen Reizes)!!

1Satz 15 Wdh, 2 Satz 12 Wdh, 3Satz 12 Wdh ,4 Satz 10 Wdh,

Die letzte Wdh der jew. Übung sollte korrekt u. sauber ausgeführt werden (1 Restwdh sollte am Anfang noch drin sein, also kein Muskelversagen) das Gewicht demenstsprechend  bei der nächsten TE minimal steigern.

Je nach Fortschritte wird man die nächsten Wochen/Monate  zB so  vorgehen 1 Satz 12 Wdh, 2 Satz 10 Wdh, 3 Satz 8 Wdh und nach (je nach Leistungsstand) und nach die Intensität steigern bis auf nur 6 Wdh. (je nach Übung)

Frauen sollten langfristig genauso trainieren wie Männer!; SPÄTER auch komplexe,freie Übungen!!

siehe auch hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/fitness-frauen---anfaengerin?foundIn=answer-...

Gruss S.


Antwort
von User345, 19

Für Muskelaufbau gibt es bei Frauen und Männern nur eine Regel: Es muss anstrengend sein .-)!

4 Sätze ohne Anstrengung bewirken dahingehend kaum Auswirkungen!

Leider wird das in vielen Studios trotzdem so empfohlen, weil die Frauen und auch Trainer sich einbilden, dass man dadurch Muskelberge vermeiden und eine Straffung der Gewebe erreichen kann.

Was Beides Quatsch ist, denn Frauen bauen nur sehr schwer Muskelberge auf, egal wie hart sie trainieren, und Gewebe wird da auch nicht gestrafft .-)!

Wenn Du Muskulatur aufbauen willst, dann musst Du dementsprechend auf Hypertrophie trainieren. Das bedeutet z.B. die obligatorischen 3-4 Sätze á 8-12 anstrengende Wiederholungen, im Idealfall bis Muskelversagen.

Und das auch als Frau! Und sei beruhigt, davon kriegst Du als Dame niemals soviel Muskelzuwachs wie Männer.....

Als Anfängerin kannst Du schon genau so trainieren, im schlimmsten Fall kriegste dann erstmal n Muskelkater, sonst nix. Es sei denn, Du bist älteres Semester, dann erstmal nur sanftes Training mit weniger Gewicht und 15-20 Wiederholungen.

Wenn Du jung bist, halten die Sehnen das aus. Es gibt da keinen sinnvollen Grund für Vorsicht. Es sei denn, Du hast Angst vor dem Muskelkater, dann wähle erstmal ein Gewicht, für das Du Dich in den exzentrischen (beim Herablassen der Widerstände) nicht groß quälen musst.

Antwort
von Juergen63, 14

Als Anfänger würde ich 3 Sätze pro Übung ausüben und in den ersten 4-5 Wochen auch nur eine Übung pro Muskelgruppe. Die Muskulatur muss sich erstmal an die neue Belastungsform gewöhnen. Das Gewicht würde ich so wählen das du pro Satz 10-12 langsame und saubere Wdhlg. ausführen kannst. Da mußt du schauen mit welcher Gewichtsabstufung du das realisieren kannst. Später kannst du dann mehrere Übunge pro Muskelgruppe einbinden, solltest aber auch einSplittraining wählen, damit die Gesamtkörperermüdung nicht zu groß wird. Das Gewicht kannst du dann steigern so das du nur noch 6-10 saubere Wdhlg. schaffst.

Antwort
von GriasEich, 13

Hey. Also ich hatte mit 2 Sätzen à 20-25 Wiederholungen angefangen und dann nach und nach die Anzahl der Sätze sowie das Gewicht gesteigert.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community