Frage von ElMuho, 1

Muskelaufbau für Anfänger !

Hallo Leute :) Ich bin neu hier und kenne mich noch nicht so gut aus.Wahrscheinlich wurde diese Frage sehr oft gestellt und ich hoffe ihr nehmt euch die zeit und helft mir :D

Also paar Infos: Ich bin 14 Jahre alt, 1,80 m groß und wiege 63 Kilo. Bin halbwegs sportlich leider sehr wenig Ausdauer :/ (stehe nicht so auf jogging )

Ich möchte Muskelmasse aufbauen mit Kurzhanteln (5 kilo..ja ist wenig :D ) und Eigengewicht. Leider kenne ich mich kein bisschen mit Ernährung oder so aus und einen Trainingsplan hab ich auch noch nicht

Ich habe schon eine ,würde ich mal so nennen, Grundmuskulatur da ich 3 Jahre Kampfsport trainiert habe und 1 Monat bisschen mit den Hanteln trainiert hab.

In der Schule haben wir auch eine art "Kraftkammer" da gibt es auch diverse Trainingsmöglichkeiten wie zB Bankdrücken, Klimmzugstange, Ausdauergeräte etc. Leider kann ich da nur 1x die Woche dort hin

Ich freue mich über jede Antwort und jede Hilfe, Danke

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 1

Hi,

mit 14 Jahren ist in der Regel die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Deshalb ist ein Training mit zu schweren Gewichten nicht ratsam, da die Knochen meistens noch nicht über genügende Festigkeit verfügen. Auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenen Menschen belastet werden. Das kann zu Bänder-, Sehnenrissen oder Gelenkschäden führen. Deshalb sollten Jugendliche ihr Krafttraining so gestalten, dass sie - wenn möglich - viel mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, wobei aber alle Muskelpartien berücksichtigt werden müssen.

-Kniebeugen -Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links -Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff). -An die Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen. -Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen). -Dips. -Sämtliche Variationen von Crunches. -Hyperextensions.

Natürlich können Jugendlich auch gut mit leichteren Gewichten/Widerständen trainieren. Mit 5 kg lassen sich gut Trizeps-Kickbacks, Seit- und Frontheben und Flys in Rückenlage durchführen. Eine korrekte Übungsausführung ist aber auch bei leichteren Hanteln extrem wichtig, um Schäden an Gelenken, Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln vorzubeugen. Die Rechnung für unsachgemäßes Hantieren mit zu schweren Gewichten in jungen Jahren oder für unsaubere Übungsausführungen zahlt nicht unbedingt der jugendliche Körper - aber der alte!

Gruß Blue

Antwort
von kolle,

Hallo,

erstmal was du zu Hause machen kannst:

  • Liegestütze (in verschiedenen Winkeln)
  • Bauchmuskeltraining (siehe Video)

Das sind grundlegende Übungen die fast alle Muskelgruppen ansprechen. Für weitere Übungen einfach mal googeln.

5 KG sind wirklich nicht viel, aber wenn du die Bewegungen langsam ausführst und beim "Höhepunkt" die Spannung einige Sekunden hältst reicht das aus um den Muskel ausreichend zu reizen. Dennoch solltest du dir mittelfristig mehr Gewichte zulegen.

Zum Thema Ernährung nicht so viel Kohlenhydrate zu dir nehmen und wenn dann Gute. Also Vollkornprodukte z.B. Weißes Fleisch essen und viel Eiweiß. Einfach mal googeln wo viel Eiweiß enthalten ist.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community