Frage von Kili0703, 62

Muskelaufbau bleibt nach 3,5 Monaten Hypertrophietraining so gut wie komplett aus?

Ich habe mich im Internet umgesehen doch detailliert zu diesem Thema habe ich nicht wirklich was gefunden. Ich trainiere seit 8 Monaten im Fitnessstudio und seit 3,5 Monaten mache ich Hypertrophietraining. Dazu habe ich noch 3 mal die Woche Fußballtraining und am WE ein Spiel. Ich versuche meistens ein Ganzkörperhypertrophietraining zu machen. Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter. Ich trainiere immer am Morgen ca. 7 Uhr und dann mache ich Pause für 48h. Danach wieder eine Trainingseinheit. Jedoch bleibt der Erfolg aus ich konnte noch kein Gewicht erhöhen und Muskelwachstum ist auch kaum festzustellen. Ich habe zudem noch meine Ernährung umgestellt. Habe ich eine zu geringe Regenerationszeit?

Ich weiß die Frage ist sehr lang dennoch wollte ich sie so detailliert wie möglich veranschaulichen. LG

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 22


Wenn dein Hypertrophietraining Erfolg zeigen soll, musst du pro Trainingseinheit (TE) jede Muskelgruppe in mindestens 3 Sätzen so intensiv belasten, dass du maximal 8 Wiederholungen pro Satz schaffst. Danach benötigt die Muskelgruppe eine Pause von etwa 3 min bis zum nächsten Satz, um Energiereserven aufzufüllen. Aber beim Hypertrophietraining werden nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch das Zentralnervensystem, das bei deinem Trainingsplan den Körper zur Ausführung von 15 Sätzen etwa über 1 Stunde zu maximaler Anstrengung motivieren muss. Erfahrene Bodybuilder  schaffen das locker, aber ob du als Einsteiger bei der letzten Übung
einer TE objektiv noch die gleiche Intensität aufbringst, wie wenn du sie am Anfang der TE durchgeführt hättest, ist fraglich – auch wenn du subjektiv ein Gefühl der maximalen Anstrengung hattest. Folge: Die zuletzt  trainierten Muskeln bekommen zu wenig Belastung. Das könnte u.a. ein  Grund für den fehlenden Fortschritt sein.

Das könnte man dadurch umgehen, dass man in jeder TE die Muskeln in einer anderen Reihenfolge rannimmt. Damit wäre aber nicht das Problem der beginnenden Ermüdung am Ende der TE gelöst.

Vorschlag: Teile deine Muskeln in zwei Gruppen und trainiere die Gruppen an getrennten Tagen hintereinander und lege dann einen Tag Pause ein. Also:
1.Tag – Training Gruppe 1
2. Tag – Training Gruppe 2
3.Tag – Pause
4. Tag – Training Gruppe 1
5. Tag – Training Gruppe 2
6. Tag – Pause …….

 Das bringt zwei Vorteile: a) Die TE ist kürzer und zwangsläufig die zentrale Ermüdung geringer. b) Die Erholung ist für  jeden Muskel mit 2 kompletten Tagen länger (aber noch nicht zu lang). Vielleicht klappt es dann besser.



Kommentar von Kili0703 ,

Danke werd ich auf jedenfall mal versuchen ! 

LG

Antwort
von Setpoint, 22



.Da dann läuft bei dir was Grundverkehrt wenn gar nichts passiert!!

Die  Basics sollte man beachten  siehe unten


Massiver Muskelaufbau braucht Jahre wobei in den ersten 1 bis 3 Jahren die meisten Fortschritte erzielt werden.  Wenn alles optimal läuft. ist man in ca 5 bis 6 Jahren nicht mehr weit vom  genetischen Limit entfernt!

Mit BWE (Eigengewichtsübungen) lassen sich am Anfang bis zum gewissen Grad Muskulatur aufbauen, weitere Progression kommt mit BWE irgendwann an seine Grenzen weil fehlende Gewichtssteigerung


Als kleine Orientierung...Basics

Die Auswahl nach einem geeigneten Trainingsplan um  Muskelmasse aufzubauen , sollte man sich u.a nach gewissen  Kriterien orientieren


Ein wichtiger Faktor  ist die systematische Steigerung der Trainingsleistung  in Abstimmung auf  indiv. Leistungsfähigkeit ,Alltagbelastung  Alter,Beruf und  gesundh.Einschränkungen!


Den besten Trainingsplan für alle gibt es nicht !


.Ob ein Plan bzw Vorgehensweise  für dich geeignet ist oder nicht, kommt darauf an Wie du trainiert  bist u. Wie deine Zielsetzung ist!


Die meisten Pläne unterscheiden sich nach Intensität,Volumen und Frequenz pro Woche.


Ein guter Trainingsplan deckt alle Bewegungsrichtungen ab und damit auch alle beteiligten Muskeln bzw Muskelketten.

Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken)
Oberkörper vertikal ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug)
Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze)
Oberkörper horizontal ziehen (Rudervariante)
Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben)



Nachdem eine Eingewöhnungsphase im Widerstandstraining erfolgte, ist ein Grundlagentraining mit  Grundübungen  das erste was man anstreben  sollte, diese bildet das Fundament! sei es zunächst an Maschinen oder anschl. bevorzugt frei. u.a wg Koordination und Stabilisation der Hilfsmuskeln.

Freie Grundübungen sollten generell gewissenhaft erlern werden!!!

somit wäre ein alternierender GK am Anfang als Grundlagenplan das Optimum.dieser besteht ausschliesslich aus GÜ mit freien Gewichten oder auch an Machinen.

zB TE 1 : Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern TE 2: Kreuzheben,Klimmzug,Schulterdrücken

3x die Woche im Wechsel.


Ob man für Kniebeugen/Kreuzheben geeignet ist , muss man vor Ort entscheiden!

Das betrifft u.a die Hebel, Beweglichkeit und Leistungsfähgkeit der unterstützenden Hilfsmuskulatur zB u.a Rückenstrecker,Bauch usw.

Wer keine freien Gewichte verwenden kann ,kann auch an geeignete Maschinen/Kabelzüge trainieren.

Ein isoliertes Armtraining ist am Anfang nicht unbedingt nötig!!!


Mit der Zeit werden/müssen/sollten  sinnvolle Isolationsübungen zzgl dyn.Bauchübungen (Hüftheben/Crunch) Waden usw hinzugefügt werden.

Die generellen Richtlinien an wonach das Training auszurichten ist,sind ganz einfach, man sollte sich an die Trainingsprinzipien halten um Fortschritte  diese gelten für jeden!!


siehe hier-->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...


Die Belastungsnormative sind allerdings individuell bei jedem anders!!!

( zB Intensität,Volumen,Häufigkeit ,Umfang Dichte usw des Trainings.


Diese Parameter sollten individuell angepasst werden um optimale Reize zu setzen die Überschwellig sind aber Nicht dem Gewebe (Gelenkstrukturen,Sehnen,Bänder usw.) schaden dh das keine Verletzungen daraus resultieren.!!


zzgl sind u.a neben den oben genannten P. folgende Parameter wichtig


Progressionsvermögen,Kraftpotential,Regenerationsfähigkeit
,Belastungstoleranz,Kalorienverwertung,
Stresslevel,Schlafqualität/quantität,Alter usw)


desweiteren ist eine optimaler Bewegungsablauf essentiell dh Technik ist das A&O um Fortschritte zu erzielen und Verschleiss/Verletzungen zu vermeiden.


zzgl ist ein richtig, angepasstes Gewicht (letzte Wdh sollte gerade noch sauber bewätigt werden) und eine ausreichende Spannungsdauer (TUT)  schonmal eine Grundvoraussetzung um eine Hypertrophie zu erzeugen.!!


Damit eine ausreichende Spannungsdauer gewährleistet ist
sollte der Bew.-ablauf korrekt und kontrolliert mit dem angepassten Gewicht
vollzogen werden um die Phase nicht zu überfliegen. dh zB kein
Umkehrschwung,kontrollierter Bewegungsablauf usw.


Nur wenn der Muskel unter Spannung steht ist der Reiz bzw Effekt da!!!


Nicht wär am längsten,meisten,schwersten trainiert hat Erfolg sondern derjeniger der  clever bzw angepasst, regelmässig  iniv. an seiner Leistungsfähigkeit trainiert, hat auf Dauer Erfolg


Einen Split sollte man erst in Betracht ziehen wenn man keine Fortschritte hinsichtlich Gewichtssteigerung mehr macht .optimalerweise wenn man annähernd sein
eigenes Körpergewicht(  je nach Übung) drückt o. zieht

Die Intensität in einer TE wird bei hohen Gewichten bei einem GK auf Dauer zu hoch ,das ZNS wird auf Dauer überlastet.

 dementsprechend sollte man  weitere Reize über das Volumen setzen.


In der Regel beginnt man mit einem 2er Split.der das  Gesamtvolumen (je nach Leistungstand u.Genetik )  20 bis 70 WDH pro Muskel nicht übersteigt. 


Ein Split sollte so aufgeteilt sein, das die passiven Strukturen (bes.in der Schulter) nicht überlastet werden.

Splits sind z.B aufteilbar in Druck/Zug Übungen oder Ober-Unterkörper oder Rumpf/Extremitäten oder Körper.Vorder u.Rückseite usw.


Hypertrophie-->Manche Publikationen geben eine Spannungsdauer  pro Muskel von 90 bis 120 sek
bis zum Versagen als ausschlaggebendes Kriterium an, um einen 
optimalen Hypertrophiereiz zu setzen und schreiben  der Lasthöhe eine
untergeordnete Rolle zu.

Muskelaufbau ist leider zum Teil genetisch vorgegeben
dh wie schnell,wieviel einer aufbaut ist unterschiedlich

u. abhängig u.a
von Faserbeschaffenheit,Hebel,Kalorienverwertung,Kraftpotential, usw
somit sind die Ergebnisse letztendlich sehr unterschiedlich.

Auf lange Sicht sollte man sein Training periodisieren, die bes. die  Wdh Bereiche --> je nach Übung müssen varriert werden.

Grundübungen 5-8 Wdh.Isos 10 bis 15 Wdh

zzgl sollte die Intensität variiert werden dh leichte und schwere Einheiten im Wechsel.

je nach psych./physischem Befinden kann/muss auch Autoregulativ trainiert werden. (für erfahrene Athl.sinnvoll) !!!

darüberhinaus l  die Übungsausführung je  nach Übung sinnvoll u. angemessen unterschiedlich gestalten..

Das ständige wechseln von ganzen  Übungen alle paar Wochen und das Anwenden von Intensitätstechniken, macht nur im  Fortgeschrittenen-Stadium wirklich Sinn wo schon halbwegs die Gewichtsprogression/Volumenprogression ausgereizt ist oder man in einer Übung über längere Zeit stagniert u. trotz Deloads nicht weiterkommt.


Das Training bzw Reizsetzung bildet immer die Grundlage damit eine Proteinsynthese überhaupt stattfinden kann, dh Muskeln kann man sich nicht anessen!!!!.

Kalorien u. Protein sind wichtig um auf das Training zu reagieren!! ist dies nicht  gegeben, wird der Muskelaufbau gehemmt oder bleibt sogar aus.!!!!

Inwieweit Kalorien zum Aufbau genutzt werden ist auch genetisch vorgegeben.(P-Ratio)


Je nach Gewicht / KFA kann es Sinn machen zunächst sich nur auf den Fettabbau/Muskelaufbau oder beides. gleichzeitig zu konzentrieren.

Muskelaufbau ist letztendlich ganz individuell dh das Ergebniss und der Weg dorthin.


Regelmässig, imdiv.angepasst- progressiv Training ist immer eine Grundvoraussetzung!!!


Gruss




Antwort
von Juergen63, 10

Aus deinem Beitrag geht leider nicht hervor mit welcher Intensität du trainierst. Im Hypertrophietraining sollte das Gewicht so gewählt werden, das nur 6-10 saubere und langsame WDHlg. möglich sind. Darüber hinaus ist die Anzahl der Sätze wichtig. Um den Muskel optimal auszureizen benötigst du im Fortgeschrittenem Stadium durchaus 10-15 Sätze pro Muskelgruppe. Bei einem Ganzkörpertraining wird das natürlich schnell zu viel, so das nach hinten heraus nicht mehr genügend Kraft zur Verfügung steht. Von daher ist ein Splittraining wo du nur 2-3 Muskelpartien pro Einheit trainierst sinnvoller.

Ansonsten muss die Ernährung stimmen. Die sollte ausgewogen und Eiweißreich sein.


Antwort
von wurststurm, 31

Jetzt hast du deine Frage schon "so detailliert wie möglich veranschaulicht" aber trotzdem ist es schwer sie zu beantworten. Deshalb einfach drei Anmerkungen; 1. für den Aufbau (das ist übrigens dasselbe wie Hypertrophie, man macht also nicht Muskelaufbau mit Hypertrophietraining sondern einfach nur Training) braucht es intensive Trainingsanreize. Sind diese gegeben? Das Training muss immer an die Belastungsgrenze gehen, bis zum Muskelversagen. Da schaffst du in einem Satz vielleicht 5, 6, maximal 8 Wiederholungen, dann bist du alle. Wer mehr schafft arbeitet unsauber oder macht dann einfach Kraftausdauer, wird dabei fit aber nimmt nicht zu. 2. Braucht es zum Aufbau immer das richtige Futter; abwechslungsreich, frisch, gesund, eiweissreich. Sonst passiert da auch nichts. 3. Wirst du mit deinem Fussballprogramm schon ein systemisches Problem haben. Fussball heisst Ausdauertraining. Je intensiver die Ausdauer trainiert wird desto weniger Erfolg wirst du im Muskelaufbau haben.

Kommentar von Kili0703 ,

Danke erstmal für die Antwort! Das mit dem Ausdauertraining ist so eine Sache aber bis zu einem Gewissen Grad müsste sich da aber trotzdem was machen lassen im Muskelaufbau oder? 

Ich trainiere immer von 8-12 Wiederholungen manchmal schaff ich 9 manchmal 11 ich versuche das Gewicht aber so zu wählen dass ich nach der 12 wdh keine weitere schaffe.

Kann es sein das ich zu wenig Regenerationszeit habe bzw soll ich meine Regenerationszeit verlängern? 

Kommentar von wurststurm ,

Sehr unwahrscheinlich. Viel wahrscheinlicher ist, dass du nur einfach ungeduldig bist und meinst, in ein paar Wochen und Monaten müssen schon grosse Erfolge kommen. Dem ist aber nicht so. Selbst bei bestem Training und guter Ernährung dauert Muskelaufbau nun mal Jahre.

Antwort
von whoami, 22

Wie Wurststurm sagt: es liegt an der Intensität. Die meisten denken, dass keiner so hart trainiert wie sie selbst, dabei sitzen sie nasebohrend am Handy und stöhnen rum wie Ronny Coleman beim Training.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten