Frage von London123, 10

Muskelaufbau? Aber wie?

Ich bin 19 Jahre alt und m und möchte intensiv Muskeln aufbauen. Erstmal nur für Arme und Brust b.z.w. Schultern. Vielleicht könnt ihr mir einen Rat geben, welche Übungen dafür am effektivsten wären. Natürlich sollten diese Übungen schnell auch Erfolge zeigen, sonst verliere ich schnell die Lust. Ich habe mir schon zwei Hanteln gekauft(bis 15 kg) Ich habe auch gelesen, dass die Ernährung dabei eine wichtige Rolle spielt, stimmt das? Und wenn ja, wie ernähre ich mich am besten? Ich weiß nicht ob das wichtig ist, aber bin 1,73 und wiege 60 kg. Vielen Dank schonmal für die Antworten!

Antwort
von eric1998, 8

als erstes gibt es keine uebungen die schnell erfolge erziehlen das braucht viel zeit und ganzkoerper training ist am besten sonst sieht es scheis e aus!uebungen fuer brust sind dips,breite liegestuetze und pull over ist auch ganz gute uebung brust.schultern kannst du shoulder press machen,butterfly,frontheben.fuer biceps pull ups,chin ups,bicep curl hammer curl und fuer triceps kick backs und liegestuetze das sage ich dir jetzt was ich in meinen training mache wenn du mehr uebungen willst kannst auf youtube gucken!fuer beine kannst du kniebeugen mit gewicht machen und fuer ruecken sind breite klimmzuege die beste uebung!2 mal die woche ausdauer sollten schon mit drin sein zmb joggen 30 minuten min. und ernaehrung kann ich dir 1 sagen viel eiweis 1,3 bis 2,0 g und wenig kolenhydrate die sind am besten 2 bis 4 std vor dem training geignet damit du beim training mehr energy hast!nach dem sport ist dein glycogenenspeicher leer dann kannst du nochmal kolenhydrate essen um es aufzuefuellen!wenig bis auf garkein suesses,wasser anstat suessgetraenke und weniger kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst damit meine ich zmb verbrauchst du beim sport 2000 kalorien solltest du weniger als 2000 kalorien zu dir nehmen!viel spass beim trainieren!

Antwort
von kecks, 5

Wie AaronColumbus schon geschrieben hat: mit Isolationsübungen anzufangen ist Bockmist. Bringt wenig und schaut schei*e aus.

Ich würde deshalb mit Übungen wie Kniebeugen (versch. Ausführungsarten), Liegestütz, ggf. Ausfallschritte etc anfangen - also Ganzkörperübungen. Diese sind sehr effektiv, bringen den Körper "auf Touren" UND verhelfen dir zudem auch zu mehr Kraft, das war zumindest meine Erfahrung: Erst, nachdem ich intensiv mit freien Übungen, also solchen wie Unterarmstütz (ggf. auf Gymnastikball - das ist lecker..) und Ausfallschritten begonnen habe, habe ich einen deutlichen Kraft(ausdauer)zuwachs gemerkt, sodass ich innerhalb kürzester Zeit auch die Gewichte und / oder Zahl der Wiederholungen und / oder Zahl der Sätze steigern könnte. Auch im Alltag habe ich diesen Kraftzuwachs eher bemerkt, als nach intensivem Gerätetraining. Und freie Übungen sind keinesfalls Pipifax und bloß was für Weicheier - die kannst du dir richtig, richtig schwer machen. Nach ausschließlichem Gerätetraining hatte ich NIE, NIE Muskelkater, meistens nur ein leichtes Erschöpfungsgefühl für so 4h, nach vielen freien Übungen merke ich noch am nächsten Tag meist mehr oder weniger deutlich, dass ich was getan habe und muss da auch ziemlich in Sachen Muskelkater aufpassen, dass ichs nicht übertreibe.

Also: Finger weg von Isolationsübungen, erst funktionelle / Ganzkörperübungen, die über einige Wochen intensivieren und dann Isolationsübungen dazunehmen. Dehnen und Cardio nicht vergessen!!

Antwort
von AaronColumbus, 5

Erstmal nur für Arme und Brust b.z.w. Schultern

Falscher Ansatz. Ein wirkungsvoller Muskelaufbau beginnt mit einem Ganzkörpertraining, das du mindestens einige Wochen durchziehen solltest - um dann auf einen weiteren Ganzkörper-Trainingsplan umzusteigen. Ein isoliertes Training kleinerer Muskelpartien macht erst viel später Sinn. Ansonsten wirst du dich nicht nur einem hohen Verletzungsrisiko aussetzen, sondern auch vom Ergebnis deiner Bemühungen sehr enttäuscht sein.

Kommentar von kecks ,

Dickes, fettes DITO!!

Antwort
von Schwimmer222, 3

Für die Brust kannst du deine hanteln nehmen dich GRADE hinsetzen und die Butterfly Bewegung machen 3 x 12 Wiederholungen. Für die arme kannst du enge Liegestütze machen 3 x 15 oder 3 x 20 je nachdem wie viel du schaffst. Für die Schultern kannst du gut mit den Hanteln Seitheben machen 3 x 12. Wie das aussieht kannst du im angehängten Bild ansehen, ich kann das schlecht beschreiben wie das geht. Ansonsten viel Spaß LG

Kommentar von Almeida ,

"Für die Brust kannst du deine hanteln nehmen dich GRADE hinsetzen und die Butterfly Bewegung machen 3 x 12 Wiederholungen"

Das zielt aufgrund von Ausgangsposition und Schwerkraft nicht auf die Brust.

Antwort
von atlaskoenig, 2

Da du noch ein kompletter Anfänger bist, empfehle ich dir als Basiswissen das Buch Fitness FAQ, das gerade in der 2. Auflage neu erschienen ist (bei Amazon oder auf fitnessfaq.de). Eines aber vorweg: wie bereits gesagt wurde, gibt es keine schnellen Erfolge! Menschen sind keine Maschinen und bis die Muskeln gewachsen sind erfordert Geduld, Ausdauer und eine gehörige Portion ehrgeiziges Training!

Gruß

Kommentar von support ,

Liebe/r atlaskoenig,

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Antwort
von PumperJonny, 2

Hi London123!

Möchtest du also nur Zuhause trainieren oder ist Fitnessstudio auch eine Option?

15kg Hanteln sind jetzt nämlich nicht so die Welt - Anfangserfolge solltest du trotzdem sehen.

Ich seh das wie meien Vorredner: du brauchst Übung die richtig "knallen", also bei denen der ganze Körper arbeiten muss.

Kniebeugen

Ausfallschritte

Step Ups

Frosch Srpünge

Klimmzüge

Body Rows

Liegestütz

Dips

Frage ist was du jetzt davon alles daheim machen kannst mit deinem kleinen Inventar.

Schau dir die Übungen auf jeden fall mal an, ich kann die jetzt hier nicht einfügen, weil meien Nachricht dann als Spam durchgeht nach mehr als einem Link.

Jedenfalls solltest du dich auf diese Übugnen konzentrieren und Kraft aufbauen. 30-40 Minuten Training sollten da bei 3-4 mal die Woche schon sichtbare Erfolge bringen.

Auf Dauer empfehle ich dann den Wechsel ins Fitnessstudio, da hast du einfach viel mehr Möglichkeiten und heutzutage gibt´s ja schon für 15 € pro Monat richtig gute Studios!

Antwort
von whoami, 2

Vergiß es Kleiner, so wie du das Ganze angehst ist das Unsinn! Man trainiert nicht nur die Posermuskeln Brust und Arme! Und schnell geht das ganze schon Mal gar nicht, denn Muskeln aufzubauen dauert Jahre!! Entweder du trainierst weil du den Sport magst, oder du lässt es ganz bleiben!

...immer diese Poser!....

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