Frage von alpak2013,

Muskelaufbau? Aber nur wie?

Hallo Sportlerfrage Community, Ich mache seit ca. 3 1/2 Jahren Krapftsport. Ich bin Männlich, 21 Jahre alt, 1,74 Meter groß und wiege ca. 70 Kilogramm (+/- 1kg). Ich gehe ca. 4 mal in der Woche ins Fitness Studio und bin dort jeweil 1 Stunde ca. Ich trainiere im Split Prinzip. Also an einem Tag Brust und Trizeps und an dem anderen Tag Rücken und Bizeps (Bauch und Beine immermal zwischendurch). Mache meistens meine 10 bis 12 Wiederholungen und das 3mal, für jede Muskelgruppe 3 bis 4 Übungen (Auch Sauber). Ich ernähre mich eigentlich relative gesund d.h. Fleisch und Nudeln. (mal mehr mal weniger, kommt auf die Arbeit drauf an). Nach jeder Trainingseinheit Trinke ich einen 80% Proteinshake. Am nächsten Tag habe ich eigentlich immer einen leichten Muskelkater in den jeweils zuvor trainierten Muskelgruppen. Würde meine Körper als eher einen Ektomorphen Körper bezeichnen. Jetzt zu meinem Problem: Ich werde nicht Breiter bzw. die Muskeln werden nicht wirklich Dicker. Was soll ich tun? ich stelle nach ca. 2 Monaten meine Plan immer mal wieder um aber außer einem Muskelkater am nächsten morgen bleibt da nicht viel übrig. Was muss ich den alles genau beachten wenn ich Muskeln aufbauen will (was ich evtl vergessen habe)? Vielen dank!¬¬

Antwort
von Thiebaudeaufan,

Moin, ich antworte mal mit einer Gegenfrage: Wie sieht deine Planumstellung aus? Durch Ausprobieren verschiedener Programme findet man nach einer gewissen Zeit das Programm, mit dem man am besten aufbaut. Variation von Intensität und Wiederholungszahl. Meiner Meinung nach unterschätzen einige den Vorteil von niedriegen Wiederholungen mit hohem Gewicht. Dadurch wird auch Masse aufgebaut allerdings hauptsächlich Kraft. Diese Kraft kann dann in einer Hypertrophiephase dazu genutzt werden größere Reize zu setzen. Außerdem wird der Trainingsreiz massiv geändert, wodurch man bessere Adaptionen erzielt als wenn man von 10-12 auf 6-8 Wiederholungen umsteigt.

TRAINIER DEINE BEINE!!! wenn du Zeit hast 4 Mal die Woche ins Studio zu gehen ist auf jeden Fall ein Beintag notwendig. Der Körper wächst am besten wenn er gleichmäßig trainiert wird. Außerdem fördern gerade übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die Testosteronausschüttung.

Dann ist da noch der Ernährungsfaktor. Fleisch und Nudeln sind jetzt nicht unbedingt eine gesunde Ernährung. Aber natürlich auch wichtig. Als Ektomorpher solltest du darauf achten genügend Kalorien zu dir zu nehmen da die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Wenn du mit Proteinshakes suplementieren richtig suplementieren willst solltest du die Unterschiede zwischen Wheyproteinshake, Weightgainershake, und deinem 80% Shake der wahrscheinlich ein 4 Komponentenshake ist kennen. Das Geheimnis für Muskelaufbau liegt in der Ernährung und der Lebensführung. Im Studio setzt du nämlich nur den Reiz für den Muskelaufbau. Der findet jedoch dazwischen statt und ist von der Ernährung abhängig. Christian Löffelholz hat was zu Ernährungsstrategien im Kraftsport geschrieben. Sehr gutes Buch.

Kommentar von alpak2013 ,

Also bei mir ist es so wenn ich mit weniger Wiederholungszahl trainiere zieht der Muskel richtig danach, mehr also bei einer geringen Wiederholungszahl. Ist das Normal oder heißt das dass für meine Körper geeigneter ist? Aber ich werde es jetzt mal Ausprobieren.

Das mit den Beine werde ich jetzt auf jeden fall in Angriff nehmen!

Ich versuche eigentlich Immer etwas zu essen wenn ich die Möglichkeit habe, versuche aber auf Fastfood z.B. zu verzichten. Doch das ist manchmal nicht leicht wegen der Arbeite, also ich esse eigentlich fast alles weil ich gehört habe bei meinem Körpertyp muss man essen was man kann. Stimmt das?

Mit Eiweiß Shakes kenne ich mich nicht so wirklich aus, weil jeder was irgendwie was anderes sagt. Was kannst du mir empfählen für einen Muskelaufbau?

Das hier ist meins:

http://www.powerfit24.de/Proteine/Whey-Molke-Protein/Nutri-Elements-Protein-Whey...

Ist das gut oder eher nicht geeignet?

Oh ok, das Buch werde ich mir gleich mal bestellen! Vielen dank für deine schnell Antwort!

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

Du beschreibst Dich selbst als ektomorphen Körpertyp, also als Hardgainer. Das musst Du bei Deinem Training und bei der Ernährung unbedingt berücksichtigen, um Erfolge zu erzielen!

Als Hardgainer verfügst Du über einen sehr schnellen Stoffwechsel, von daher ist es sehr schwer – aber nicht unmöglich – Muskeln aufzubauen.

Allgmein gilt für Hardgainer:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren.

• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.

• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – max. 12 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen.

• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.)

• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag; bei Hardgainern gern mehr!)

• wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan

• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen konkreten Ernährungs- und Trainingsplan für Ektromorphe findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfenews1206.pdf

Gruß Blue

Kommentar von alpak2013 ,

Ok cool vielen dank das werde ich heute gleich mal ausprobiere! Vielen dank!

Kommentar von alpak2013 ,

Ich gleube der link ist tod, kommt bei mir nichts.

Kommentar von alpak2013 ,

Ich gleube der link ist tod, kommt bei mir nichts.

Kommentar von DeepBlue ,

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_news_1206.pdf

Also bei mir funktioniert er einwandfrei, vielleicht hätte ich ihn nicht FETT markieren sollen ...`?

Versuch es noch einmal oder gib bei google als Suchbegrifft gfe-ev. hardgainer ein.

Kommentar von gaze1 ,

Link funktioniert.

Kommentar von alpak2013 ,

Jetzt geht er auch! duper danke! Echt super!

Antwort
von whoami,

Du trainierst wohl nicht hart genug. Muskelaufbau ist nicht so einfach, wie die Meisten es sich vorstellen! Ob Proteinshake oder nicht - das harte intensive Training ist immer noch das A und O! Auch spielt eine eiweißreiche Ernährung eine Schlüsselrolle im Kraftsport!!

Kommentar von alpak2013 ,

Also ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen mit dem Gewicht das ich ca auf 10 bis 12 Wiederholungen komme. Bin danach auch immer fast vorm einschlafen wegen der anstrenung. Also wenn es noch härter sein soll ich glaube dan würde ich mich Übergeben, war schon paar mal davor. Also reinhängen tuh ich mich eigentlich schon aber es kommt nicht wirklich was raus dabei.

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