Frage von Pearce219, 40

Muskelaufbau & Dehnung?

Hallo😁 Ich bin im karnevalistischem Tanzsport tätig und möchte mich gerne steigern und als Solomariechen siegen💪 Ich habe vor in 1 Jahr meine Schulter-/Arm-/Beinmuskeln sehr aufzubauen. Dazu möchte ich meinen Rücken, Beine und Schultern dehnen. Ich möchte mich nicht in einem Fitnessstudio anmelden. Daher meine Frage, welche Übungen man Zuhause machen kann, die keine besonderen Geräte benötigen und effektiv sind?

Antwort
von Juergen63, 27

Der Begriff "sehr Aufbauen", den du benutz hast bedeutet viel an Muskelmasse aufbauen ? Wenn dem so ist dann kommst du um ein Training an Geräten oder Hanteln nicht herum.

Du kannst mit den sogenannten Eigengewichtsübungen zwar einige Übungen auf Heimbasis ausüben wie zb. Crunches, Liegestützen, Ausfallschritte, Kniebeugen - unter Umständen Klimmzüge wenn eine Stange vorhanden ist. Aber die Übungen bauen die Muskulatur nur bedingt auf.

Das eigene Körpergewicht ist schnell zu gering um weitere Muskelmasse aufzubauen. An deiner Stelle würde ich mir zumindest ein Hantelset kaufen. Damit kannst du dann Übungen für den Bizeps, Trizeps, Nacken und Schulter bequem ausführen und das Gewicht deiner Kraftentfaltung anpassen.


Antwort
von HHocheder, 16

Muskulatur aufbauen über spezielles Training ist schon ok, aber es geht auch einfacher und effektiver über die Ernährung. Das ist auch wichtig für die Geschmeidigkeit der Bänder und Sehnen und auch für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Das Thema ist also viel komplexer, aber wenn man es richtig macht auch wieder nicht so schwer. Nach 15 Jahren im Leistungs-Tanzsport weiß ich wovon ich spreche. Inzwischen coachen wir im Rahmen der Prävention dazu unsere Hobby- und Leistungs-Sportler, damit es hier zu keinen Fehlentwicklungen kommt, die letztlich dann mehr schaden als nutzen. Spezielles Muskeltraining ist nur eine Komponente, die ich aber nur in Kombination mit den richtigen ernährungstechnischen Grundlagen anpacken würde - man will diesen schönen Sport ja länger machen.

Antwort
von Viking887, 15

Ein paar Übungen für die Schultern: Military Press, Seit- Frontheben(evtl. mit Wasserflaschen o.ä.), Handstandstütze, Frontpress(mit Wasserkisten o.ä.)/ für die Arme: Liegestütze (Variationen: eng weit gegriffen, auf der Faust den Fingern...), Klimmzüge, Armzüge, Curls (verschiede Variationen mit Wasserflaschen o.ä.)/ für die Beine: Kniebeugen (Variationen: einseitig, mit Zusatzgewichte, mit Sprüngen,...), Ausfallschritte. Einfach mal alle Namen googlen. achte auf explosive konzentrischen Bewegung und etwas langsamere exzentrische... Dehnübungen solltest du mal googlen. Da diese keine speziellen Namen haben... Eine Beschreibung der Übungen möchte ich an der Stelle vermeiden. Viel Erfolg dir. 


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