Frage von GainAmigo, 124

Muskelaufbau - Training/Ernährung ektomorpher Typ?

Hallo forum,

Ich trainier seit ein paar wochen und wollte mal fragen ob ich in die richtige richtung gehe und mir evnetuell ein paar Tipps einholen.

Zu mir erstmal:

Ich bin 1,74m und wiege (nur) 60 Kg, 16, fast 17 jahre alt. Ich kann sehr schwer zunehmen.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen, vorallem Muskelmasse.

Ich traniere Ganzkörpertraining immer ein Tag pause zwischen den Trainingstagen (daheim mit kurzhanteln und langhantelbank)

3×12 Rudern (kurzhantel) 3×12 Schulterdrücken maximal kraft sit ups 3×12 Bankdrücken 3×12 trizeps 3×12 bizeps

Gewichte wähle ich so, dass die letzte wdh grade so zu schaffen ist. Auch versuche ich gezielt auf ausführung zu achten.

Einen wirklichen ernährungsplan habe ich leider nicht. Ich hab mir mal 1 wochen lang einen kalorien shake selbst gemacht, allerdings frage ich mich ob das überhaupt was bringt.

Zudem wollte ich fragen ob es sinnvoll ist die whey protein zu kaufen und in den shake zu mischen.

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar tipps und verbesserungsvorschläge geben :)

Antwort
von Viking887, 94

Ektomorphe Körpertypen haben es nicht leicht Muskulatur aufzubauen. Deine Hauptaufgabe wird es sein auf deine Ernährung zu achten. Nur vollwertiges Essen hilft dir Masse aufzubauen mono und polysaccharide solltest du meiden (Ausnahme Obst...Wobei Obst mit niedrigem glykämischen Index zu empfehlen ist). Du kannst dir hierzu Tabellen aus dem Internet zu Hilfe nehmen die Aussagen über den glykämischen Index von Nahrungsmitteln machen. Optimal wäre es hierbei nur Nahrungsmittel zu sich zu nehmen die im grünen Bereich liegen. Zu deinem Trainingsplan: was meinst du mit "maximalkraft" das Wort taucht mittendrin in deiner Schilderung auf. Kann das nicht richtig zuordnen. Dein Wdh. Bereich sollte 8-12 sein für die sarkoplasmatische Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung), ist also richtig gewählt. Ich rate dir außerdem alle Muskeln zu trainieren. Ich vermisse z.B. Eine Übung für deine Beine... Eine etwas größere Pause zwischen den Trainingstagen wäre noch zu empfehlen. Das richtet sich nach deiner Trainingsintensität. Zwei sollten es mindestens sein. Wahrscheinlich sind drei Tage sinnvoller. Aber das kannst du selbst feststellen wenn du z.B. längere Zeit stagniert. Falls du nicht solange pausieren möchtest, könntest du deinen Trainingsplan aufsplitten. Die Ubungen sollten spätestens nach 5 Monaten gewechselt werden. Shakes wirst du nicht brauchen. Wenn du unbedingt möchtest rate ich dir zu einem Aminosäurenkomplex der alle essentiellen Aminosäuren abdeckt. Diesen kannst du nach dem Training einnehmen. Ich hoffe das hilft dir etwas weiter... Achte vor allem auf das was ich zur Ernährung gesagt habe sonst wirst du keinen Erfolg haben. Auch so wird es einige Zeit dauern...

Kommentar von GainAmigo ,

Ok vielen Dank für die umfangreiche Antwort :)

Mit maximalkraft meinte ich bei den sit ups, d.h soviele wie ich schaffe.

Ich werd mir vermutlich ein Notizbuch o.Ä. zulegen, um alles zu dokumentieren, damit ich sehen kann was genau hilt.

Kommentar von Viking887 ,

Maximalkraft ist Die größtmögliche Kraft die du willkürlich einmal gegen einen Widerstand ausüben kannst

Kommentar von GainAmigo ,

Achso ok danke :)

Antwort
von Itwassaid, 74

1. Es gibt keine Körpertypen

2. Stoffwechseltypen sind genauso Schwachsinn, der Unterschied beträgt maximal 100 Kalorien.

Dein Trainingsplan ist scheisse, ganz einfach ausgedrückt. Leute die kaum Fleisch auf den Knochen haben, müssen sich auf die Verbundübungen konzentrieren (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken usw) mit Curls oder anderen Isos für Arme kannste doch nix Aufbauen wenn du eh achon Probleme mit dem zunehmen hast, wie willst du dort Kraft aufbauen?

Du willst zunehmen? Ich gib dir einen Tipp zum zunehmen, Essen.

Hört sich hart an aber die Realität ist eben hart, wenn du Interesse hast meld dich und ich helf dir.

Kommentar von GainAmigo ,

Vielen Dank für deine Antwort.

Das mit den Verbundübungen und das Isos nix bringen für Leute wie mich wusste ich nicht.

Natürlich hättte ich interesse, kenn mich wie gesagt noch nicht so gut aus.

Kommentar von Itwassaid ,

Geh mal auf Team Andro und such dir einen Musterplan Ganzkörper aus, besteht beispielsweise so:

GK1

Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken

Gk2

Dips, Kniebeugen, Rudern

Lies dich dort ein in Sachen Ernährung und Sport und meld dich in einem Fitnessstudio an oder du kaufst dir mehr Equipment. Tu dir selbst ein Gefallen und meld dich nicht in einen Schickimicki drecks Studio an.

Kommentar von GainAmigo ,

Ok vielen dank dann hab ich jz was zu tun:)

Antwort
von GainAmigo, 81

Ps: Ich möchte endlich was ändern und habe ernsthaft vor lange diesen sport zu betreiben, darum bitte ich um seruöse antworten. Danke

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community