Frage von vatan96,

Muskelabbau durch Trainingspause

Ich bin 17 und trainiere seit 8 Monaten, die erste Hälfte als 3er-Split (unsinnig, ich weiß), seit Ende Januar benutze ich einen Ganzkörpertrainingsplan. Angenommen, ich trainiere jetzt 3 Monate am Stück nicht mehr, baut sich dann die gesamte Muskelmasse ab, die ich mir antrainiert habe? Wenn ich danach wieder anfange, fange ich dann bei Null an? Ferner: Anfänger bauen bekanntlich, wenn sie alles richtig machen, im ersten Trainingsjahr sehr viel Muskelmasse auf, mehr als Fortgeschrittene. Wenn ich nach der dreimonatigen Pause wieder anfange, profitiere ich dann vom selben Effekt?

Antwort
von FENTON,

Um den Muskel herum liegen sog. "Muskelspindeln". Diese messen bei jeder Kontraktion wie stark der jeweilige Muskel angespannt wird. Diese Spindeln werden bei einem trainierteren Muskel also stärker gespannt, als bei demselben Muskel, bevor angefangen wurde zu trainieren. Nun gibt es das Phänomen, dass sich die Muskelspindeln "merken", wie sehr sie einmal maximal gespannt waren. Bei Wiederaufnahme des Trainings kann so in viel kürzerer Zeit die ursprüngliche Muskelmasse wieder aufgebaut werden.

Ein Beispiel:

1 von 2 Zwillingen ist Bodybuilder, fällt für 2 Jahre ins Koma und verliert fast seine gesamte Muskelmasse. Nun ist er wieder auf demselben Stand, wie sein Zwillingsbruder und beide fangen an identisch zu trainieren und sich zu ernähren. Der Bodybuilding-Zwilling wird sehr viel schneller zu seiner alten Form wiederfinden, als sein Bruder, dessen Muskelspindeln sich keine größere Muskelmasse "gemerkt" haben :-)

Mach deinen GK weiter und wenn du keine Resultate mehr siehst, machst Du mit einem 2er-Split weiter, dann 3er, dann 4er. Und wenn das alles nichts mehr bringt, würde ich HST (Hypertrophy-Specific-Training) empfehlen. Aber bis es soweit ist, dauerts noch nen weilchen ;) Einfach 1mal im Monat Maße von jedem Muskel nehmen und dann darauf reagieren :)

Wenn ab und an ein Training ins Wasser fällt, ist dies kein Beinbruch. Jedoch solltest Du natürlich bestrebt sein, die Tage einzuhalten. Die Motivation ist da der entscheidende Punkt. Selbst, wenn du im Urlaub bist, gibt es Möglichkeiten sich fit zu halten ;)

LG & viel Erfolg, FENTON :-)

Kommentar von FENTON ,

Zu deiner Frage, die du mir persönlich geschrieben hast. Ich beantworte sie einfach mal hier, vielleicht gibt es noch jemand anderen, den die Antwort ebenfalls interessiert :-)

Bekanntlich wachsen bei absoluten Trainingsanfänger die Muskeln um einiges schneller als bei Fortgeschrittenen im selben Zeitraum. Bezeichnen wir dieses Phänomen als Anfängerbonus. Zweitens, wie du schon gesagt hast, kann man den Muskelverlust, der durch eine Trainingspause einhergeht, recht schnell wieder ausgleichen, weil sich die Muskeln an ihren Zustand "erinnern". Meine Frage: Kann man diese beiden Phänomene kombinieren? Dass ich also nach einer dreimonatigen Pause sowohl vom Anfängerbonus als auch von der "Muskelerinnerungsfähigkeit" profitiere?

Den totalen "Anfängerbonus" wirst du nie wieder erreichen, auch wenn du bloß mal 2 Wochen im Leben trainiert hast. Der absolute Bonus, würde man erreichen, wenn die Muskeln unterentwickelt wären. Aber durch Schulsport und sonstige Freizeitaktivitäten wird dem ja zum Glück heutzutage entgegengewirkt. Es gibt Trainingssysteme wie das HST (in oberer Antwort bereits erwähnt), die nach 6 Wochen Training 1-2Wochen "strategische Konditionierung" vorschreiben (=Pause). In dieser Zeit "entwöhnt" sich der Körper wieder von der intensiven Belastung. Dies soll der Stagnation (kein weiteres Muskelwachstum) vorbeugen, da der Körper immer wieder zwischen Stimulation und Nicht-Stimulation wechselt. Also den Anfängerbonus wirst du nicht mehr haben, wenn du z.B. bereits seit ein paar Wochen eifrig trainierst. Das Training was du nach einer Pause machst, ist fast ausschließlich das Resultat des Wechsels von Pause auf Training. Ein Muskelkater ist nach 2 Wochen Pause bereits wieder zu erwarten.

LG & viel Erfolg, FENTON :-)

Ich muss jetzt auch mal los, ins Gym ;-)

Antwort
von whoami,

Wer sagt, dass ein Split unsinnig sei? Dass du jetzt zu einem GK zurückkehrst ist Unsinn, denn mit einem GK baust du keine Muskelmasse auf.

Die Muskeln bauen wieder ab, das stimmt. Wie schnell das geht ist von Mensch zu Mensch verschieden. Auch wie schnell du danach wieder aufbaust.

Kommentar von FENTON ,

"mit einem GK baust du keine Muskelmasse auf"

Im Gegenteil ;) Damit soll die Grundmuskulatur aufgebaut werden ;)

Kommentar von whoami ,

Das ist Quatsch. Wenn man Muskeln aufbauen will muss man eine Mindestanzahl an Grundübungen absolvieren, sowie äußerst intensiv und hart trainieren. Dabei darf man nicht mit hohen Wh-Zahlen rumspielen. Wer nun an einem Tag den kompletten Körper durchtrainieren will, gerät sehr schnell an seine Grenzen, weil das ZNS hier jedem einen dicken Strich durch die Rechnung macht! Trainiere in 3-4 Einheiten mit einem GK für Muskelwachstum mit viel Gewicht und wenig Wh, und du liegst für mind 1 Woche flach. Das ist nicht zielführend, deswegen trainiert man intelligent nach einem Splitplan.

Und wenn man trotzdem nach einem GK lange trainieren kann, dann trainiert man einfach zu lasch! Ein GK eignet sich für Anfänger in der Anfangsphase um die Übungen richtig zu erlernen. Wer danach nicht umsteigt auf einen Split ist selbst Schuld. Dessen Erfolge werden dann auch dementsprechend schwach ausfallen.

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